Voiko salaatti oikeasti olla pääruoka?

Tarkistanut ja hyväksynyt: liikuntapedagogi ja ravitsemusterapeutti Elisa Morales Lupayante

Kirjoittanut Elena Martínez Blasco

Viimeisin päivitys: 26 joulukuuta, 2022

Salaatteja syödään joka päivä moneissa kodeissa, joko koska ihmiset rakastavat tätä yksinkertaista annosta tai siksi että se on kevyt ja terveellinen ateriavaihtoehto. Mutta onko salaatti oikeastaan tarpeeksi kokonainen ja tasapainoinen ollakseen pääruokana?

Tämän päivän artikkelissa kuvailemme joitakin tapoja tehdä hyvä salaatti, sellainen joka tyydyttää myös ravintoainetarpeesi.

Kypsentämättömät ruoat

Yksi parhaista eduista salaatin syönnissä on se, että niistä saa paljon käsittelemätöntä ravintoa, joka on täynnä energiaa, koska siinä on suuri annos prosessoimattomia ravintoaineita. Raa’at ruoat sisältävät vitamiinit ja mineraalit vahingoittumattomina toisin kuin korkeissa lämpöasteissa kypsennetty ruoka.

Mutta tämän lisäksi raa’at ruoat omaavat tärkeä edun: niiden vesi- sekä kuitupitoisuus on korkea ja ne ovat hyvin tyydyttäviä.

Joten tämän tiedon valossa voimme tulla siihen johtopäätökseen, että terveellisen salaatin lisääminen ruokalistaan on viisas vaihtoehto, sillä se antaa keholle sen tarvitseman päivittäisen annoksen raakaa ravintoa.

Katsotaanpa ravitsevan salaatin vaatimukset:

Salaatinlehdet

Salaatinlehdet muodostavat perinteisen salaatin pohjan. Tämä lehdellinen vihreä kasvis on täynnä kuitua ja vettä, ja siinä on myös rentouttavia ominaisuuksia, jotka voivat helpottaa hermostuneisuutta ja levottomutta.

Salaatinlehtiä on montaa erilaista, kuten myös muita vihreitä lehteviä kasviksia. Valitessasi niitä tärkeintä on, että ne ovat niin luonnonmukaisia ja tuoreita kuin vain mahdollista.

Suosittelemme jättämään kaupan hyllyyn muoviin käärityt tai vaaleat salaatit, kuten suosittu jäävuorisalaatti. Näissä on vähemmän ravintoaineita ja ne ovat myös vaikeammin sulavia.

Sen sijaan nauti kaikenlaisia tummanvihreitä salaatteja ja lehteviä vihanneksia, kuten rucola, vesikrassi, endiivi, pinaatti jne.

Muut ainekset

Tässä on muutamia ruokavaihtoehtoja, joita voit käyttää täydentääksesi salaattisi. Kaikissa näissä on joitakin erilaisia terveysvaikutteita:

• Porkkanat: hyvä iholle ja näkökyvylle
• Sipuli: erittäin puhdistava ja hyödyllinen munuaisille
• Tomaatit: auttavat taistelussa vapaita radikaaleja vastaan, jotka aiheuttavat syöpää
• Kaali: kuitupitoinen, mineraalipitoinen, sisältää mm. jodia, loistava kilpirauhasen vajaatoiminnassa
• Punajuuret: antavat paljon energiaa ja estävät anemiaa
• Parsa: edistää puhdistusta ja tasapainottaa pH:n, poistaa ylimääräisiä nesteitä
• Herkkusienet ja muut sienet: tyydyttävät ja sisältävät paljon kasvisproteiinia
• Avokado: hyvin ravinteikas ja proteiinipitoinen, sisältää terveellisiä rasvoja

Anna näiden ainesten haastaa sinut valmistamaan värikkään salaatin, jossa jokainen väri sisältää jonkin oman hyödyn.

Vielä ravinteikkaampi salaatti

Yllä mainitun värikkään salaatin lisäksi voit tehdä vielä ravinteikkaamman ja aamupalaksi sopivan salaatin, jos lisäät joitakin seuraavista:

• Kurpitsansiemeniä, auringonkukansiemeniä, seesaminsiemeniä tai pellavansiemeniä
• Pähkinöitä: saksanpähkinä, hasselpähkinä tai mantelit
• Papuja
• Ituja; sinimailanen, linssi, parsakaali jne.

Salaatti – maustaminen

Mauste jonka valitset määrittää miltä haluat salaattisi maistuvan. Suosittelemme lisäämään jonkin näistä maukkaista ja terveellisistä kastikkeista:

• Extra virgin -oliiviöljy
• Etikka
• Omenaviinietikka (raaka ja pastöroimaton)

Voit myös vaihdella salaattiasi erilaisilla makusävellyksillä:

• Tahini tai seesamitahna
• Oregano tai basilika
• Valkosipulijauhe
• Tuore persilja

Ole varovainen hedelmien kanssa

Nykyään on trendikästä lisätä hedelmiä salaattiin, mutta sinun tulisi tietää, että riippuen siitä minkä hedelmän valitset, se saattaa vaikuttaa vakavasti siihen miten tämän aterian sulatat.

Parhaat hedelmät salaattiin ovat neutraalit, vähäsokeriset ja hapottomat hedelmät, kuten omenat ja päärynät. Vältä ylimakeita tai sitrushedelmiä, koska ne saattavat alkaa käymään mahassasi ja pahentaa ruoansulatusprosessia.

Samoin voit lisätä ananasta ja papaijaa, kunhan muu osa salaatista ei sisällä paljoa jauhoa tai tärkkelystä.

Salaatti kukilla

Tiesitkö, että voit lisätä jopa kukkia salaattiisi antamaan sille eksoottista ja omaperäistä makua? On olemassa monia syötäviä kukkia kuten esimerkiksi kehäkukka. Kokeile!