10 tehokasta liikettä vatsan hoikentamiseksi

Tarkistanut ja hyväksynyt: liikuntapedagogi ja ravitsemusterapeutti Elisa Morales Lupayante

Kirjoittanut Yamila Papa Pintor

Viimeisin päivitys: 26 joulukuuta, 2022

Haluaisitko mieluusti hoikistaa vatsaasi tai trimmata vatsalihaksiasi? Vuodenaikojen vaihtuessa joskus huomaamme, kuinka edellisen vuoden vaatteet kiristävätkin yllättäen vatsan seudulta. Jos olet saanut hiukan lisäkiloja vatsaasi ja haluat niistä eroon, ota avuksesi seuraavat harjoitukset vatsan hoikentamiseksi.

Treeni vatsan hoikentamiseksi

Ensinnäkin muista, että ennen kuin aloitat fyysisen harjoittelun vatsan hoikentamiseksi, on oleellista tarkistaa, että ruokavalio on terveellinen ja tasapainoinen.

Jotta voisit kaventaa vatsaasi, sinun tulee syödä vähemmän sokeria ja jauhoja, ja liikunnan tulee olla säännöllistä. Tämä tarkoittaa ainakin kolmesti viikossa toistuvaa liikuntaa.

Jos sinulla ei kuitenkaan ole aikaa tai tahdonvoimaa kuntosalille lähtemiseen kolmesti viikossa, ei ole aihetta murheeseen. Voit nimittäin tehdä hyviä liikkeitä kotonakin – seuraavassa esittelemme tällaisista harjoitteista eräät tehokkaat vaihtoehdot.

Jalannostot

• Makaa selälläsi esimerkiksi matolla.
• Laita kätesi pakaroittesi alle ja venytä sitten jalkasi suoriksi.
• Nosta ne ylös täysin niin, että varpaasi osoittavat kattoa kohden.
• Tuo jalat sitten suorina alas kohti lattiaa koskettamatta lattiaa kantapäilläsi. Tee tätä liikettä 20 toistoa.

Lue aiheesta lisää: Näin saat kauniit jalat

Jalkojen ja lantion nostot

Aloitusasento on tässä liikkeessä se, mihin edellinen harjoitus jää.

• Tämä tarkoittaa, että aloitat siten, että jalkasi ovat nostettuina suoraan ylös.
• Nosta sitten niitä ylös ja taakse niin, että jalkasi menevät pääsi ylitse. Lantiosi tulee myös nousemaan ylös.
• Tee näitä 30 toistoa.

Kädet nilkkoihin

Tämä harjoite vaatii koordinaatiota ja notkeutta (jotka tulevat kyllä parantumaan edetessäsi näiden harjoituksien kanssa, joten älä huolestu, mikäli ne eivät vielä ole huipputasolla).

• Makaa selälläsi matolla ja laita jalkasi suorina ylös samalla tavalla kuin edellisissä harjoituksissa.
• Jätä ne sitten ylös, ja tällä kertaa tulet liikuttamaan ylävartaloasi, et siis jalkojasi.
• Yritä koskettaa nilkkojasi käsilläsi (ensimmäisillä kerroilla tulet koskettamaan polviasi tai sääriäsi, kunnes pääset aina vain lähemmäs ja lähemmäs varpaita).
• Vatsalihaksesi tulevat tekemään paljon töitä ylös nousemiseksi. Toista tätä liikettä 30 kertaa.

Jalan pyöritykset

• Makaa matolla ja venytä jalat suoraan ylös kattoa kohden, ja laita käsivartesi vartalosi vierelle lattialle.
• Avaa molemmat jalkasi ulospäin, ja liikuta niitä sitten aivan kuin tekisit niillä ympyröitä.
• Tee tätä liikettä 20 kertaa ja toiset 20 niin, että pyörität jalkoja toiseen suuntaan.

Lankku ja sivuttaiset liikkeet

Tämä harjoitus tunnetaan nimellä lankku, ja se on erittäin tehokas apu vatsaan kertyneen rasvan polttamiseksi vauhdikkaammin. Vaikka kyseessä onkin hiukan vaikea ja hikinen liike, sen tuottamat tulokset ovat kuitenkin ehdottomasti vaivan arvoiset.

