Triglyseridiarvojen alentaminen luonnollisesti

4 minuuttia

Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Karla Henríquez

Viimeisin päivitys: 22 joulukuuta, 2022

Triglyseridit ovat veressä kiertäviä rasvoja, joita elimistön solut käyttävät energianlähteenään ja muihin tarkoituksiin. Triglyseridit ovat pitkälti eläinperäisiä rasvoja (maidon rasva, voi, eläinrasva lihasta) ja niitä esiintyy myös tietyissä öljyissä. Keho pystyy valmistamaan triglyseridejä myös itse.

Veren normaali triglyseridiarvo on suunnilleen 150 milligrammaa desilitraa kohden ja jos arvo ylittää 200 milligrammaa, on elimistön terveys vaarassa. Tässä artikkelissa keskitymme siihen, miten triglyseridiarvoja voi alentaa luonnollisin keinoin ilman lääkkeisiin turvautumista.

Ohjeet ja vinkit veren triglyseridien vähentämiseen

Korkea määrä triglyseridejä ja kolesterolia veressä ovat uhka terveydelle, ja ne aiheuttavat mm. valtimotautia, joka voi johtaa vakaviin sydämen toiminnan häiriöihin. Aivan ensimmäiseksi tulee tutkailla ruokavaliota, sillä suurin vaikutus veren arvoihin on ravinnolla. Suosittelemme lisäämään hyvien kuitujen, kuten kauran ja täysjyvän syömistä, sillä kuidut auttavat rasvan imeytymistä, eikä se päädy niin herkästi verisuonistoon. Lisäksi monet kasvikset, kuten parsakaali ja pinaatti, sekä hedelmät, kuten omenat ja appelsiinit ovat loistava lisä terveelliseen ruokavalioon ja veren rasvojen vähentämiseen.

Suosittelemme välttämään tai ainakin vähentämään vaalean leivän, pastan, suolattujen välipalojen, leivosten, kakkujen, rasvassa paistetun ruuan ja alkoholin nauttimista. Näillä aineksilla ei ole minkäänlaisia elimistön toiminnan kannalta myönteisiä vaikutuksia, vaan päinvastoin ne lisäävät rasvan määrää veressä. Korvaa nämä ruuat täysjyvällä ja terveellisillä vaihtoehdoilla.

Toinen ruokaryhmä, jota tulisi ehdottomasti välttää, etenkin jos veren rasva-arvot ovat koholla, on prosessoitu sokeri. Valitse sokerin sijaan stevia tai hunaja ruokien makeutukseen, nauti vain tuorepuristettua mehua johon ei ole lisätty sokeria, ja juo paljon vettä. Valikoi välipaloiksi tuoreita, makeita hedelmiä karkin ja teollisesti tuotettujen herkkujen sijaan, ja jos rakastat suklaata, korvaa maitosuklaa tummalla suklaalla (vähintään 70 % kaakaota). Tumma suklaa tekee hyvää elimistölle ja sitä voi nauttia muutaman palan vaikka joka päivä syyllisyyttä tuntematta.

Jos käytät maitotuotteita, valitse vähärasvaiset tai rasvattomat vaihtoehdot, oli kyse sitten juustosta, maidosta, voista tai jogurtista. Salaatinkastikkeeksi sopii simppelisti oliiviöljy ja tujaus limemehua, jätä majoneesi ja rasvaiset valmiskastikkeet käyttämättä. Syö vähärasvaista lihaa ja vältä paljon rasvaa sisältäviä ruokia, kuten pikaruokaa.

Lihoissa on eroja

Makkara on yksi pahimmista triglyseridiarvoja nostattavista ruoka-aineista. Kesällä makkaroiden grillaaminen on hauskaa puuhaa, mutta makkaraa ei tulisi syödä liiallisesti. Valikoi possunlihan sijaan kalkkunanakit tai kevyemmät lihavaihtoehdot ja vältä salamia ja makkaroita – säästä niiden syöminen erikoistilanteisiin, vaikka mökkireissulle. Jos et pysty elämään ilman makkaraa, valitse sellaiset makkarat, jotka sisältävät vain vähän suolaa ja jotka on valmistettu joko kanan tai kalkkunan lihasta.

Keskity syömään hyviä rasvahappoja, kuten oliiviöljyä. Hyviä rasvoja löytyy mm. rasvaisesta kalasta, kuten lohesta, makrillista, sardiinista, tonnikalasta, miekkakalasta ja anjoviksista. Kalan lisäksi pehmeitä rasvoja saa pähkinöistä ja rypsiöljystä.

