Syö viisi hedelmää ja kasvista päivässä, niin elät pidempään

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Saúl Sánchez Arias

Viimeisin päivitys: 26 elokuuta, 2022

Tiedetään, että runsas hedelmien ja kasvisten syöminen on hyväksi terveydelle. Viimeaikaisen tutkimuksen mukaan syömällä viisi hedelmää ja kasvista päivässä saatetaan lisätä elinajanodotetta sekä alentaa riskiä sairastua kroonisiin sairauksiin, kuten syöpään tai sydän- ja verisuonisairauksiin.

Jotta hedelmien ja kasvisten positiiviset vaikutukset saataisiin käyttöön, on niiden sisältämät makroravintoaineet saatava optimaalisina annoksina. Myös riittävä proteiinin ja rasvan saanti on tärkeää, sillä kummatkin ovat tärkeässä roolissa monimuotoisissa fysiologisissa prosesseissa.

Kaksi annosta hedelmiä ja kolme annosta kasviksia

Ensinnäkin on tärkeää korostaa sitä, kuinka olennaista on syödä enemmän kasviksia kuin hedelmiä. Tämä johtuu siitä, että kasvikset sisältävät hedelmiä enemmän fytoravintoaineita. Ne ovat ratkaisevassa asemassa vapaiden radikaalien neutralisoitumisprosessissa, sekä niiden on havaittu liittyvän monimutkaisten sairauksien ehkäisyyn.

Circulation-julkaisussa esitetyn tutkimuksen mukaan on tärkeää varmistaa, että ruokavalio sisältää kasviksia, jotta voitaisiin parantaa fysiologisten prosessien tehokkuutta, jotta tulehdustasot pysyisivät hallinnassa. On myös hyvä tietää, että liiallinen tulehduksellisuus voi johtaa ongelmiin elimistössä.

Jotta voitaisiin saavuttaa optimaalinen terveydentila, olisi suositeltavaa sisällyttää kasviksia jokaiseen päivän pääateriaan. Hedelmiä voi nauttia aamupäivän tai iltapäivän välipaloina, jotta elimistö saisi tarpeeksi vitamiineja ja antioksidantteja.

Jotkut hedelmät ja kasvikset ovat parempia kuin toiset

On tärkeää pitää mielessä, että kaikilla kasviksilla ei ole samanlaiset ominaisuudet. Esimerkiksi eksoottiset hedelmät sisältävät enemmän fytoravintoaineita. Niiden on osoitettu olevan tärkeässä roolissa esimerkiksi syövän ehkäisyssä. Näin todetaan Current Pharmaceutical Design -julkaisussa esitetyssä tutkimuksessa.

Myös voimakkaan väriset hedelmät sekä ristikukkaiset kasvikset auttavat parantamaan terveydentilaa paremmin kuin toiset, kuten esimerkiksi lehtevät kasvikset. Tästä hyvänä esimerkkinä on parsakaali, sillä sen on todettu sisältävän ratkaisevia aineksia, jotka auttavat alentamaan riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin.

Syö enemmän hedelmiä ja kasviksia

Vaikka yleisesti ajatellaan, että optimaalinen määrä hedelmiä ja kasviksia on viisi annosta päivässä, tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä etteikö niitä saisi syödä enemmän. Suurempi määrä saattaa olla jopa hyödyllisempää. On kuitenkin tärkeää varmistaa, että niitä syö monipuolisesti, yhdistellen eri värisiä tuotteita, jotta voitaisiin saada laajemmin ravintoaineita.

Lisäksi on tärkeää vaihdella sitä, että kasviksia syö välillä kypsentämättöminä ja välillä kypsennettyinä. Fysikaaliset ja kemialliset prosessit saattavat muuntaa kasvisten sisältämien ravintoaineiden biologista hyötyosuutta. Siksi olisikin hyvä syödä osa kasviksista kypsentämättöminä. Vältä siis kasvisten kypsentämistä aika ajoin. 

Yksi hyvä tapa maksimoida ravintoaineiden hyödyntäminen, on nauttia myös kypsentämisessä käytetty kasvisliemi. Siihen jää nimittäin runsaasti vesiliukoisia vitamiineja, eikä niitä näin ollen heitetä hukkaan.

Aiheeseen liittyvä tutkimus

Circulation -julkaisussa esitetyssä tutkimuksessa analysoitiin yli kahta miljoonaa ruokavaliota. Kuten voit huomata, koe on hyvin laaja. Tutkimuksessa selvisi, että kuoleman riski on alentunut merkittävästi – 12 %:lla – niiden keskuudessa, jotka nauttivat viisi hedelmää ja kasvista päivässä. 

Tutkijat havaitsivat myös, että hengitystiesairauksia ilmeni 35 % vähemmän näillä koehenkilöillä. Samaten voitiin todeta myös syöpään ja sydän- ja verisuonitauteihin liittyen.

Ei pystytty kuitenkaan löytämään yhteyttä suuremman kasvisten nauttimisen sekä korkeamman kuoleman riskin alentamisen välillä. Hyödyllisempinä kasviksina pidettiin vihreälehtisiä ja kirkkaan värisiä kasviksia, jotka sisältävät runsaasti C-vitamiinia sekä beetakaroteenia.

Syö viisi hedelmää ja kasvista päivässä, niin elät pidempään

Kuten olemme aiemmin maininneet, syömällä vähintään viisi annosta kasviksia ja hedelmiä päivän aikana, autat ehkäisemään kroonisia ja monimutkaisia terveysongelmia. Tämä johtuu kasvisten ja hedelmien sisältämistä mikro- sekä fytoravintoaineista, jotka tuottavat tehokkaan antioksidanttisen vaikutuksen pystyen neutralisoimaan vapaiden radikaalien muodostumista.

Ruokavaliossa kannattaa lisäksi vähentää erittäin prosessoituja ruoka-aineita. Tämä auttaa myös vähentämään transrasvojen ja yksinkertaisten sokereiden saantia. Sitä myöten ihmisen elimistö toimii entistä tehokkaammin. 

Lopuksi on vielä hyvä muistuttaa, että terveellistä ruokavaliota tulee täydentää säännöllisellä liikunnalla. Lisäksi kehon tulee saada levätä tarpeeksi palautuakseen kunnolla.