Voit tietysti tehdä tästä harjoituksesta erilaisia versioita, ja yksi esimerkki on kehon liikuttaminen sivuille kohti lattiaa:

• Tukipisteinä ovat tässä varpaat, kyynärpäät, kyynärvarret ja kädet.
• Muu vartalosi tulee heilumaan oikealta vasemmalle ilman, että kuitenkaan kosketat lattiaa.
• Tee tätä liikettä niin monta kertaa puolelta toiselle kuin pystyt yhden minuutin ajan.

Vaihtoehtoinen rutiini vatsan hoikentamiseksi

Jotta voisit varmistaa että et tylsisty, ja että voit todella saada hyviä tuloksia aikaiseksi tässä vaikeasti muokattavassa kehosi alueessa, kokeile seuraavia liikkeitä vatsarasvan vähentämiseksi.

Sivuttainen lankku

• Makaa matolla oikean kätesi puolella niin, että jalkasi ovat suorina. Olet siis kyljelläsi, sivuttain lattialla.
• Voit tukea jalkapohjasi seinää tai esimerkiksi huonekalua vasten, kunnes totut tähän liikkeeseen paremmin.
• Laita kyynärpääsi ja kyynärvartesi lattialle, ja nosta sitten lanteitasi ilmaan. 
• Jotta voisit pitää kehosi tasapainossa, nosta vapaa käsivartesi pääsi yläpuolelle.
• Pidä tämä asento muutaman sekunnin ajan, ja vaihda sitten toiselle puolelle.
• Yritä tehdä viisi nostoa kummallakin puolella.

Vinot vatsalihakset

• Makaa selälläsi ja koukista polviasi niin, että tuet jalkapohjasi lattiaan.
• Laita oikea nilkkasi ristiin vasemman reitesi ylitse (katso ylläolevaa kuvaa).
• Laita sitten vasen kätesi pääsi taakse ja nosta yläruumistasi niin, että voit koskettaa kohotettuna olevaa polveasi.
• Tee tätä liikettä 20 toistoa, ja vaihda sitten toiselle puolelle.

Saksiliikkeet

Tämä on erinomainen liike, joka on usein käytössä pilatestunneilla, ja se tulee vahvistamaan sisäisiä ja alempia vatsasi lihaksia.

• Makaa matolla selälläsi, venytä jalkasi suoriksi lattialle ja laita sitten kätesi pakaroidesi alle.
• Nosta oikeaa jalkaasi ylös ilmaan niin pitkälle kuin voit, ja kun tuot sen takaisin alas, nosta ylös vasen jalkasi.
• Tässä on kyseessä samanlainen liike kuin saksilla leikattaessa, mistä tulee harjoituksen nimitys.
• Tee tätä 20 kertaa kummallakin jalalla.

Silta

• Makaa matolla selälläsi, ja laita käsivarret vartalosi sivuille.
• Koukista polvia ja tue jalkapohjasi lattiaan.
• Nosta lantiotasi, jotta yläruumisi nousisi ylös lattiasta.
• Kosketuspisteet lattiaan ovat tässä pää, hartiat, käsivarret ja jalkapohjat. Muu vartalosi tulee olemaan ilmassa, ja näin muodostuu silta tai kolmiomainen muoto.
• Kun olet ollut muutaman sekunnin verran tässä asennossa, laskeudu alas hitaasti ilman, että kosketat mattoa reisilläsi tai pakaroillasi. Tee sitten liikkeestä 10 toistoa.

Lue aiheesta lisää: 3 tapaa vahvistaa käsivarsien lihaksia tehokkaasti

Kyykkyaskel kääntäen

Tämä versio tutusta liikkeestä toimii sekä jalkoja että vatsaa muokaten. Voit tehdä sitä ilman painoja tai niiden kera, ja voit pitää painoa käsien välissä.

• Seiso siten, että selkäsi on suorassa, ja ota askel eteenpäin vasemmalla jalallasi. Koukista polveasi, jotta kehosi tulisi alemmaksi.
• Oikean jalkasi tulee olla venytettynä niin, että polvesi on lattiaa kohden suunnattuna.
• Käännä sitten yläruumistasi oikealle.
• Tule takasin keskikohtaan, ja palaa sitten aloitusasentoosi. Toista tätä liikettä 20 kertaa kummallakin jalalla.

Artikkelin pääkuva on lähteestä © wikiHow.com.