10 luustoa vahvistavaa elintapaa

Punaisesta lihasta saatava proteiini estää luita imeyttämästä itseensä kalsiumia, joten on tärkeää syödä tätä ruokaa vain kohtuudella. On myös hyväksi nauttia runsaasti sellaisia tuotteita, jotka edistävät kalsiumin imeytymistä kehossa.

Sanat ”nainen” ja ”osteoporoosi” liitetään hyvin usein yhteen. Onkin totta, että naiset kärsivät osteoporoosista useammin kuin miehet. On kuitenkin hyvä muistaa, että elintavat ja ruokavalio ovat myös oleelliset tekijät osteoporoosin estämiseksi.

Aina kun puhutaan osteoporoosista, mainitaan erityisesti 55-70 -vuotiaat naiset, sillä tässä vaiheessa naisen luut ovat hauraammat ja siten aikaisempaa alttiimmat murtumille. Mutta vaikka onkin totta, että vaihdevuosien jälkeen naisen estrogeenitasot alenevat ja siten tuloksena on luumassan tiheyden väheneminen, kalsiumin taso elimistössä alenee itse asiassa jo 30 ikävuoden jälkeen. Tämän vuoksi on hyvin tärkeää, että asiaan kiinnitetään huomiota jo nuoremmalla iällä kuin vasta vaihdevuosien alkaessa.

Hyvä uutinen on kuitenkin se, että osteoporoosia voi estää syömällä sellaista ravintoa, jossa on paljon kalsiumia, ja tätä tulisi toteuttaa koko elämän ajan. Kannattaa siis aloittaa jo ennen kuin luumassan häviäminen alkaa. Jos sinulla kuitenkin on jo osteoporoosia, ota siltikin avuksesi nämä 10 tapaa, joilla voit vahvistaa ja parantaa luittesi kuntoa – niillä lisäät kalsiumin määrää kehossasi, jotta voisit parantaa terveyttäsi ylesestikin.

Jatka siis lukemista ja muista seuraavat luuston kuntoa kohentavat ohjeet!

1. Pidä painosi terveellisellä tasolla

Luusto ja terveellinen paino
Yritä pitää painosi hyvällä tasolla ikääsi ja pituuttasi ajatellen. Jokaisella ihmisellä on ihannepaino, joka tarkoittaa sitä, että olo on hyvä ja terveys on kohdallaan. Tämä ei siis missään nimessä tarkoita sitä, että ihmisen tulee olla ”hyvin laiha”, ja aina kannattaakin muistaa painoon liittyen, että mikään ääripää ei ole hyväksi.

Jos olet ylipainoinen, asetat luillesi liiallista rasitetta, mikä tarkoittaa suurempaa luuston kulumista ja heikkoutta. Jos kehosi on sen sijaan hyvin laiha, joutuu se ottamaan energiaa lihasten kudoksista, ja luiden sisältämä kalsium vähenee. On siis hyvin tärkeää muistaa, että painotavoitteena tulisi olla ainoastaan terveellinen taso.

2. D-vitamiinin tärkeys luiden hyvinvoinnille

Saat D-vitamiinia ravinnelisänä mistä tahansa apteekista. Tämä vitamiini auttaa vahvistamaan luitasi, ja se varmistaa sen, että ravinnosta saamasi kalsium imeytyy kunnolla eikä mene hukkaan.

Vaikka D-vitamiinia saakin myös lohesta ja tällä vitamiinilla vahvistetusta maidosta, näiden tuotteiden sisältämät pitoisuudet eivät ole kovin korkeat. On siis parempi vaihtoehto puhua lääkärin kanssa, jotta voisit saada kunnollisen määrän kalsiumia lisäravinteen muodossa.

3. K-vitamiinin hyödyt

Oletko joskus kuullut tästä vitamiinista? Se ei ole aivan yhtä tunnettu kuin vaikkapa C-vitamiini, mutta se auttaa uudistamaan luitasi, jotta ne olisivat vahvemmat ja tiheydeltään paremmalla tasolla. Älä unohda sitä, että luusto on elävää kudosta, joten niiden täytyy uudistua aina ajoittain. 

