Kiinteytä vartaloasi ravinnon avulla

Jotta voisit saada tasapainoisen ja terveen vartalon, joka on lisäksi kiinteä, on äärimmäisen tärkeää muuttaa ruokavaliota terveellisemmäksi. Tämä tarkoittaa muun muassa sitä, että et syö liian suuria määriä mitään tiettyä ruokaa. Lisäksi on muistettava, että myös liikunta on aina avaintekijä vartalon kiinteyttämiseksi.

On olemassa ruokia, jotka voivat auttaa ihmistä parantamaan lihasten kiinteyttä sekä taistelemaan vartalon velttoutta vastaan terveellisellä tavalla. Näiden ruokien syönnin lisäksi täytyy kuitenkin myös harrastaa liikuntaa, mikäli tavoitteena on kiinteytyminen, mutta tässä artikkelissa esittelemämme ruoka-aineet ovat oiva apu. Seuraavassa annamme sinulle hyviä ideoita päivittäisten aterioiden valmistamista varten, ja nämä reseptit ovat sopivia myös kasvissyöjille ja vegaaneille. Ota siis vinkit talteen, ja aloita sellaisen ravinnon syönti, joka edistää vartalon kiinteytymistä ja on lisäksi tietysti herkullista!

Proteiini

Kun puhutaan lihasten terveydestä, on ensimmäiseksi korostettava ravinnosta saatavan proteiinin tärkeyttä. Tässä tulee kuitenkin tietää kuinka valita sellaista ravintoa, joka jokaiselle parhaiten sopii. Proteiini on lihasten kohentamisen lisäksi avuksi painonpudotuksessa, sillä se kaventaa tehokkaasti vyötärölinjaa.

  • Punainen liha: tästä lihasta saatava proteiini on sitä tyyppiä, joka lisää lihasmassaa kaikkein eniten. Näitä lihatuotteita ei kuitenkaan tulisi syödä kovin paljon, sillä ne voivat lisätä sydän- ja verisuoniongelmien riskiä. Kerran viikossa on siis riittävä määrä punaisen lihan nauttimiselle.
  • Valkoinen liha: vaihtoehto punaiselle lihalle on valkoinen liha, ja se sopii lihasten kohentamiseen ja kiinteyttämiseen silloin, jos tavoitteena ei ole varsinainen lihasmassan kasvu.
  • Kala: sekä rasvainen että valkoinen kala sisältävät paljon proteiinia, vaikka valkoisessa kalassa onkin paljon vähemmän rasvaa.
  • Kananmunat: kananmunan valkuainen sisältää paljon proteiinia, kun taas keltuaisessa on enemmän rasvaa. Munakkaita voi valmistaa vaikkapa kahdesta valkuaisesta ja yhdestä keltuaisesta.
  • Maito ja maitotuotteet: me suosittelemme vähärasvaisia maitotuotteita, kuten raejuustoa, jonka voi yhdistää pieneen määrään hunajaa tai oliiviöljyä.
  • Palkokasvit (pavut): näistä saa erinomaista kasviproteiinia, ja ne ovat edullinen ja terveellinen vaihtoehto. Jos et kuitenkaan halua syödä niitä ilmavaivojen pelossa, suosittelemme papujen nauttimista kuminan ja kombu-merilevän kanssa. Voit myös jauhaa palkokasveja keittoja varten. Lisäksi voit yhdistää niitä viljoihin, kuten ruskean riisiin, ja siten saat todella täysipainoisen proteiiniaterian.
  • Pähkinät: terveellisin vaihtoehto on syödä pähkinöitä raakoina tai paahdettuina, mutta ilman suolaa tai käristystä. Niitä voi nauttia myös kasvisjuomien tai levitteiden muodossa, mutta varmista näitä tuotteita ostaessasi, että niissä ei ole lisättyä sokeria, suolaa tai hydrattua rasvaa.
  • Sienet: näistä saatava kasviproteiini on hyvin terveellistä, ja sieniä voi yhdistää moniin aineksiin. Kokeile niitä herkullisten salaattien, riisin tai pastan kanssa, tai vaikkapa osana pikapaistettuja ruokia.
  • Levä: suosittelemme erityisesti spirulinaa tai klamath-levää, joita voi syödä päivittäin.

