7 liikettä vatsarasvan polttamiseen

Jos et ole tottunut liikuntaan, sinun kannattaa aloittaa hitaasti ja lisätä liikunnan tehoa ja kestoa vähitellen, jotta vältät mahdolliset vammat.

Huono ruokavalio ja liikunnan puute ovat vatsasi pahimpia vihollisia. Jos sinulta ei löydy itsekuria kummassakaan asiassa, sinun on lähes mahdotonta saavuttaa haluamaasi vartaloa ja polttaa vatsarasvaa.

Onneksi ei ole pakko käydä kuntosalilla päivittäin eikä noudattaa erittäin tiukkaa ruokavaliota saadakseen hyviä tuloksia.

Jos noudatat tasapainoista ruokavaliota ja teet tiettyjä harjoituksia kotona, alat nähdä haluamiasi muutoksia tällä vartalon ongelma-alueella.

Muista, että saat tuloksia ainoastaan harjoittamalla kaikkia kolmea vatsan tärkeintä aluetta: ylä-, ala- ja sivuosia. Motivoi itsesi!

1. Lankku

Vatsalihakset ja lankku

Tämä ”lankkuna” tunnettu asento harjoittaa kaikkia kehosi lihasryhmiä ja erityisesti vatsaa.

Se on kestävyyttä harjoittava liike, joka testaa tasapainoasi, keskittymistäsi ja voimaasi.

Kuinka liike tehdään?

  • Makaa joogamatolla kasvot maata kohti ja tue vartalosi painoa käyttäen ainoastaan kyynärvarsiasi ja varpaitasi.
  • Lantiosi pitäisi olla hieman koholla, linjassa suoran selän ja rentona olevan niskan kanssa.
  • Pysy tässä asennossa 15-20 sekunnin ja lepää sitten hetki.
  • Tee tätä liikettä kolme sarjaa.

Katso myös: 10 ruoka-ainetta vatsamakkaroiden karkoittamiseen

2. Vatsarutistukset

Vatsarutistus on loistava tapa harjoittaa vatsalihaksia, sillä jalkasi ovat rentoina, jolloin pystyt keskittymään ainoastaan vatsaasi.

Kuinka liike tehdään?

  • Makaa penkillä tai jollakin muulla korkealla tasolla ja pidä käsiäsi niskan takana.
  • Pidä jalat tiukasti maassa ja nosta vartalosi yläosaa pitäen samalla vatsalihakset tiukkoina.
  • Laske vartalo alas hitaasti alkuasentoon ja toista harjoitus 12 kertaa.
  • Tee vähintään kolme toistoa.

3. Jalankoukistukset

jalkarutistus

Tämä jalkaliike vaatii enemmän vastusta, mutta se on hyvin tehokas halutessasi polttaa vatsarasvaa ja hoikentaa reisiäsi.

Suosittelemme, että käytät korkeaa tuolia tai muuta välinettä, joka pakottaa sinut keskittymään ainoastaan vatsaan ja jalkoihin.

Kuinka liike tehdään?

  • Istu tuolin reunalla niin, että nojaat taaksepäin jalat ojennettuina.
  • Taivuta polvia ja tuo ne ylös kohti vatsaasi.
  • Pidä lihakset tiukkoina koko liikkeen ajan ja yritä tehdä 8-10 toistoa.
  • Tee kolme sarjaa.

4. Jalannostot

On useita tapoja tehdä jalannostoja treenissä. Mutta tässä tapauksessa suosittelemme erityisesti yhtä niistä, sillä se treenaa vatsan lisäksi myös reisiäsi ja pakaroitasi.

Kuinka liike tehdään?

  • Makaa jumppamatolla kädet vartalon sivuilla ja kämmenet lattiaa kohti.
  • Ojenna jalkasi suoraksi ja nosta ne ylös polvia koukistamatta.
  • Yritä nostaa jalat mahdollisimman korkealle, minkä jälkeen palaa hitaasti lähtöasentoon.
  • Tee kolme 10 toiston sarjaa.

5. Vinorutistus

vinorutistus vatsalihaksille

Vatsarutistukset ovat liike, joka kohdistuu vatsaan ja vähentää vyötärön ympärille varastoitunutta rasvaa.

Tämän liikkeen tekeminen säännöllisesti auttaa polttamaan vatsarasvaa ja kiinteyttämään lihaksia tällä kehon alueella.

Kuinka liike tehdään?

  • Makaa jumppamatolla kädet pään takana ja jalat suorina.
  • Koukista oikean jalan polvea ja nosta samalla selkää ylös niin, että vasen kyynärpääsi koskettaa polvea.
  • Palaa lähtöasentoon ja toista liike vastakkaiselle puolelle.
  • Pidä vatsalihaksesi tiukkoina koko liikkeen ajan ja tee kolme 15 toiston sarjaa kummallekin puolelle.

Suosittelemme lukemaan: Näillä harjoituksilla kiinteytät ja vahvistat reisiä

6. Kurkotus kohti varpaita

Kun kurkotat käsilläsi kohti varpaitasi, se saa vatsalihaksesi supistumaan ja kiinteyttää samalla vyötäröäsi.

Sen sijaan, että tekisit liikkeen perinteiseen tapaan, suosittelemme, että makaat maassa lisätäksesi liikkeen tehoa.

Kuinka liike tehdään?

  • Selinmakuulla ollessasi ojenna jalkojasi kohti kattoa ja kurkota käsilläsi niin, että hartiasi nousevat hieman irti maasta.
  • Yritä koskettaa jalkojasi sormilla pitäen samalla vatsalihakset tiukkoina.
  • Pysy tässä asennossa 10-15 sekuntia ja lepää sen jälkeen.
  • Tee kolme toistoa.

7. Sivuttaisliike käsipainoilla

käsipainot ja vatsalihakset

Tämän yksinkertaisen vatsatreenin viimeisessä liikkeessä pidä painoja molemmissa käsissäsi (tunnetaan myös nimellä vino vatsalihasliike).

Kuinka liike tehdään?

  • Seiso jalat kapeassa haara-asennossa selkä suorana pitäen painoja molemmissa käsissä kehosi sivuilla.
  • Nojaa oikealle puolelle mahdollisimman pitkälle koukistamatta polvia.
  • Palaa lähtöasentoon ja toista liike vasemmalle puolelle.
  • Tee kolme 10 toiston sarjaa molemmille puolille.

Voit tehdä nämä yksinkertaiset harjoitukset missä vain kotonasi ilman, että sinun tarvitsee käyttää niihin paljon aikaa tai rahaa.

Haastamme sinut kokeilemaan näitä liikkeitä joka päivä ja täydentämään ohjelmaa terveellisellä ruokavaliolla. Huomaat pian eron!