Viivästynyt lihaskipu eli DOMS

06 elokuu, 2020
Tiedätkö mistä johtuu viivästynyt lihaskipu eli DOMS? Aiheeseen liittyy paljon myyttejä, joten tänään kerromme tarkemmin aiheesta.

Vaikka viivästynyt lihaskipu eli DOMS (Delayed Onset of Muscle Soreness) ilmaantuu yleensä liikunnan jälkeen, se ei tarkoita että sinun kannattaa vältellä voimaharjoittelua. Tänään kerromme tarkemmin, mitä viivästynyt lihaskipu oikeastaan tarkoittaa, miksi se sattuu ja kuinka siltä voi välttyä.

Mitä viivästynyt lihaskipu tarkoittaa?

Viivästynyt lihaskipu on sama asia kuin liikunnan jälkeinen lihaskipu. Sitä kutsutaan myös nimityksillä:

  • Myalgia
  • Lihasten arkuus
  • Lihaskuume

Tämäntyyppinen kipu voi ilmaantua 24-48 tuntia intensiivisen liikunnan jälkeen, tai silloin, kun teet uudenlaisia lihaskuntoharjoituksia joihin kehosi ei ole vielä tottunut. Viivästynyt lihaskipu ilmenee harjoittamissasi lihaksissa, ja se voi johtaa voimien heikkenemiseen sekä lyhytaikaiseen, kyseessä olevan kehonosan liikeradan pienentymiseen.

Mitä sinun tulee tietää viivästyneestä lihaskivusta

DOMS eli viivästynyt lihaskipu tarkoittaa liikunnan jälkeen esiintyvää lihaskipua. Se voi ilmetä jopa 24-48 tuntia liikuntasuorituksen jälkeen.

Viivästynyttä lihaskipua voi esiintyä liikunnan, tai minkä tahansa normaalista intensiivisemmän fyysisen suorituksen jälkeen. Näitä ovat mm:

  • Vähän liikkuvan henkilön ensimmäisen kuntosalipäivän jälkeen.
  • Normaalia intensiivisemmän treenin jälkeen.
  • Painavien esineiden nostelun jälkeen.

Lihasheikkous ja turvotus

Ennen tämäntyyppisen kivun luultiin johtuvan tulehduksesta, joka johtuu lihaskuitujen rikkoutumisesta liikunnan jälkeen. Nykyään kuitenkin tiedetään että tämä ei pidä paikkaansa, sillä:

Vaikuttaisi siis siltä, että tulehdustila ei ole suoranaisesti johdannainen viivästyneen lihaskivun aiheutumiseen. Nykyinen hypoteesi on, että tämäntyyppinen kipu on immuunijärjestelmän reaktio tuntemattomille ärsykkeille (uudenlainen liike tai liikunnan intensiteetin lisääntyminen).

Meidän on kuitenkin odotettava, että tutkijat saavat lisätietoja tästä aiheesta, jotta voisimme tehdä asiasta parempia johtopäätöksiä.

Johtuuko lihaskipu maitohapoista?

Ei. Maitohappo ei aiheuta viivästynyttä lihaskipua. Tämä varmistettiin jo vuonna 1983 julkaistussa tutkimuksessa, jossa maitohapon pitoisuutta veressä arvioitiin kahdella eri juoksutyypillä:

  • Jotkut osallistujat juoksivat 45 minuuttia juoksumatolla ilman kaltevuutta, jolloin maitohappotasot kasvoivat merkittävästi, mutta heillä ei esiintynyt viivästynyttä lihaskipua.
  • Toiset kokeeseen osallistuneet ihmiset juoksivat saman ajan, mutta juoksumatolle asetettiin 10 % kaltevuus alamäkeä simuloiden. Heidän maitohappotasonsa eivät kasvaneet, mutta koehenkilöillä esiintyi myöhemmin huomattavaa jäykkyyttä.

Tämä pieni kokeilu osoitti, että maitohapon ja viivästyneen lihaskivun välillä ei ole selkeää yhteyttä.

Joten miksi viivästynyt lihaskipu sitten sattuu? Syytä emme tiedä varmasti.

Naisen viivästynyt lihaskipu hartiassa.

Toisinaan viivästynyt lihaskipu voi levitä jopa sellaisiin kehonosiin, joita et ole harjoittanut liikunnalla. Siksi sen syyn selvittäminen on osoittautunut kiistanalaiseksi ja ongelmalliseksi.

Selvää on kuitenkin, että:

  • Eksentrisillä liikkeillä on suurempi taipumus aiheuttaa jäykkyyttä kuin samankeskisillä liikkeillä.
  • Genetiikalla on todennäköisesti tässä asiassa myös tärkeä rooli, koska on sellaisia asioita, jotka vaihtelevat henkilöstä toiseen, kuten kipuherkkyys.
  • Kipu voi pahentua joidenkin tekijöiden takia. Näitä ovat mm. nestehukka, huono ruokavalio, unettomuus, ankara hieronta tai kivun pelkääminen.

Ennaltaehkäisy

Et voi suoranaisesti estää viivästynyttä lihaskipua syntymästä, mutta voit vähentää kivun mahdollisuutta. Lisäksi, jos tämä vaiva ilmenee, sitä pystyy hallitsemaan seuraamalla näitä vinkkejä:

  • Ota iisisti. Lisää liikuntarutiineihisi haastetta ja intensiteettiä vähän kerrallaan. Et tule pääsemään päämäärääsi ja tavoitteisiisi pakottamalla kroppaasi. Itse asiassa, asia on juurikin päinvastoin.
  • Yleinen suositus on, että toistojen tai settien määrää tai painoja ei tulisi lisätä yli 10 %:lla viikon mittaisen jakson aikana.
  • Lämmittele kehosi huolellisesti ennen liikuntasuoristusta. Venyttele sen jälkeen.
  • Keskity ylläpitämään hyviä ja terveellisiä elämäntapoja, kuten pitämään huolta ruokavaliostasi, nukkumaan hyvin ja juomaan riittävästi vettä.

Lyhyesti sanottuna, toisin kuin monet ihmiset uskovat, viivästynyt lihaskipu ei johdu maitohaposta eikä tulehduksesta. Vaikka tutkijat yrittävät edelleen selvittää tämän ilmiön tarkkaa syytä, se on kehon normaali vaste sen jälkeen, kun olet harjoitellut liian intensiivisesti, tai olet tehnyt mitä tahansa muuta sellaista fyysistä toimintaa, joka on normaalin intensiteettialueesi ulkopuolella.