Espanjalainen munakas

Rasvat

Rasvat ovat välttämättömiä ihmisen keholle, mutta jos haluamme estää niiden kerääntymisen ja siitä johtuvan kiinteyden vähenemisen, tulisi rajoittaa tyydyttyneiden rasvojen syöntiä ja valita sen sijaan terveellisiä rasvoja. Näitä on muun muassa seuraavissa tuotteissa:

  • Korkealuokkaiset kasviöljyt:  oliivi-, kookos-, seesam-, pellavansiemen-, esikko- ja vehnänalkioöljy
  • Pähkinät: macadamia-, hassel- ja maapähkinät tai mantelit
  • Rasvainen kala
  • Kananmuna
  • Avokado: tämä on erinomainen hedelmä, jossa on suuri määrä hyvälaatuisuia rasvoja
  • Siemenet: seesamin-, auringonkukan-, kurpitsan- ja pellavansiemenet

Kurpitsansiemenet

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit, jotka sopivat parhaiten vartalon kiinteyttämiseen ja sen linjakkuuden lisäämiseen, löytyvät seuraavista ruokatuotteista:

  • Tuoreet ja kausiluontoiset hedelmät
  • Paistetut tai raa’at vihannekset salaateissa, smoothieissa ja mehuissa
  • Täysjyvävilja: riisi, quinoa ja vehnä
  • Täysjyväjauho (ei kuitenkaan liian suurissa määrissä)
  • Tärkkelys: peruna ja banaani

Täysjyväriisi

Suositeltavat ravinnelisät

Seuraavilla ravinnelisillä on kaikilla kyky vahvistaa ja kiinteyttää lihaksia, mutta kannattaa luonnollisuuden nimissä miettiä ensin, tarvitsetko todella yhtäkään niistä.

  • Magnesium
  • Kollageeni
  • Silikoni
  • Oluthiiva
  • Spirulina tai klamath-levä (merilevä)
  • Vehnä (wheat grass)

Esimerkki päivän ruokalistasta

Käyttäen esittelemiämme aineksia, voimme muodostaa seuraavan esimerkkiruokalistan:

  • Aamiainen: paahdettua täysjyväleipää raejuuston kanssa, ja lisänä hunajaa ja siemeniä.
  • Aamupäivän välipala: kourallinen pähkinöitä ja jokin hedelmä.
  • Lounas: kanaa höyrytettyjen vihannesten kanssa.
  • Iltapäivän välipala: jogurttia pähkinöiden kanssa.
  • Illallinen: kasviskeitto ja munakas

Maitotuotteita ja kananmunia syövä kasvissyöjä voi valmistaa seuraavat ateriat:

  • Aamiainen: jogurttismoothie, banaania ja saksanpähkinöitä.
  • Aamupäivän välipala: maissilettuja tuoreen juuston kera.
  • Lounas: täysjyväpastaa, jota varten valmistat kastikkeen kermasta, sienistä ja parmesan-juustosta.
  • Iltapäivän välipala: täysjyväleipää, jolle laitat maapähkinälevitettä (ilman lisättyä suolaa ja sokeria).
  • Illallinen: quinoaa kasvisten kanssa ja munakas.

Vegaaneille sopiva ruokalista koostuu aineksista, joissa ei ole eläinproteiinia:

  • Aamiainen: kerrosvoileipä, jossa on täytteenä tomaattia ja avokadoa – käytä täysjyväleipää, ja ota ravintolisänä spirulinaa.
  • Aamupäivän välipala: kourallinen pähkinöitä ja kasvisjuoma.
  • Lounas: salaatti, jossa on linssejä, ruskeaa riisiä ja erilaisia sieniä.
  • Iltapäivän välipala: kourallinen pähkinöitä.
  • Illallinen: kermainen keitto herneistä ja levästä, ja lisäksi ituja ja maissilettuja.

Kokeile siis itsellesi sopivaa esimerkkiruokalistaa, ja yhdistele esittelemiämme aineksia oman mielesi mukaan – näin pystyt edistämään vartalosi kiinteytymistä ravinnon avulla!