Rasvassa paistamisen sijaan suosi grillattua, paistettua, höyrytettyä ja keitettyä ruokaa. Syö ruokaa myös raakana niin usein kuin mahdollista, esimerkiksi salaatin tai sushin muodossa. Vältä pataruokia ja pannulla paistamista, älä osta valmisruokia, pakastevalmisteita tai leivoksia. Poista lihasta näkyvä rasva, äläkä koskaan syö kanaa nahkoineen kaikkineen.

Alkoholinkäyttöä tulisi kontrolloida ja liikakäyttöä välttää. Pieni lasi viiniä illallisen yhteydessä on terveellinen tapa nauttia alkoholia ja se tekee hyvää verenkierrolle, mutta sen suurempia määriä ei tulisi viikossa nauttia. Jos tupakoit, yritä lopettaa – tiedät varmasti, miten haitallista tupakointi on koko keholle.

Muista myös nämä

Triglyseridiarvoja voi alentaa muutamilla kotitekoisilla kikoilla. Voit esimerkiksi kokeilla syödä yhden valkosipulinkynnen päivittäin – valkosipuli kontrolloi veren rasvoja ja pitää elimistön rasvatasapainon hyvällä mallilla. Toinen helposti toteutettava keino on sekoittaa kaksi ruokalusikallista kaurahiutaleita lasilliseen vettä ja antaa seoksen seistä yön yli jääkaapissa. Seuraavana aamuna voit lusikoida tai juoda seoksen. Kaura helpottaa rasvojen imeytymistä ja kontrolloi kolesterolimääriä. Voit myös kokeilla mandariinin tai appelsiinin kuoren keittämistä vedessä ja siitä saadun uutteen nauttimista.

Älä unohda, että sinun tulee myös juoda runsaasti vettä päivän mittaan. Suositeltu vesimäärä on kaksi litraa talvella ja kolme litraa kesällä kuumaan aikaan. Jos et ole tottunut juomaan vettä, voit asettaa puhelimeen muistutuksen, joka kehottaa ottamaan pari hiukkaa säännöllisin aikavälein. Kanna aina vesipulloa mukanasi.

Kaiken tämän lisäksi on tärkeää kontrolloida ravinnosta saatavien kaloreiden määrää. Reissu ravitsemusasiantuntijalle on suositeltava, sillä ammattilainen osaa laatia juuri sinulle sopivan ruokavalion painon, iän ja fyysisen rasituksen mukaan. Yksi kalorimäärä ei sovi kaikille, sillä kaloreiden tarpeeseen vaikuttaa mm. kehon koko, ikä, aineenvaihdunta ja se, miten paljon liikut. Paljon liikkuva tarvitsee enemmän kaloreita, sillä keho myös kuluttaa niitä enemmän. Vähän liikkuvan puolestaan tulee rajoittaa kalorimäärää kulutuksen mukaiseksi. Syö pienempiä annoksia äläkä täytä lautasta kukkuroilleen. Suosi terveellisiä välipaloja, kuten hedelmää ja pähkinöitä.

Liikunnalla on tärkeä rooli

Säännöllinen liikunta on tärkeä osa triglyseridiarvojen kontrolloimista. Sinun ei tarvitse suunnata oitis hikilenkille, vaan jo reipas puolen tunnin kävely kolme kertaa viikossa tekee keholle ihmeitä. Liikuntaa kannattaa lisätä vähitellen ja sen vaativuutta nostaa sitä mukaa kun kunto kehittyy. Älä siis aloita liian kovaa ja rankasti, vaan anna kehon tottua uuteen rutiiniin.

Jos vain mahdollista, pyöräile tai kävele töihin ja pyri kävelemään 20-30 minuuttia päivän aikana. Vaihtele eri liikuntamuotojen välillä ja kokeile vaikka uintia, joogaa tai tennistä. Tee pieniä terveellisiä valintoja joka päivä ja valitse portaat hissin sijaan, tanssi kotona kotiaskareiden lomassa, siivoa koko kämppä tehokkaasti, aja nurmikko tai tee muita pihatöitä, pese auto jne. Kaikki nämä pienet askareet kuluttavat energiaa.

Yksi tärkeimmistä asioista on lopettaa tupakointi, kuten mainitsimmekin aikaisemmin. Vaikka tekisit monia muutoksia ruokavalioon ja päivittäiseen elämään triglyseridiarvojen kohentamiseksi, voi tupakka nollata kaikki pyrkimyksesi, sillä tutkimukset osoittavat, että tupakoivien on vaikeampi alentaa veren rasva-arvoja. Lisäksi tupakoivien on hankalampi harjoittaa liikuntaa, sillä tupakoijan keuhkot eivät pysty samanlaisiin suorituksiin kuin tupakoimattoman henkilön keuhkot. Tupakoinnin lopettaminen näkyy heti ihossa, keuhkoissa ja yleisessä terveydentilassa.