5 harjoitusta polvikivun lievittämiseksi
Polvikipu on äärimmäisen yleistä sekä lapsilla että vanhuksilla. Sitä voivat aiheuttaa lukemattomat eri asiat, kuten esimerkiksi liikalihavuus, lihasvammat, kaatuminen, osteoporoosi ja ikääntyminen. Kivun aiheuttaa yleensä polven nivelpinnan ruston kuluminen. Joskus kipu voi olla niin voimakasta, että se aiheuttaa liikkumisongelmia. Tässä artikkelissa kerromme, mitä voit tehdä polvikivun lievittämiseksi.
Mitä voi tehdä polvikivun lievittämiseksi?
Ensinnäkin on parasta käydä lääkärin vastaanotolla – joko yleislääkärin tai ortopedin -, jossa kipua ja sen syitä voidaan analysoida. Kun lääkäri on havainnut ongelman, hän suorittaa asiaankuuluvat testit määrittääkseen sinulle parhaan hoidon.
Polvikipua voivat aiheuttaa liikkumaton elämäntapa, pitkään jatkuva seisominen tai vammoja aiheuttava toiminta. Kipu saattaa lähteä ottamalla kipulääkkeitä. Jos kipu kuitenkin alkaa olla jatkuvaa, on parasta ryhtyä liikkumaan päivittäin ja vähitellen lievittää polviongelmien aiheuttamaa epämukavuutta.
Harjoituksia polvikivun lievittämiseksi
Liikunta on paras tapa pitää polvet terveinä. Se auttaa helpottamaan kipua ja ylläpitämään sekä ruston että lihasten joustavuutta.
Seuraavat harjoitukset auttavat jo yksistään pitämään ruston liikkuvana ja vahvistamaan jalkojen lihaksia, mikä auttaa ehkäisemään vammoja ja kulumista. Jos polvikipu johtuu jostakin polvisairaudesta, lääkäri määrää todennäköisimmin liikuntarutiinin, joka on räätälöity juuri sinun tarpeisiisi.
Oli polvessasi sitten diagnosoitavissa oleva ongelma tai ei, tärkeintä on ratkaista asia. Tästä syystä haluamme jakaa viisi harjoitusta, jotka auttavat selättämään polvikivun tehokkaasti.
1. Jalannostot
Tämä on yksinkertainen tapa vahvistaa polvia ja reisilihaksia.
- Makaa mukavassa paikassa, esim. sängyssä tai joogamatolla, ja nosta molemmat jalat ilmaan.
- On erittäin tärkeää, että et taivuta jalkojasi. Pidä polvesi suorina.
- Laske jalat alas.
- Parasta on tehdä tätä harjoitusta kolme tai neljä kertaa, pitäen taukoja välissä.
Tätä harjoitusta suositellaan erityisesti ihmisille, joilla on joko liikunnan tai onnettomuuden aiheuttama polvivamma. Vaikka tärkeintä onkin säännöllinen harjoitus, älä tee liikaa toistoja, sillä käyttämäsi voima voi myös aiheuttaa selkäkipua.
2. Seinäkyykyt
- Nojaa selkä seinää vasten ja pidä jalkasi erillään seinästä ja toisistaan.
- Ala laskeutua tässä asennossa hyvin hitaasti alas, kunnes “istut” ilmassa.
- Pidä asento 10-15 sekuntia. Palaa hitaasti ylös ja toista.
- Tätä kannattaa tehdä viisi 10 toiston sarjaa päivässä.
- Tämän päivittäisen harjoituksen tekeminen palauttaa polvien notkeuden ja vahvuuden.
3. Polvenkoukistukset
- Makaa maassa ja ojenna yhtä jalkaa, pitäen toista taivutettuna jalkaterä sitä vasten.
- Nosta ojennettuna olevaa jalkaa ilmaan ja pidä asento noin 10 sekuntia.
- Laske jalka, taivuta se ja tee sama liike vastakkaiselle jalalle.
- Tämä harjoitus saattaa olla hieman raskas vatsalihaksille, joten suosittelemme olemaan mukavassa asennossa pehmeän alustan päällä.
- Muista tehdä kaikki harjoitukset rauhallisesti niin, että et pakota niitä. Liikuta jalkaa vain niin pitkälle kuin kykenet.
4. Jalanojennukset
- Voit istua tai maata lattialla.
- Nosta yhtä jalkaa suorana ilmaan, noin 30 sentin verran irti maasta.
- Pidä tämä asento vähintään 10 sekuntia ja laske sitten jalka koukistaen polvea.
- Tee tämä harjoitus 10 kertaa kummallekin jalalle.
Haluatko tietää lisää? Katso: Kärsitkö nivelreumasta? Ota nämä 6 ruoka-ainetta osaksi aamupalaasi
5. Kävely
Viimeisimpänä, muttei vähäisimpänä, on kävely.
- Kävele 30-40 minuuttia mukavissa vaatteissa, ilman häiritseviä asusteita.
- Osta hyvät kengät, jotka antavat tarvitsemaasi tukea ja mukavuutta.
Kävely ei ole hölkkäämistä eikä juoksemista, vaan sinun tulisi kävellä vakaaseen ja reippaaseen tahtiin joka päivä. Tämä harjoitus ei ainoastaan paranna polviongelmia, vaan auttaa koko kehoa pysymään terveenä ja hyvässä kunnossa.
Muista, että säännöllinen liike on ainoa asia, joka auttaa polviasi paranemaan luonnollisesti. Kysy ensin lääkäriltäsi ja aloita sitten liikuntaharjoitukset.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Susko AM, Fitzgerald GK. The pain-relieving qualities of exercise in knee osteoarthritis. Open Access Rheumatol. 2013;5:81–91. Published 2013 Oct 15. doi:10.2147/OARRR.S53974
- Iwamoto J, Sato Y, Takeda T, Matsumoto H. Effectiveness of exercise for osteoarthritis of the knee: A review of the literature [retracted in: World J Orthop. 2018 Mar 18;9(3):58-59]. World J Orthop. 2011;2(5):37–42. doi:10.5312/wjo.v2.i5.37
- Abdel-Aziem AA, Soliman ES, Mosaad DM, Draz AH. Effect of a physiotherapy rehabilitation program on knee osteoarthritis in patients with different pain intensities. J Phys Ther Sci. 2018;30(2):307–312. doi:10.1589/jpts.30.307
- Jones, B. Q., Covey, C. J., & Sineath, M. H. (2015). Nonsurgical management of knee pain in adults. American Family Physician, 92(10), 875–883.
- Ibarra Cornejo, J. L., Fernández Lara, M. J., Eugenin Vergara, D. A., & Beltrán Maldonado, E. A. (2015). Efectividad de los agentes físicos en el tratamiento del dolor en la artrosis de rodilla: una revisión sistemática. Revista Médica Electrónica.