Vähennä rasvakudosta ja kasvata lihasmassaa

Kirjoittanut ja tarkastanut liikuntapedagogi ja ravitsemusterapeutti Elisa Morales Lupayante

Kirjoittanut Valeria Sabater

Viimeisin päivitys: 22 joulukuuta, 2022

Jos olet laihduttanut tai muuten pudottanut painoa lyhyessä ajassa, olet varmasti huomannut seuraavan ilmiön: rasvaa kyllä katoaa, mutta samalla iho muuttuu löysemmäksi ja lihaksetkin tuntuvat katoavan, yleisilme muuttuu hoikemmaksi, mutta ei kiinteäksi. Miten voit saada lihasmassaa rasvakudoksen tilalle?

Ruokavalio on tärkeä osa laihduttamista ja kiinteyttämistä. Syömällä oikein pidät kehon tasapainossa ja samalla kun poltat rasvaa, pidät myös huolta lihasten kunnosta. Yhdistä ruokavalio säännölliseen liikuntaan ja olet oikealla tiellä kohti unelmavartaloasi.

Polta rasvaa ja kasvata lihasmassaa

1. Pidä aineenvaihdunta aktiivisena

Muuta ruokavaliotasi pikkuhiljaa, täysmuutos kun usein johtaa siihen, että tiukkaa ruokavaliota on mahdotonta seurata pitkään ja palaat takaisin vanhoihin tottumuksiin. Pidä siis seuraavat asiat mielessä:

• Pitääksesi aineenvaihdunnan aktiivisena, vältä aterioiden skippaaminen. Syö kuusi kertaa päivässä ja pidä annoskoot pieninä, älä rakenna päivittäistä ruokavaliotasi muutaman suuren aterian ympärille. Pieni määrä energiaa pitää aineenvaihdunnan aktiivisena ja jatkuvassa liikkeessä, näin keho polttaa kaloreita tehokkaammin.
• Aloita aamupalasi vihreällä teellä, johon sekoitetaan cayennepippuria ja hunajaa. Tulinen pippuri herättää aineenvaihdunnan ja pitää sen tehokkaana iltaan saakka. Vihreästä teestä saat runsaasti hyödyllisiä antioksidantteja, jotka yhdessä pippurin kanssa puhdistavat elimistöä.
• Nauti aineenvaihduntaa tehostava mehu neljän tunnin välein. Keskity tuorepuristettuihin hedelmämehuihin tai smoothieihin ja valmista ne esimerkiksi päärynästä, ananaksesta ja karpalosta, granaattiomenasta ja mintusta tai punajuuresta ja porkkanasta. Herkullista!

2. Sano “kyllä” proteiinille

Laihduttaminen ja kunnon kohottaminen vaatii proteiinia. Proteiini antaa energiaa, tekee luustosta vahvan, rakentaa lihasmassaa ja tehostaa vastustuskykyä. Etenkin tiukkaa vegaaniruokavaliota noudattavien tulee keskittää huomionsa siihen, mistä proteiinia saadaan ja miten paljon proteiinia ruokavaliossa on, sillä vegaanius johtaa usein proteiinin puutteeseen.

Proteiinin nauttiminen tehostaa rasvanpolttoa. Pidä mielessä seuraavat seikat proteiinin suhteen:

• Älä nauti liikaa eläinperäistä proteiinia. Suosi kasviperäistä proteiinia, kuten pinaattia, kaalia, linssejä, vihreitä papuja, manteleita, kvinoaa, merilevää, spirulinaa, hummusta… Pidä proteiininlähde monipuolisena.
• Aamiaiseen kannattaa lisätä kananmuna, sillä siitä saa paljon proteiinia. Nauti keitetty kananmuna tai paista se pannulla.

3. Superruuat painon pudottamiseen ja rasvanpolttoon

Joskus pitkällinen laihdutuskuuri yhdessä stressin, työkiireiden tai univaikeuksien kanssa voi johtaa vitamiinien ja mineraalien puutostilaan. Siksi kannattaakin pitää huolta siitä, että ruokavaliosta löytyy paljon ns. superfoodeja, jotka sisältävät runsaasti hyviä ravintoaineita.

Pidä mielessä nämä ruoka-aineet:

• Kaura
• Parsakaali
• Kurpitsa
• Lohi
• Avokado
• Greippi
• Karpalo
• Kreikkalainen jogurtti
• Linssit
• Kalkkuna
• Chia-siemenet
• Pinaatti
• Tomaatti
• Vihreä tee
• Goji-marjat
• Hasselpähkinä

4. Aerobisen liikunnan tärkeys

Laihduttaminen ei vaadi tuntikausien hikoilua joka päivä. Lihasten kiinteytys ja kunnon kohottaminen polttaa rasvaa ja tekee kehosta paljon tehokkaamman. Samalla laihdut kuin itsestään. Alta löydät esimerkin päivittäisestä liikuntaohjelmasta, jota voit muokata oman aikataulun ja mieltymyksen mukaan.

• Laita herätyskello soimaan 40 minuuttia ennen tavallista heräämisaikaasi. Syö nopea ja kevyt aamupala ja lähde kävelylle tai juoksulenkille. Jo 20-30 minuuttia liikuntaa riittää.
• Palatessasi kotiin, käy lämpimässä suihkussa ja viimeistele suihkuhetki suihkuttamalla kylmää vettä jaloille: tämä ehkäisee jalkojen pakotusta ja suonikohjujen syntymistä.
• Puolen päivän aikaan voit treenata lihaskuntoa. Tee 10 vatsalihasliikettä ja muita helppoja harjoituksia painojen kanssa 10 minuutin ajan. Tämä on helppo yhdistää lounastuntiin.
• Iltapäivällä tai työpäivän jälkeen on hyvä käväistä kävelyllä tai pyöräilemässä. Tämän voi helposti yhdistää työmatkaan, jos asut kävely- tai pyöräilymatkan päässä kotoa. Voit myös käydä uimassa.
• Jos yhdistät päivääsi edellämainitut urheiluhetket, et pelkästään laihdu, vaan kiinteytät myös lihaksia. Jaksat paljon paremmin ja pysyt hyvässä kunnossa, kun lihakset ovat hyvin hoidetut.

5. Vahvista lihaksia tällä smoothiella

Aineet

• 250 ml kauravettä
• 15 g vehnänalkioita
• Ripaus kanelia
• 1 banaani
• 3 mantelia
• 3 jääpalaa

Valmistusohjeet

Nauti smoothie kolmesti viikossa, puolisen tuntia ennen lounasta. Smoothie täyttää mahaa ja tukee kehon lihasmassan kasvua ja kiinteytymistä. Se on nopea ja edullinen tapa lisätä proteiinia ruokavalioosi.

Kauraveden voi valmistaa helposti itse liottamalla kaurahiutaleita vedessä ja siivilöimällä ne sitten pois. Kauravettä voi valmistaa myös sekoittamalla veden ja hiutaleet tehosekoittimessa tasaiseksi.

Kuori kypsä banaani ja leikkaa kolmeen osaan. Kaada lasi kauravettä tehosekoittimeen ja lisää banaani, manteli, ruokalusikallinen vehnänalkioita ja sekoita tasaiseksi. Lisää pari palaa jäätä ja ripaus kanelia juoman pinnalle, tämä kiihdyttää aineenvaihduntaa. Tulet ihastumaan smoothien herkulliseen makuun!

Kokeile näitä vinkkejä ja pian huomaat, että vaa’an lukemat kääntyvät laskuun, saat enemmän lihasmassaa ja olo tuntuu energiseltä.