Siten onkin tärkeää, että lisäät seuraavien ruokien saantia, jotta voisit uudistaa luitasi:

  • pinaatti
  • parsakaali
  • lehtimangoldi
  • vesikrassi
  • salaatinlehdet

4. Ovatko maitotuotteet hyväksi luustolle?

Luusto ja jogurtti
Lehmänmaidosta on käyty kovaa keskustelua, kuten varmasti jo tiedätkin. Onko se siis hyväksi terveydelle, vai onko se päinvastoin haitallista? Maidossa on eläinproteiineja, joita kaikkien keho ei prosessoi hyvin, joten jokaisen ihmisen kohdalla on selvitettävä erikseen, onko maitolasillinen päivässä hyvä vai huono asia.

Maito, jossa on lisättyä kalsiumia ja D-vitamiinia, voi olla melko hyväksi terveydelle. On kuitenkin muitakin sellaisia ruokia, joissa on paljon kalsiumia (mikäli siis etsit vaihtoehtoisia tuotteita maidolle):

  • tofu
  • vahvistetut viljat
  • sardiinit öljyssä
  • lohi
  • kreikkalainen jogurtti
  • tahini (tämä on tahnan muodossa oleva tuote, joka on valmistettu seesaminsiemenistä, ja siinä on runsaasti kalsiumia – löydät tahinia useimmista ruokakaupoista)

5. Ole varovainen E-vitamiinin kanssa!

Viimeaikaisen tutkimuksen mukaan (joka julkaistiin lehdessä Journal of Natural Medicine) on niin, että mikäli saat liikaa E-vitamiinia päivittäin, saatat aiheuttaa itsellesi osteoklastien muodostumista. Tässä on kyse tietyn tyyppisistä soluista, jotka aiheuttavat luiden haurastumista ja osteoporoosin kehittymistä. E-vitamiinia on auringonkukkaöljyssä, avokadossa, manteleissa ja maapähkinöissä.

Vaikka E-vitamiini onkin hyväksi terveydelle sinänsä (se on tehokas antioksidantti), ei liiallinen päivittäinen saanti ole suositeltavaa. Tämä tarkoittaa sitä, että kaikkea ei kannata valmistaa auringonkukkaöljyn avulla – valitse siis sen sijaan vaikkapa oliiviöljy, jotta voisit säilyttää luustosi paremmassa kunnossa.

6. Vältä hiilihapollisten juomien nauttimista

Luusto ja virvoitusjuomat
On aivan OK juoda hiilihappoa sisältäviä juomia silloin tällöin. Muista kuitenkin, että näissä sokeria sisältävissä juomissa on erään tyyppistä happoa, joka hyökkää luitasi vastaan. Juo niitä siis vain kohtuudella, vaikka vain erikoistilaisuuksissa!

7. Älä syö paljon punaista lihaa

Punainen liha on yksi sellainen tuote, jossa on hyvin paljon eläinproteiinia, joka vapauttaa tietyn tyyppisiä happoja verenkiertoon. Nämä hapot sitten neutralisoivat kehon kalsiumin saantia. Tämä tarkoittaa sitä, että kalsiumia ei imeydy luihin kovin tehokkaasti, ja siksi onkin parempi valita sellaisia vähärasvaisia lihoja kuten kalkkuna ja kana.

8. Vältä tupakkatuotteiden käyttöä

Tästä tavasta on ollut puhetta jo miljoona kertaa – mekin olemme suositelleet tupakkatuotteiden jättämistä kokonaan pois. Yleisten terveyttä haittaavien vaikutusten lisäksi tupakalla on luustoa haittaava seuraus. Sen sisältämä nikotiini imeytyy verenkiertoon, ja tämä tuote on suora vihollinen luustosi terveydelle, sillä se aiheuttaa luumassan vähenemistä.

9. Juo kahvia, mutta vain kohtuudella

Kahvin juonti on täysin sallittua terveyden kannalta, jos sitä tehdään kohtuudella – tämä tarkoittaa maksimissaan kahta kupillista päivässä.

10. Harrasta liikuntaa

Luusto ja liikunta
Liikunnan tarpeellinen määrä ei tarkoita maratonia tai omaisuuden tuhlaamista luksuskuntosalilla. Luusto hyötyy jo vähäisestä ja hellävaraisestakin liikunnasta, kuten esimerkiksi päivittäisestä kävelystä puolen tunnin ajan, tai esimerkiksi kahdesti viikossa tapahtuvasta uimisesta. Liikunta ei ainoastaan paranna luittesi tiheyttä, vaan se auttaa sinua pitämään itsesi notkeana sekä lisää yleistä hyvinvointiasi.

Jos haluat varmistaa luittesi terveyden, ota avuksesi nämä yksinkertaiset neuvot, joilla parannat terveyttäsi luustosi hyvinvoinnin lisääntymisen kautta!