Nivelystävällisiä liikuntalajeja: 5 vaihtoehtoa

07 maaliskuu, 2020
Polvet kannattelevat ison osan kehon painosta, joten polviongelmat voivat aiheuttaa kipua liikkuessa. Tässä on joitakin nivelystävällisiä liikuntalajeja.
 

Polviongelmien ei tulisi antaa estää liikkumista. Vaikka jotkut lajit voivat vaikuttaa haitallisesti niveliin, on myös olemassa nivelystävällisiä liikuntalajeja.

Monissa tapauksissa nivelvaurio on seurausta väärällä tekniikalla tehdystä liikkeestä. Tästä syystä on tärkeää keskustella urheiluvalmentajan kanssa, joka voi käydä kanssasi liikkeet läpi.

Nivelten terveys

Elliptiset laitteet eivät rasita niveliä

Polviongelmien lievittämiseksi on tärkeää tarkkailla painoa. Liikapaino on yksi nivelvaurioiden kuten osteoartriitin, tendiniitin ja nivelsiteiden tulehduksen syy.

Arthritis Foundation -järjestön mukaan jokainen viiden kilon ylipaino aiheuttaa ylimääräisen 20 kilon kuormituksen polviin.

“Väestön on tärkeää tietää, ettei ylipaino ole pelkästään esteettinen ongelma. Se vaikuttaa osaltaan myös tuki- ja liikuntaelinten terveysongelmiin”, sanoo Stuart D. Miller, ortopedian kirurgi Union Memorial Hospital -sairaalasta Baltimoresta.

Lisäksi ylipaino voi johtaa muihin terveysongelmiin, kuten:

  • Kohonneeseen verenpaineeseen.
  • Korkeisiin kolesterolitasoihin.
  • Sydämen vajaatoimintaan.
  • Kohonneeseen verensokeriin ja diabetekseen.
  • Rasvamaksaan.
 
  • Artriittiin.

Tästä syystä polviongelmienkaan ei tulisi antaa estää liikkumista, vaan sen pitäisi rohkaista siihen. Nivelvaivoista kärsivät voivat valita nivelystävällisiä liikuntalajeja, joihin ei sisälly niveliin kohdistuvia iskuja.

Miksi kannattaa valita nivelystävällisiä liikuntalajeja

Nivelystävällisissä liikuntalajeissa tehdään pienempiä ja hallitumpia liikkeitä, mikä vähentää nivelten kuormitusta (niihin ei siis kuulu esimerkiksi hyppyjä). Nämä kehonosat kärsivät eniten säännöllisessä liikunnassa, jos liikuntaan sisältyy esimerkiksi juoksua, hyppimistä, jalkapallon pelaamista, tennistä, koripalloa tai muita vastaavia lajeja.

Tämä ei tarkoita, etteivätkö matalampitehoiset ja nivelystävälliset liikuntalajit polttaisi kaloreita ja saisi hikoilemaan. Päinvastoin, jotkut niistä voivat todella laittaa lihakset ja hengityselimistön töihin.

Nivelystävällisiä liikuntalajeja

1. Uinti

Uinti ei kuormita niveliä

Uinti on yksi parhaista koko kehon liikuntalajeista ja myös yksi nivelystävällisimmistä treenimuodoista. Vesi nimittäin vähentää kehoon kohdistuvaa kuormitusta kannattelemalla painoa ja pehmustamalla mahdollisia iskuja.

 

Uinti on aerobinen treeni, joka vaatii työtä myös lihaksilta sekä notkeutta. Missä tahansa uintityylissä, vapaauinnista perhostyyliin, tarvitaan ala- ja ylävartalon lihaksia.

Uinti treenaa enemmän kehon suuria lihaksia kuin minkään muun tyyppinen aerobinen harjoitus. On arvioitu, että keskeytymätön puolen tunnin uinti voi polttaa 220-270 kilokaloria. Se on näin ollen ihanteellinen laji rasvan polttamiseen ja kehon vahvistamiseen.

Lue lisää uinnista: Uinnin hyödyt: 5 yllättävää psyykkistä vaikutusta

2. Vesijumppa

Jos et tykkää uimisesta, vesijumppa on yksi hyvä vaihtoehto. Se on aerobista kestävyyttä vaativa laji, jota tehdään seisten altaassa, tavallisesti ohjauksessa.

Vesijumppa on samankaltaista kuin perinteinen aerobic, mutta vesi lisää vastusta ja vähentää nivelten kuormittumista.

Vedessä kävely vaatii enemmän ponnistelua, mikä taas polttaa enemmän kaloreita kuin normaali kävely. Vesijumpassa keho käyttää energianlähteenä rasvavarastoja pikemminkin kuin hiilihydraatteja, toisin kuin muissa kovatehoisissa lajeissa.

  • Yhdysvaltojen kansallisen terveysinstituutin mukaan tunnin vesijumppa polttaa noin 520 kilokaloria.

