Vaihda epäterveelliset ruoat terveellisiin

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Eliana Delgado Villanueva

Viimeisin päivitys: 26 elokuuta, 2022

Jos syöt paljon hedelmiä, kasviksia, täysjyväviljaa ja vähärasvaisia proteiinipitoisia tuotteita, voit sanoa syöväsi terveellisesti. On kuitenkin mahdollista, että teet virheitä valitsemalla eräitä epäterveellisiä ruokia ilman, että oikeastaan edes tiedostaisit asiaa.

Kaikki ruoat eivät ole samalla tavalla tuotettuja, eivätkä edes terveelliset ruoat välttämättä ole aina loistavia, sillä niistä ei joskus saa yhtä suurta määrää vitamiineja ja ravinteita kuin voisi olettaa.

On esimerkiksi mahdollista, että olet tahattomasti täyttänyt kehoasi liialla sokerilla ja natriumilla.

Siksi haluammekin tässä kirjoituksessa kertoa pahimmista ruoista joita voit suuhusi laittaa, sekä antaa tietoa terveellisistä korvikkeista, jotta voisit korjata kehosi mahdolliset ravinnepuutteet.

Haitallisimmat ruoat ihmisen elimistölle

Mikä tahansa purkissa tuleva

Säilykekasvikset sisältävät usein vain vähän kuitua ja muita ravinteita, ja niissä on myös tavallisesti runsaasti natriumia. Jos syöt näitä kasviksia usein, ruokavaliosi heikkenee ravinteiden laadun osalta.

Tärkkelyspitoiset kasvikset

Maissi, herneet, peruna, kurpitsa ja jamssi sisältävät yleensä vähemmän vitamiineja, mineraaleja ja kuitua kuin muun tyyppiset kasvikset.

Lisäksi niissä on usein 2-3 kertaa niin paljon kaloreita annosta kohden kuin muissa, tärkkelystä sisältämättömissä kasviksissa.

Säilykepavut

Nämä pavut sisältävät keskimäärin kolme teelusikallista sokeria annosta kohden, ja niissä on 50 % enemmän natriumia kuin säilömättömissä pavuissa.

Teollisesti valmistetut hedelmämehut

Näitä markkinoidaan usein kyllä “tuoremehuina”, mutta pakkausten etiketit todistavat aivan toista. Mehuissa on valtava annos sokeria, tyhjiä kaloreita ja/tai keinotekoisia makeutusaineita.

Jotkut yritykset koettavat välttää sokeria hedelmäjuomissa lisäämällä keinotekoisia makeutusaineita. Rasvaisen, sokerisen, suolaisen ja muun epäterveellisen ruoan himo voi kuitenkin näiden tuotteiden myötä kasvaa.

Säilykehedelmät tai kuivatut hedelmät

Hedelmät ovat luontaisesti makeita, joten niihin ei tulisi koskaan lisätä sokeria tai “sokeripohjaisia maun parantajia”, joita on monissa säilyketuotteissa.

Kuivatut hedelmät ovat pienissä määrissä syötynä terveellisiä, jos niihin ei ole lisätty mitään aineita kuivattamisprosessissa. Muista kuitenkin kohtuus! Jos ajattelet asiaa tarkemmin, rusina on minikokoinen viinirypäle, joten desissä rusinoita on paljon enemmän kaloreita kuin desissä tuoreita rypäleitä.

Valkoinen leipä ja pasta

Jalostetut viljat, joihin kuuluvat valkoinen leipä, pasta, riisi ja keksit, eivät sisällä alkioita tai leseitä.

Tämän tyyppisillä viljoilla on paljon korkeampi glykeeminen indeksi, minkä vuoksi sokerit imeytyvät verenkiertoon nopeammin.

Sokerilla päällystetyt murot

Suuri annos muroja voi sisältää yhtä paljon sokeria kuin suklaapatukka. Jotta saisit tietää onko muroissasi liikaa sokeria, kannattaa tarkistaa aina etiketti.

Vältä kaikkia sellaisia muroja, joissa on enemmän kuin 12 grammaa sokeria annosta kohden.

Punainen liha

Tällainen liha (eli porsaan-, naudan- tai lampaanliha) sisältää runsaasti kolesterolia ja tyydyttyneitä rasvoja.

Punaisen lihan syönti on yhdistetty useaan krooniseen sairauteen, kuten esimerkiksi sydänsairauksiin ja 2-tyypin diabetekseen.

Se voi myös lisätä divertikuliitin riskiä, joka on kivulias sairaus jossa suolisto on tulehdustilassa.

Teolliset lihat

On aina hyvä idea rajoittaa teollisen ruoan saantia, ja proteiinit eivät ole tässä mikään poikkeus.

Prosessoidut lihat, kuten leikkeleet, makkarat ja muut vastaavat, sisältävät usein paljon natriumia, säilöntäaineita ja tyydyttyneitä rasvoja.

