Ulkona syöminen: vinkit terveelliseen ravintolaruokailuun

13 huhtikuun, 2020
Ulkona syöminen ja terveellinen ruokavalio voi kuulostaa mahdottomalta yhdistelmältä, mutta usko tai älä, se on täysin mahdollista muutamien vinkkien, kuten aterioiden jakamisen ja terveellisten jälkiruokien avulla.

Haluatko hallita painoasi, mutta samalla käydä ravintoloissa? Saatat ajatella, että ulkona syöminen ja terveellinen ruokavalio on täysin mahdoton yhdistelmä, ja tästä syystä haluammekin esitellä sinulle muutamia suosituksista, joiden avulla tulet huomaamaan, että voit syödä myös kotisi ulkopuolella terveellisellä tavalla. Jatka lukemista!

Näin terveellisesti ulkona syöminen onnistuu

Ulkona syöminen ja terveellisyys voi usein tuntua mahdottomalta yhdistelmältä, koska yleensä ravintoloiden ruokalistalta löytyy paljon kaloripitoisia ja epäterveellisiä vaihtoehtoja. Useat tutkimukset ovat lisäksi osoittaneet, että runsas ulkona syöminen liittyy ylipainoon ja jopa liikalihavuuteen.

Yhdysvaltalaisessa Cambridgen yliopistossa suoritetun tutkimuksen mukaan yli 90 prosenttia ravintoloissa myytävistä pääruoista sisältää liikaa kaloreita, natriumia ja rasvoja sekä erityisesti terveyden kannalta haitallisia tyydyttyneitä rasvoja. Lisäksi tutkimuksessa kävi ilmi, että lasten ruokalistasta löytyy yllättäen jopa enemmän rasvoja ja sokereita kuin aikuisille tarkoitetusta ruokalistasta. Tästä syystä ei olekaan suositeltavaa, että lapsille tilataan aterioita lasten ruokalistasta, sillä ne ovatkin yllättäen osoittautuneet vähemmän terveellisiksi vaihtoehdoiksi kuin muut ruokalistat.

Pidä mielessä seuraavat vinkit ennen ulkona syömistä

On erittäin tärkeää, että kykenet kontrolloimaan päätöksiäsi jo ennen ravintolaan saapumista, sillä se vaikuttaa suuresti siihen, mitä tulet loppujen lopuksi ravintolaillan aikana kuluttamaan. Tästä syystä haluammekin jakaa sinulle muutamia hyödyllisiä vinkkejä, jotka sinun kannattaa pitää mielessä jo ennen ulkona syömistä:

  • Valitse ravintola etukäteen ja tee pöytävaraus: Jos tiedät jo etukäteen minne olet menossa syömään, tiedät todennäköisesti myös millaista ruokaa ravintolassa tarjotaan; tällä tapaa pystyt myös välttämään päätymistä ensimmäiseen hyvältä vaikuttavaan paikkaan. Lisäksi varauksen tekeminen on suositeltavaa sellaisiin paikkoihin, jotka ottavat varauksia vastaan, sillä tätä kautta pystyt välttämään turhaa jonottamista, jos seurueenne joutuu jonotuslistalle. Koska tiedät varmasti jo, mitä yleensä tapahtuu silloin, kun odotat pöytää? No, tilaat yleensä juoman jos toisenkin, joten näiden turhien kalorien nauttiminen voidaan välttää, jos pöytäsi on jo saapuessanne valmis.
  • Tutustu mahdollisuuksien mukaan ruokalistaan etukäteen: Monet ravintolat ovat jo ladanneet ruokalistansa digitaalisen version verkkosivuilleen tai sosiaaliseen mediaan. Vilkaise siis ruokalistaa jo ennen ulos lähtemistä, jotta tiedät jo etukäteen mitä aiot ravintolassa syödä ja juoda.
  • Älä lähde liian nälkäisenä ravintolaan: Jos saavut hyvin nälkäisenä ravintolaan, saatat hotkaista helposti suihisi turhia kaloreita niin leivän kuin alkuruokienkin muodossa. Päinvastoin taas voit säästää kaikissa näissä kaloreissa, jos et lähde ulos liian nälkäisenä, ja tästä syystä suosittelemme syömään esimerkiksi pienen hedelmän ennen ulos lähtöä.
Ulkona syöminen ja terveellisyys voi usein tuntua mahdottomalta yhdistelmältä, koska ravintoloiden ruokalistalta löytyy paljon kaloripitoisia ja epäterveellisiä vaihtoehtoja

Sinua saattaa myös kiinnostaa: Kolme terveellistä illallisreseptiä, joissa on alle 300 kaloria

Ruokailun aikana ravintolassa

Kun olet hyödyntänyt näitä yllä mainittuja vinkkejä jo ennen ravintolaan menemistä, sinun on myös paljon helpompaa syödä terveellisesti kodin ulkopuolella.

