Viisi rasvaa polttavaa harjoitusta

Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Carlos Fabián Avila

Kirjoittanut Toimitus

Viimeisin päivitys: 21 joulukuuta, 2022

Kukapa ei haluaisi näyttää hyvältä? Kukapa ei haluaisi päästä eroon ylimääräisistä kiloista? Kerromme sinulle tämän päivän artikkelissa muutaman toimivan harjoituksen, joiden avulla rasvaa voi polttaa entistä tehokkaammin!

Kuinka rasvaa voi polttaa mahdollisimman tehokkaasti?

Yleensä rasvaa kertyy vatsan seudulle. Pidä huoli ruokavaliostasi sekä sopivasta liikunnasta, joka keskittyy nimenomaan polttamaan rasvaa tältä kiusalliselta alueelta.

1. Perinteiset vatsalihasliikkeet

Mene lattialle tai pehmeälle alustalle selällesi makaamaan ensimmäistä harjoitusta varten.

• Laita kädet niskan taakse ja avaa kyynärpäät sivuille. Nosta jalat ylös ja taita polvet 90 asteen kulmaan (reidet seinän suuntaisesti ja sääret lattian suuntaisesti).
• Pidä alaselkä paikallaan kun nostat ylävartaloa niin, että lapaluut irtoavat lattiasta.
• Supista vatsalihaksia 10-20 kertaa omista kyvyistäsi riippuen. Lepää noin yhden minuutin verran ennen toista settiä.

Kun olet vahvistunut, voit tehdä enemmän toistoja. Kaikki riippuu omasta kunnostasi ja siitä miten sinulla sujuu.

Huom: voit antaa jalkojen olla vaikka tuolin päällä jos niiden ylhäällä pitäminen on alkuun liian raskasta.

2. Lankku

• Mene makaamaan vatsallesi lattialle. Käännä varpaat alle ja aseta kyynärpäät olkapäiden alle. Nosta lantio ja sitten polvet ylös lattiasta, jolloin olet vain käsivarsien ja varpaiden varassa. Vartalo on suora olkapäistä kantapäihin.
• Supista vatsalihaksia niin pitkään kuin voit ja palaa alkuasentoon. Yritä pysyä noin 1 min.
• Toista lankku 10 kertaa. Voit lisätä lankun pitoaikaa voimiesi kasvaessa. On tärkeää pitää vartalo oikeassa asennossa ja hyvässä ryhdissä.

3. Perhonen

Mene lattialle selällesi makaamaan tätä harjoitusta varten. Laita kädet niskan taakse. Voit jättää jalat suoriksi lattialle tai nostaa ne 90 asteen kulmaan.

• Pidä kyynärpäät auki sivuille kun nostat ja käännät keskivartaloa vuorotellen oikealle ja vasemmalle. Palaa välissä aina keskelle. Toista 10-20 kertaa.
• Lepää settien välissä noin 1 min. Voit lisätä toistojen määrää vahvistuttuasi.

Muiden alueiden harjoitukset:

4. Punnerrus

Punnerrukseen tarvitaan koko kehoa, etenkin käsivarsia, rintalihaksia, yläselkää ja keskivartalon lihaksia.

Kuinka punnerretaan?

• Makaa mahallasi lattialla. Laita kädet lattialle niin, että ne ovat hieman olkapäistä sivuille, eivät suoraan olkapäiden alla. Käännä varpaat lattialle. Pidä selkä suorana ja käsivarret saman levyisinä olkapäiden kanssa.
• Työnnä itseäsi ylös ja laskeudu alas 1o kertaa, pitäen keskivartalon tiukkana.
• Pidä 1 min tauko ja toista setti ja lisää toistoja voimiesi mukaan.
• Jos punnerrus tuntuu aluksi liian rankalta, voit pitää polvet maassa. Voit myös aloittaa ylhäältä ja tehden punnerrusliikkeen vain alaspäin vahvistaen olkavarsien lihaksia vähän kerrallasn.

5. Jalkojen nostot

Pakaroita varten on monia tehokkaita liikkeitä, etenkin seuraava:

• Mene lattialle tai pehmeälle alustalle makaamaan kyljellesi.
• Tue itseäsi käsillä ja pidä polvet suorina. Nosta ylempää jalkaa noin 20-30 cm. Toista nostoja 10-20 kertaa.
• Lepää 1 min toistojen välissä. Tee niin monta settiä kuin mihin voimasi riittävät.

Toinen jalkojen nosto vahvistaa vatsalihaksia:

• Makaa selälläsi. Laita kädet pakaroiden alle ja nosta jalat kohti kattoa. Laske jalat yhdessä hitaasti kohti lattiaa.
• Toista 10 kertaa.
• Lepää 1 min ja toista voimiesi mukaan.

Yleisiä suosituksia joilla polttaa rasvaa

Suosittelemme harrastamaan monipuolista liikuntaa ja antamaan kehon osille ja lihaksille välillä niiden tarvitsemaa lepoa. Loistavia rasvaa polttavia liikuntalajeja ovat:

• tanssi
• pitkät kävelyt
• portaiden nousu
• pyöräily
• aerobinen harjoittelu

Kokonaisvaltaisesti terveellinen elämä kuten tasapainoinen ruokavalio ja riittävä nesteiden saanti ovat tärkeitä kun harrastaa liikuntaa.

Kokeile näitä helppoja ja tehokkaita harjoituksia rasvanpolttoon. Jos olet johdonmukainen ja teet harjoituksia säännöllisesti muutaman kerran viikossa, rasvaa voi polttaa tehokkaasti ja saat tuntemaan olosi kevyemmäksi ja virkeämmäksi ilman tiukkoja ruokavalioita.

Jatkuvuus on avainsana ylimääräisen rasvan polttamiseen ja painon pudottamiseen.