Ruokavalio osteoporoosin torjumiseen

Osteoporoosi on tila, joka esiintyy, kun luu menettää koostumuksensa ja paksuutensa. Tämä tekee luun alttiiksi murtumille ja vammoille. Osteoporoosi eli luukato voi vaikuttaa kaikkiin luihin. Siksi on tärkeää huolehtia tarvittavista ennaltaehkäisevistä toimenpiteistä estääksesi osteoporoosin syntyminen.

Kalsium

appelsiinimehu

Jos haluat hoitaa tai ehkäistä osteoporoosia, kaikkein tärkein ravintoaine on kalsium. Tiedämme, että luut koostuvat pääosin siitä. Tämä mineraali on kuitenkin elintärkeä myös muille ruumiin toiminnoille, kuten lihaksiston liikkeille, hermojen toiminnalle, ja immuunijärjestelmän aktivoitumiselle.

Jos ruokavaliosi ei ole terveellinen eikä tasapainossa, elimistösi saattaa käyttää luitasi energian varavarastona. Tämä ei ole ongelma silloin, kun olet syömättä terveellisesti yhden päivän ajan, jonka jälkeen palaat takaisin terveellisiin elintapoihisi. Tässä tapauksessa sinun täytyy syödä vain hieman enemmän korvataksesi sen, minkä elimistö on ottanut luistasi.

Jos ruokavaliosi kuitenkin on kovin yksipuolinen tai epäterveellinen, tätä korvautumista ei tapahdu, mutta elimistösi saattaa jatkaa kalsiumin ottamista luistasi, jolloin kärsit vääjäämättä osteoporoosista ja sen seurauksista jossain vaiheessa.

Kolmenkymmenen vuoden iässä luusi ovat vahvimmillaan ja tiheimmillään. Siksi on tärkeää, että niin lapset kuin aikuisetkin nauttivat tarvittavan määrän kalsiumia. Kun naiset saavuttavat vaihdevuodet, heidän luuntiheytensä vähenee tässä vaiheessa tapahtuvien hormonaalisten muutosten vuoksi. Tämä edesauttaa osteoporoosin syntymistä, ja siksi kalsiumin nauttiminen on elintärkeätä.

Parasta on kuluttaa 1000 – 1200 milligrammaa kalsiumia päivässä. Vaikka myynnissä on useita ravintolisiä, joista saat tämän määrän kalsiumia, on tärkeää valita luonnollisia ruokia. Jos käytät ravintolisää, varmista, että kuluttamasi kalsiumin määrä ei ylitä 2500 milligrammaa päivässä, sillä liiallinen käyttö voi aiheuttaa munuaiskiviä ja vaikeuksia mineraalien imeytymisessä elimistöön.

Runsaasti kalsiumia sisältäviä ruokia ovat esimerkiksi purkitetut sardiinit, kananmunat, aitoviikunat, appelsiinit, kikherneet, simpukat, porkkanat, pinjansiemenet, sipulit, kalsiumilla vahvistettu tofu, vähärasvainen maito ja niin edelleen.

D-vitamiini

Vaikka kalsium on välttämätöntä, osteoporoosia vastaan on hyödyntöntä taistella ilman D-vitamiinia. D-vitamiini mahdollistaa kalsiumin jakautumisen niihin osiin elimistössäsi, jotka tarvitsevat sitä – luut mukaan lukien. D-vitamiinin puute aikuisilla johtaa siihen, että elimistösi ottaa tarvitsemansa kalsiumin luista korvaamatta sitä. Kaikki tämä edesauttaa osteoporoosin syntymistä.

Suositeltu määrä, joka sinun tulisi saada D-vitamiinia päivittäin, on 800 kansainvälistä yksikköä (IU). Parhaat ruoat tämän ravintoaineen saamiseen ovat lohi, sardiinit, D-vitamiinilla vahvistettu maito, soijamaito, D-vitamiinilla vahvistettu jogurtti, kananmunan keltuaiset ja sienet.

Magnesium

parsakaali2

K-vitamiini on välttämätöntä osteokalsiini -nimisen proteiinin muodostumiselle. Sitä löytyy vain luista. On selvitetty, että ihmisillä, jotka kuluttavat runsaasti K-vitamiinia, on pienempi vaara saada murtumia ja osteoporoosi. On siis erittäin tärkeää nauttia runsaasti K-vitamiinia. Ennen kuin käytät mitään ravintolisiä, sinun tulee käydä keskustelemassa lääkärin kanssa.

Runsaasti K-vitamiinia sisältäviä ruokia ovat pinaatti, lehtikaali, lehtimangoldi, keräkaali, endiivit, sinappi, lehtisalaatti, parsakaali, persilja, ruusukaalit, vesikrassit, parsa ja niin edelleen.

Proteiini

Useimmat ihmiset ajattelevat, että proteiini lisää osteoporoosiin sairastumisen riskiä, sillä mitä enemmän proteiinia syöt, sitä enemmän kalsiumia erittyy virtsaan. Tiedemiehet ovat tehneet kokeita, joiden mukaan liiallinen proteiinin saanti on ongelma, ei proteiini itsessään.

Totuus on, että proteiini on avaintekijä luuston vahvuudessa. Tätä ravintoainetta on ruoissa, joita täytyy syödä saadakseen vahvan luuston: lihaa, kalaa, kananmunia, papuja, kylvövirvilää, soijaa ja jalopähkinöitä. Varmista, että syöt runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia, kuten maitoa, juustoa ja jugurttia, harvemmin tai pienempinä määrinä.

Osteoporoosia torjuva ruokavalio ei saa olla liian rajoittava, eikä liian erilainen verrattuna siihen, mihin sinä ja elimistösi olette tottuneet. Kuten voit todeta, hyvässä tasapainossa oleva ruokavalio voi antaa sinulle ne mineraalit ja ravintoaineet, joita tarvitset pitääksesi luustosi terveenä.