3. Melominen tai soutaminen

Melominen ja soutaminen ovat nivelystävällisiä liikuntalajeja
 

Nämä ovat nivelystävällisiä liikuntalajeja, jotka eivät aiheuta haittaa polville ja tarjoavat erinomaisen treenin. Melominen tai soutaminen vaatii kaikkia kehon lihaksia käsivarsista jalkoihin, ja aivan erityisesti rinta- ja vatsalihaksia.

Sinun ei tarvitse asua lähellä järveä tai jokea, etkä tarvitse edes kajakkia tai venettä. Voit mennä kuntosalille ja käyttää siellä olevaa soutulaitetta. Soutulaitteessa vastusta voi säädellä omien voimien mukaan, ja voit tehdä useita intervalleja leväten välillä.

  • Puolen tunnin soutu keskinopeaa vauhtia voi polttaa jopa 260-300 kilokaloria.

Käy lukemassa myös: Parhaat treenivinkit tehokkaampaan kuntosaliharjoitteluun

4. Elliptinen laite

Jos olet joskus ollut kuntosalilla, olet varmastikin nähnyt näitä kahdesta jalkasijasta ja kahvasta koostuvia kävelylaitteita. Nämä ovat elliptisiä laitteita. Niiden avulla saa tehtyä kokonaisvaltaisen ja raskaan aerobisen treenin niveliä kuormittamatta.

Laitteen sisäiset väkipyörät pehmittävät iskua joka askeleella ja pakottavat käsivarret työskentelemään jalkojen kanssa yhtä aikaa. Tämä lisää harjoituksen tehoa ja energiankulutusta.

Elliptinen laite työstää pääosin jalkalihaksia, pakaroita, vatsalihaksia sekä koukistajien, ojentajien ja rintalihasten ylempiä osia.

  • Tunnin treeni elliptisellä laitteella keskikovalla teholla voi polttaa jopa 550-650 kilokaloria.

5. Jooga

Erilaiset joogat ovat nivelystävällisiä liikuntalajeja
 

Jooga ajatellaan usein lajiksi, johon kuuluu notkeutta vaativia rentoutus- ja venytysasentoja ja joka ei polta juuri rasvaa. Tietyn tyyppiset joogat kuluttavat kuitenkin paljon energiaa, joten niistä voi olla apua myös painonpudotuksessa.

  • Astangajooga – Tässä jooga-asennot seuraavat toisiaan ilman taukoja työstäen sekä kestävyyttä että notkeutta hengityksen tahdissa. Vaikka astangajooga on tehokas treeni, se tarjoaa silti joogan muitakin hyötyjä, kuten stressinlievitystä, rentoutusta ja spirituaalista yhteyttä.
    • Tunti astangajoogaa polttaa 320-400 kilokaloria.
  • Bikram-jooga – Tämän tyyppistä joogaa tehdään jopa 40-asteisessa huoneessa, mikä aiheuttaa runsaasti hikoilua. Laji perustuu 26 asanaan, jotka tehdään aina samassa sarjassa. Tämä jooga on tarkoitettu erityisesti vahvistamaan lihaksia ja poistamaan kehosta myrkkyjä.
    • Vaikka hikoilu ei aiheuta laihtumista, yhdellä bikram-joogatunnilla voi karistaa jopa 600 kilokaloria.
  • Powerjooga – Tämä muistuttaa astangajoogaa, mutta se on tarmokkaampaa. Jotkut puristit pitävät sitä pikemminkin voimisteluna kuin joogana. Astangajoogan tapaan power-joogassakin asennot seuraavat toisiaan tauoitta, mutta niitä pidetään kauemmin yllä, mikä vaatii enemmän voimaa.
    • Tämän tyyppinen jooga voi polttaa jopa 300-400 kilokaloria yhden tunnin aikana.

Polvikivun ei tarvitse estää liikunnan harrastamista ja rasvanpolttoa. Jos polvissa esiintyy mitään kipua, on parasta kysyä lääkäriltä parhaista liikuntalajeista omalla kohdallasi.

 
  • Efecto de la grasa en la artritis. Arthritis Foundation. https://espanol.arthritis.org/espanol/la-artritis/enfermedades-relacionadas/obesidad-artritis/efecto-grasa-artritis/
  • Why weight matters when it comes to joint pain. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/pain/why-weight-matters-when-it-comes-to-joint-pain
  • Easy exercises. National Health Services. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/easy-low-impact-exercises/
  • Obesity, Weight Loss, and Progression of Disability in Rheumatoid Arthritis. Joshua F. Baker, Bryant R. England, Ted R. Mikuls, Harlan Sayles, Grant W. Cannon, Brian C. Sauer, Michael D. George, Liron Caplan, and Kaleb Michaud. Arthritis Care & Research; (2018) DOI: 10.100/acr.23579.