Vähäkalorinen riisi vihanneksilla ja chia-siemenillä

Reseptin valmistaminen vie aikaa vain 30-40 minuuttia ja tulee varmasti yllättämään sekä sinut että läheisesi herkullisella maulla. Kaiken lisäksi tämä riisin, vihannesten ja chia-siementen toimiva yhdistelmä on kevyt ja täyttävä ateria, joka jättää kylläiseksi pitkäksi aikaa.

• Resepti sopii erinomaisesti lisukkeeksi vaalean lihan kuten kanan ja kalkkunan kanssa.
• Voit kokeilla yhdistää tätä reseptiä rohkeasti myös keitettyjen kananmunien, tofun, seitanin ja muiden soijatuotteiden kanssa.
• Resepti sopii monipuolisuudellaan täydentämään lähes ruokavaliota kuin ruokavaliota!

Tämän vähäkalorisen ja vähäkolesterolisen reseptin pääraaka-aineena toimivat chia-siemenet, jotka tuovat annokseen sekä miellyttävää makua että runsaasti vitamiineja, hivenaineita ja mineraaleja.

Chia-siemenet sisältävät runsaasti muun muassa Omega-3 -rasvahappoja, kuituja, mineraaleja (kalsium, boori, sinkki, magnesium, kalium ja rauta), tärkkelystä, E-vitamiinia ja antioksidantteja. Juuri korkean ravintoarvonsa takia chia-siemenet ovat suosittu raaka-aine monissa eri resepteissä aina terveysjuomista täyttäviin pääruokiin.

Vähäkalorinen riisi

Ainekset

• Oliiviöljyä
• 1 sipuli
• ½ punainen paprika
• ½ vihreä paprika
• 1 keskikokoinen porkkana
• 1 kupillinen jasmiiniriisiä (2,5 dl)
• 3 rkl chia-siemeniä
• Mausteita makusi mukaan, esimerkiksi suolaa, pippuria ja tuoretta persiljaa
• Valinnaisesti esimerkiksi ½ tl valkosipulijauhetta, soijakastiketta ja/tai sieniä

Valmistus

• Huuhtele raaka riisi siivilässä huolellisesti runsaalla kylmällä vedellä. Seuraa veden sakeutta: riisi on tarpeeksi puhdasta silloin, kun vesi on kirkasta.
• Kaada huuhdeltu riisi kattilaan ja lisää sinne 5 dl vettä ja puolikas teelusikallinen suolaa.
• Kypsennä riisiä noin 10 minuutin ajan, hämmennä muutaman kerran ja kypsennä vielä parin minuutin ajan. Varmista riisin kypsyys ja poista kattila liedeltä.
• Pese paprikat huolellisesti. Leikkaa sitten paprikat ja sipuli ohuiksi ja mahdollisimman samankokoisiksi suikaleiksi.
• Kuori porkkana ja pilko se pieniksi paloiksi (voit myös vaihtoehtoisesti raastaa porkkanan).
• Kuumenna pannulla tilkka oliiviöljyä. Lisää pannulle pilkotut paprikat, sipuli ja porkkana. Kuullota vihanneksia muutaman minuutin ajan ja mausta seos makusi mukaan suolalla, pippurilla ja muilla haluamillasi mausteilla. Varmista vihannesten kypsyys ja poista pannu liedeltä.
• Lisää vihannekset riisin sekaan ja sekoita ainekset hyvin keskenään.
• Lisää lopuksi chia-siemenet ja tuore persilja (valinnainen). Terveellinen ja vähäkalorinen riisi on heti valmis tarjottavaksi.

Herkullinen muunnelma käyttäen parsaa ja avokadoa

Ainekset

• Auringonkukkaöljyä
• 1 avokado
• 2 rkl chia-siemeniä
• 1 kupillinen täysjyväriisiä (2,5 dl)
• ½ nippu tuoretta parsaa (n. 150 g)
• 150 g tuoreita tai pakastettuja herneitä
• 2 rkl sitruunamehua
• Mausteita makusi mukaan, esimerkiksi suolaa, pippuria ja cayennepippuria
• Valinnaisesti kirsikkatomaatteja

Valmistus

• Huuhtele riisi huolellisesti kylmällä vedellä yllä mainitun ohjeen mukaisesti.
• Lisää riisi kattilaan ja kaada joukkoon 5 dl vettä sekä ripaus suolaa. Seuraa riisin kypsentymistä samalla kun valmistat muut raaka-aineet. Poista kattila liedeltä heti, kun riisi on kypsää.
• Poista parsoista kannat ja pilko ne pieniksi paloiksi. Poista avokadosta kuoret ja kivi ja leikkaa avokado ohuiksi suikaleiksi.
• Huuhtele herneet huolellisesti ja lisää ne parsan ja tomaattien (valinnainen) joukkoon.
• Kuumenna pannulla tilkka auringonkukkaöljyä ja kuullota parsa, herneet ja tomaatit nopeasti korkeassa lämpötilassa.
• Lisää avokadosuikaleet kastikkeelle varattuun kulhoon ja lisää sekaan haluamasi mausteet (suola, pippuri ja/tai cayennepippuri) ja tilkka oliiviöljyä.
• Sekoita riisi ja kasvikset keskenään ja lisää joukkoon avokado-vinaigrette.
• Ripottele päälle chia-siemenet ja tarjoile lämpimänä.

Lisätietoa riisistä ja chia-siemenistä

Voit yhdistellä yllä oleviin resepteihin vapaasti myös muita riisilajeja kuten villiriisiä, basmatiriisiä, punaista tai mustaa riisiä, pitkäjyväistä riisiä tai raakariisiä.

Muista myös, että vähäkalorisessa ja vähäkolesterolisessa reseptissä kaikkein tärkeintä on pitää öljyn käyttö minimissä sekä välttää kaloripitoisten, kuten uppopaistettujen ainesosien lisäämistä joukkoon. 

Yllä olevat reseptit on suunniteltu täyttäväksi lisukkeeksi lounaalle tai päivälliselle vähärasvaisen lihan kuten kanan ja kalkkunan sekä kalan kanssa. Lisäksi tämä monipuolinen riisi toimii erinomaisesti myös katkarapujen ja muiden merenelävien kyljessä. 

Kokeile tätä herkullista ja vähäkalorista riisiä vihanneksilla ja chia-siemenillä jo vaikka tänään!