Maustetut jogurtit

Moni maustettu jogurtti sisältää jopa 30 grammaa sokeria annosta kohden.

Pysy siis kaukana juotavista jogurteista, joissa on usein hyvin runsaasti sokereita, ja muista, että ne voivat jättää olosi vähemmän täydeksi kuin luonnollisemmat tuotteet. Toisin sanoen jos nautit maustettua jogurttia aamiaisella, tulet olemaan nälkäinen jo ennen lounasta.

Entä transrasvat?

Transrasvoja on paistetuissa ruoissa, leivonnaisissa ja teollisissa välipaloissa, osittain hydrogenoitujen öljyjen muodossa.

On muistettava, että transrasvat lisäävät huonon kolesterolin (LDL) määrää, ja samalla ne vähentävät hyvää kolesterolia (HDL). Tämä lisää sydänsairauksien ja halvauksien riskiä.

Terveellisemmät vaihtoehdot

Kasvikset

Parhaat kasvikset ovat tummia ja runsaita väriltään, kuten pinaatti, kale, romaine-salaatti ja parsakaali. Nämä ovat eräitä planeettamme eniten ravinteita sisältävistä tuotteista, ja saat niistä suuren annoksen vitamiineja, mineraaleja ja fytokemikaaleja, jotka auttavat suojaamaan soluja ja vahvistavat vastustuskykyä.

Palkokasvit

Kikherneet, mustapavut ja pintopavut ovat hyvin terveellisiä vaihtoehtoja, kun ne yhdistetään täysjyvään ja kasviksiin.

Ne sisältävät todella runsaasti kuitua ja kasviproteiineja. Lisäksi keitettyjen papujen nauttiminen on todettu hyväksi valinnaksi kroonisten sairauksien ja liikalihavuuden riskin vähentämisen kannalta.

Tyydyttymättömät rasvat

Avokadoissa on runsaasti rasvoja, mutta nämä ovat terveellisiä sydämelle, sillä ne ovat kertatyydyttymättömiä rasvahappoja.

Avokadoissa on yli kymmentä välttämätöntä ravinnetta, ja niissä on paljon kuitua, kaliumia sekä B- ja E-vitamiineja.

Hedelmät ja marjat

Mustikan, vadelman, mustaherukan ja mansikan tumma väri kertoo polyfenoleista ja antosyaaneista, jotka tuottavat antioksidanttivaikutuksen.

Marjoissa on myös runsaasti C-vitamiinia, mutta vain vähän kaloreita. Karpaloissa etenkin on erittäin paljon antioksidantteja, jotka on jopa yhdistetty vähentyneeseen riskiin sydänsairauksista ja dementiasta.

Täysjyväviljat

Ellet ole saanut diagnoosia keliakiasta tai gluteeniallergiasta, kannattaisi syödä näitä tuotteita joka päivä. Ne ovat täynnä kuitua, kasviproteiineja, vitamiineja, mineraaleja ja fytokemikaaleja.

Leseet

Kaurassa on paljon Omega-3 -rasvahappoja, kuitua ja kaliumia, minkä vuoksi se on terveellinen ruoka sydämellesi, ja se vähentää kolesterolia sekä polttaa rasvaa.

Vältä pakattuja valmisruokia ja -välipaloja, joissa on runsaasti sokeria. Sen sijaan valitse yksinkertainen kaura-annos, joka on makeutettu hedelmillä ja hunajalla.

Kala ja äyriäiset

Äyriäiset ovat kenties se kaikkein terveellisin proteiinin lähde, jonka voit löytää.

Niissä on suuren suuri annos Omega-3 -rasvahappoja, ja ne vähentävät siten tulehdusta kehossa, laskevat verenpainetta sekä pienentävät esimerkiksi ärtyvän suolen oireyhtymän riskiä.

Ne, jotka syövät paljon kalaa ja äyriäisiä, sairastuvat vähemmän todennäköisesti masennukseen ja ahdistukseen.

Tofu

Tofu sisältää kymmenen grammaa proteiinia annosta kohden, joten se on erinomainen ravinteiden lähde etenkin kasvissyöjille ja vegaaneille.

Kohtuullinen tofun nauttiminen tarjoaa suuret hyödyt kehollesi, kuten esimerkiksi terveemmän sydämen.

Luonnonjogurtti

Esimerkiksi kreikkalaisessa jogurtissa on kaksi kertaa niin paljon proteiinia kuin maustetussa jogurtissa, ja se tyydyttää nälän pidemmäksi aikaa sekä samalla tarjoaa hyvän annoksen kalsiumia.

Haluatko syödä terveellisemmin? Pidä kaikki nämä ruoat mielessäsi seuraavan kerran kun menet kauppaan! Muista, että todellakin olet sitä, mitä syöt.