Parhaat treenivinkit pakaroiden kiinteyttämiseen

On olemassa muutama yksinkertainen harjoitus, jotka auttavat kiinteyttämään ja lisäämään pakaroiden lihasmassaa tehden ne täyteläisemmän näköisiksi. Eikä sinun tarvitse aina treenatessasi olla kotona tai kuntosalilla: voit tehdä muutaman näistä harjoituksista arkiaskareidesi lomassa.

Tässä artikkelissa tulemme kertomaan askel askeleelta harjoituksia, joilla lisäät pakaroiden lihasmassaa ja joita voit tehdä päivittäin ilman hankaluuksia tai tuhlaamatta paljon aikaasi. Ne myös estävät lihaksiasi menettämästä kiinteyttään.

Lämmittely: kävely

Ennen kuin teet minkäänlaisia harjoituksia, on parasta varovasti lämmitellä lihaksiasi. Helpoin tapa lämmitellä on kävellä nopeasti 5 – 10 minuuttia, sillä tämä aktivoi verenkiertoa.

Kävely

Hyppynarulla hyppely

Hyppynarulla hyppely on yksi täydellisimmistä harjoituksista koko keholle ja se auttaa kiinteyttämään pakaroita ja lannetta. Sitä voidaan käyttää myös lämmittelynä ja harjoitussarjojen alussa. Sinun tarvitsee aloittaa vain muutamalla hypyllä ja sitten lisätä määrää hitaasti päivittäin.

Varmista, ettet hypi liian korkealle, mutta juuri tarpeeksi korkealle, jotta naru pääsee kulkemaan alapuoleltasi. Tee tämä samalla, kun tuet itseäsi ylöspäin varpaidesi päällä. 

Portaiden kiipeäminen

Tämä harjoitus on kaikkien saatavilla! Ja se on yksi tapa, jolla kiireiset ihmiset voivat harjoitella ympäri päivän. Unohda hissi ja kävele aina portaita. Lisää hitaasti portaiden määrää, jotka kävelet joka päivä. Sinun täytyy aina yrittää mennä sekä ylös- että alaspäin, koska jokainen liike harjoittaa eri lihaksia.

Seiso odotellessasi

Toinen harjoitus, jota voit tehdä ympäri päivän koostuu hyödyntämällä ne hetket, kun voit seisoa istumisen sijaan, kun odotat esimerkiksi jonossa tai hississä. Seiso mukavasti ja suorassa paino tasaisesti molemmilla jaloilla. Hitaasti rentouta ja vapauta jokainen lihas.

Ne kuuluisat kyykyt

Kyykyt ovat yksi parhaista liikkeistä kasvattamaan pakaralihaksia. Ne myös harjoittavat lannetta ja reisiä.

Levitä jalat lantion leveydelle toisistaan ja taivuta polvia, kuin aikoisit istua alas. Varmista aina, että pidät selkäsi suorana ja älä koskaan tuo polvia varpaiden ohi. Kun teet tätä harjoitusta, pidä kädet suorana edessä ulkopuolellasi.

Voit tehdä tämän harjoituksen myös tukemalla selkäsi seinää vasten; pidä se suorana alaspäin liikuttaessa. Tässä tapauksessa pidä jalkasi tarpeeksi etäällä seinästä.

Aloita 15 kyykyllä ja lisää 5 kyykkyä joka päivä.

Kontallaan

Tämä on hyvin voimakas harjoitus ja pian tulet huomaamaan, että pakaroitesi lihakset vahvistuvat.

Asetu kontalleen. Suosittelemme asettamaan maton tai jotain pehmeää polvien alle estääksesi epämukavuuden. Aseta selkä suoraksi vaakasuunnassa ja vatsa tiukaksi. Pidä kädet suorina pystysuunnassa. Toinen vaihtoehto on tukea kyynärpääsi lattiaan, jos käsiisi tai selkääsi sattuu.

Nosta toinen jalka ylös suorana taaksesi,  ja nosta ja laske sitä koskematta lattiaan. Toista toisella jalalla.

Tämän setin jälkeen voit suorittaa saman harjoituksen tällä kertaa taivuttaen polvi kulmaan, sitten laskemalla ja nostamalla sitä uudelleen ja uudelleen.

Silta

Voidaksesi tehdä tämän harjoituksen, makaa selälläsi jalat levitettyinä, polvet taivutettuina lantion leveydelle toisistaan. Ojenna käsivartesi alas vierellesi. Nosta hitaasti kehosi maasta puristamalla tiukasti vatsalihaksiasi ja pakaroitasi, jotta et satuta itseäsi. Nouse niin korkealle, kuin mahdollista. Sitten laskeudu hitaasti alas ja anna selkäsi huilata lattialla.

Tätä harjoitusta ei suositella henkilöille, jotka kärsivät selkärangan kaarevuudesta.

Pyöräily

Viikonloppuisin, tai jopa päivittäin jos mahdollista, älä unohda pyöräillä. Se on loistava tapa kiinteyttää pakaroita ja jalkoja yleensäkin.

Pyöräily

Kuvat: ponte 1112 and Let ideas Compete