  • Mitä aiot juoda? Suositelluin vaihtoehto on tietenkin vesi. Jos haluat kokeilla muita vaihtoehtoja vaihtelun vuoksi, voit pyytää esimerkiksi mineraalivettä, ja mikäli haluat lisätä siihen hieman makua, pyydä juomaasi esimerkiksi viipale sitruunaa. Voit lisäksi valita ruoan kanssa tuorepuristetun hedelmämehun (ilman lisättyä sokeria), alkoholittoman oluen tai sokerittoman virvoitusjuoman, vaikka tässä vaiheessa onkin hyvä muistuttaa, että sokerittomat virvoitusjuomat eivät myöskään ole parhaimpia vaihtoehtoja, sillä ne voivat lisätä nälän tunnetta, vaikka ne ovatkin itsessään kalorittomia.
  • Kontrolloi syömäsi leivän määrää. Monissa ravintoloissa tarjoilijat tuovat pöytään leipää ja levitteitä ilman, että edes pyytäisit niitä. Tällä tapaa voit jopa huomaamattasi napostella ylimääräisiä kaloreita, joten jos haluat välttää tämän, pyydä tarjoilijalta, ettei hän toisi pöytään leipää. Tietysti, jos seurueessa on toinen henkilö, joka taas haluaa leipää, voitte tilata hänelle pienemmän annoksen.
  • Mitä vaihtoehtoja voit tilata? Ensinnäkin tarkista, millaisia kasvipohjaisia ruokia ruokalistasta löytyy; pidä aina mielessä, että ensimmäisenä sinun tulisi aina syödä kasviksia. Kun olet valinnut haluamasi kasvikset, valitse seuraavaksi proteiini, jolla haluat täydentää ateriaasi. Se voi olla yhtä hyvin lihaa, kanaa, kalaa, kananmunaa tai palkokasveja. Vältä kuitenkin paistettuja, rasvaisia, kermaisia tai runsaassa kastikkeessa tarjoiltuja ruokia.
  • Valitse terveellisiä lisukkeita: Useimmissa ravintoloissa aterian lisukkeet on mahdollista vaihtaa toiseen. Pyydä siis tarjoilijalta, onko annoksen paistetut perunat mahdollista vaihtaa esimerkiksi höyrytettyihin vihanneksiin tai salaattiin. Pyri pitämään myös hiilihydraatit minimissään; älä siis esimerkiksi sisällytä ateriaasi leipää, jos lautasellasi on jo riisiä, pastaa, perunaa tai muita hiilihydraattipitoisia ruokia.
  • Tilaa kastikkeet erikseen: Pyydä tarjoilijalta mahdollisuuksien mukaan, voidaanko aterian kastikkeet, kuorrutteet tai glaseeraukset tarjoilla erillään. Tällä tapaa voit kontrolloida itse sitä, kuinka paljon lisäät kastiketta ruokaasi ja näin maistella ja nauttia eri mauista ilman, että nauttisit liikaa turhia kaloreita.
  • Jaa ruokia muiden kanssa: Kiinnitä huomiota ennen tilauksen tekemistä ympärillä oleviin pöytiin ja pyri arvioimaan mahdollisuuksien mukaan, minkä kokoisia mitkäkin ateriat ovat. Tämä voi auttaa sinua päättämään, tilaatko ruoan vain itsellesi vai voisitko mahdollisesti jakaa sen kumppanisi tai muun seurueen jäsenen kanssa. Jos annokset ovat suuria, voit yhtä hyvin jakaa ateriasi ja näin kontrolloida paremmin syömäsi ruoan määrää. Muista myös, että lautasta ei ole pakko saada tyhjäksi; jos sinulta jää ruokaa yli, voit yhtä hyvin pyytää loput mukaasi ja syödä vaikkapa seuraavana päivänä lounaalla töissä.
  • Entäpä jälkiruoka? Voit kysyä tarjoilijalta, jos sinun on mahdollista tilata jälkiruoaksi pelkkiä hedelmiä. Lisäksi tuorepuristettu hedelmämehu (ilman lisättyä sokeria), kahvi tai yrttihauduke voivat olla hyviä vaihtoehtoja. Jos himoitset jäkiruoaksi jotain makeaa, voit jakaa jälkiruoan yhdessä kumppanisi tai seurueesi toisen jäsenen kanssa; tällä tapaa et kuluta liikaa kaloreita, mutta saat samalla tyydytettyä makeanhimoasi.
Kalorien nipistämiseksi jälkiruoan voi jättää kokonaan pois tai tilata tarjoilijalta terveellisiä vaihtoehtoja, kuten hedelmiä ja luonnonjogurttia

Kiinnostuitko aiheesta? Lue täältä lisää: Terveelliset jälkiruoat: kolme jälkiruokaa, joita et tule katumaan

Mistä tiedämme, että olemme vahingossa syöneet liikaa?

Kaikesta valmistelusta huolimatta toisinaan voi käydä niin, että syömme aivan tahtomattammekin hieman liikaa. Tiedät syöneesi liikaa, jos sinulla esiintyy seuraavia merkkejä ruoan jälkeen:

  • Tunnet olosi hyvin janoiseksi vielä useita tunteja syömisen jälkeen.
  • Tunnet olevasi täynnä ja että ruoansulatuksesi toimii hitaasti ja raskaasti, etkä ole enää loppupäivän aikana nälkäinen.
  • Tunnet olosi uneliaaksi syömisen jälkeen.

Yllä mainittujen vinkkien avulla voit onneksi yhdistää terveellisen ruokavalion ja nauttia samalla ravintoloissa käymisestä. Usko tai älä, voit syödä terveellisesti myös kodin ulkopuolella!

  • Lachat, C., Nago, E., Verstraeten, R., Roberfroid, D., Van Camp, J., & Kolsteren, P. (2012). Eating out of home and its association with dietary intake: a systematic review of the evidence. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 13(4), 329–346. doi:10.1111/j.1467-789X.2011.00953.x
  • Nago, E. S., Lachat, C. K., Dossa, R. A., & Kolsteren, P. W. (2014). Association of out-of-home eating with anthropometric changes: a systematic review of prospective studies. Critical reviews in food science and nutrition, 54(9), 1103–1116. doi:10.1080/10408398.2011.627095
  • Wu, H. W., & Sturm, R. (2013). What’s on the menu? A review of the energy and nutritional content of US chain restaurant menus. Public health nutrition, 16(1), 87–96. doi:10.1017/S136898001200122X