3 tapaa vahvistaa käsivarsien lihaksia tehokkaasti

Jos et ole tottunut käsivarsia vahvistaviin liikkeisiin, älä rehki liikaa, sillä riskinä on loukkaantuminen. Kun sitten saat hyvän perustan näiden liikkeiden tekemiselle, voit lisätä toistojen määrää.

Käsivarsien voimaa tarvitaan kaiken tyyppisten asioiden hoitamisessa, ja lisäksi käsivarsia trimmaamalla voit kohentaa ulkonäköäsi.

Niin jalkojesi kuin käsivarsiesikin voima riippuu niiden lihasmassasta, ja siksi lihaksia tulisi vahvistaa jatkuvasti, jos haluat pitää voimaa yllä.

Lihasmassa ei kuitenkaan ole ainoa tekijä, joka määrittää käsivarsien lihasten vahvuutta. Toinen asia joka tässä painaa, on lihasten kunto.

Mitä lihasten kiinteydellä tarkoitetaan?

punnerrus

Lihasten kiinteys tunnetaan myös käsitteenä lihasten jännite. Tämä on hyvin tärkeä asia ihmisen terveyden kannalta.

Lihasten kiinteyden tehtävänä on pitää kehosi osittaisessa lihasten supistumisen tilassa. Se auttaa sinua pitämään ryhtisi hyvänä. Toisin sanoen se pitää yllä kehosi rakennetta.

Lihaskiinteyttä tulisi olla kaikissa lihaksissasi, ja tämä käsittää myös käsivarsiesi lihakset. Mitä tulee muihin käsivarsien lihasten voimaan vaikuttaviin tekijöihin, sekä joustavuudella että nesteytyksellä on oma tärkeä roolinsa.

Siten onkin elintärkeää, että pidät ruokavaliosi hyvänä sekä huolehdit siitä, että lihaksesi ovat kunnossa.

Miksi käsivarsien lihaksia kannattaisi harjoittaa?

Kun puhumme käsivarsien lihasten toiminnasta, tässä ei ole kyse vain voimasta tai ulkonäöstä.

Jos et harjoita käsivarsiasi kunnolla, saattaa tulla merkittäviä ongelmia, joita ovat muun muassa seuraavat:

  • lihasten surkastuminen
  • hypotonia

Nämä ovat vakavia häiriöitä, ja paras tapa niiden hoitamiseksi on liikunnan harrastaminen.

Seuraavaksi kerromme eräistä harjoituksista, joita kannattaa tehdä käsivarsien lihasten vahvistamiseksi – lue lisää ja kokeile itse, jotta kehosi voisi paremmin!

Harjoitukset käsivarsien lihasten vahvistamiseksi

On olemassa lukuisia tapoja käsivarsien vahvistamiseksi, ja tällaiset harjoitukset ovat hyvän ruokavalion ja kunnollisen nesteytyksen ohella elintärkeä asia käsivarsien hoitamiseksi.

Seuraavassa on esimerkkejä loistavista, mutta yksinkertaisista liikkeistä käsivarsien kunnon kohentamiseksi.

1. Ojentajaliikkeet

ojentajat

Kun ihmiset suunnittelevat liikuntaohjelmiaan käsivarsien osalta, tulee usein tehtyä lukuisia virheitä.

Kaikkein yleisin ongelma on se, että keskitytään vain hauiksiin, ja siten laiminlyödään muita lihaksia, kuten ojentajia ja olkavarsia.

Tämän vuoksi siis haluamme tällä kertaa esitellä ojentajaharjoituksen. Nämä liikkeet on helppo tehdä missä vain, ja ne ovat erittäin yksinkertaisia.

  • Aloittaaksesi ”istu” ilmassa niin, että selkäsi on sellaista tasoa vasten, johon voit asettaa kätesi (tämä taso voi olla esimerkiksi penkki tai tuoli). Kädet ovat siis kehosi takana tason päällä.
  • Jalkojesi tulisi olla hartioiden levyisesti erillään.
  • Käsivarsiesi tulisi muodostaa 90 asteen kulma, kun alennat kehoasi.
  • Käytä hyödyksesi oman kehosi painoa, ja alenna kehoasi samalla kun pidät jalkasi pakoillaan, eli käytät ainoastaan käsivarsiasi liikkeessä.
  • Suositellaan, että tätä liikettä tehtäisiin neljä kymmenen toiston sarjaa.

2. Käsivarsisakset

Tämä harjoitus kohdistuu käsivarsiesi päälihaksiin, mutta erityisesti olkavarsiin, jotka muodostavat osan olkapäistäsi.

  • Aloita seisomalla tavallisella tavalla (jalat hartioiden levyisesti erillään).
  • Seuraavaksi ota käsipaino kumpaankin käteen niin, että kädet ovat suoristettuina kummallekin puolelle kehoasi (olet kuin T-kirjain).
  • Tuo painot kehosi etuosaa kohden siten, että saat ne melkein kohtaamaan, mutta sen sijasta jatkakin liikettä, kunnes voit muodostaa X-kuvion (tästä tulee liikkeen nimi, eli sakset).
  • Suositeltu tahti tälle liikkeelle on sellainen, joka ei ole kovin hidas, mutta ei myöskään nopea.
  • Kannattaa tehdä kolme kymmenen toiston sarjaa.

Lue aiheesta lisää: Näin lievität lihaskramppeja

3. Yhden käden punnerrukset

 

Punnerrukset ovat eräs kaikkein tavallisimmista harjoituksista käsivarsien voiman lisäämiseksi.

Seuraavassa esittelemme erittäin tehokkaan version, joka sopii käsivarsien vahvistamiseksi. Se on hiukan monimutkaisempi kuin aikaisemmat liikkeet, joten se vaatii kuitenkin vähän enemmän vaivannäköä.

  • Tarvitset tähän jumppa- tai joogamaton.
  • Aloita siten, että tuet itsesi yhden kämmenen varaan ja pidät molemmat jalat yhdessä joogamatolla.
  • Aivan kuten tekisit tavallisten punnerruksienkin kohdalla, koukista sitä kättä joka tukee kehoasi, ja palaa sitten aloitusasentoon, ja ojenna toinen käsivartesi yläpuolellesi.
  • On hyvä idea tehdä tämä liike hitaasti, jotta voisit välttää loukkaantumista, ja kättä kannattaa vaihtaa jokaisen toiston jälkeen.
  • Suositellaan, että tätä liikettä tehtäisiin kolme kertaa kummallakin kädellä.

Artikkelin pääkuva on lähteestä wikiHow.com.

UUTISIA VERKOSSA