Terveellisimmät ruoat aamiaisella

· helmikuu 14, 2019
Päivän ensimmäisen ateriasi vaikutus voi olla hyvinkin suuri siihen, kuinka paljon energiaa sinulla on päivän edetessä käytettävissäsi.

Aamiainen on – kuten niin usein kuulemme – päivän tärkein ateria. Maksimaalinen energiatasosi riippuu tästä ensimmäisestä ateriasta, ja terveellisimmät aamiaisruoat voivat vaikuttaa suoriutumiseen positiivisesti koko päivän ajan.

Aamiaisella on monia hyötyjä ihmisen terveydelle:

  • Se saa aineenvaihdunnan käyntiin pitkän lepojakson jälkeen.
  • Se nostaa endorfiinitasoa – tämä tunnetaan onnellisuushormonina.
  • Se parantaa mielialaa, suorituskykyä ja luovuutta.

Lisäksi aamiainen terveellisistä aineksista vähentää riskiä saada sydän- ja verisuonitauteja. Se myös vähentää stressiä ja ahdistuneisuutta.

Aamiaisen syömiseen totutteleminen on ensimmäinen askel terveellisempään elämäntyyliin. Oikeiden ruokien valitseminen tälle aterialle auttaa sinua myös syömään terveellisemmin loppupäivän ajan.

Jos aamiaisesi on liian pieni tai täynnä sokeria, tulet nälkäiseksi jo aamupäivän puolivälissä. Jos siinä on runsaasti proteiinia ja terveellisiä sokereita, pysyt sen sijaan kylläisenä aina lounaaseen asti.

Mitä tulee lapsiin, on äärimmäisen tärkeää antaa heille aamiainen. Hyvä aamiainen johtaa lapsella parempaan keskittymiskykyyn ja oppimiseen, ja se vaikuttaa myös mielialaan.

Terveelliset aamiaisruoat

Terveellinen aamiainen sisältää runsaasti proteiinia, viljoja ja hedelmiä. Tämä yhdistelmä auttaa aktivoimaan kehosi.

Viljat

ei sokerimuroja aamiaisella
  • Kaura on yksi parhaista ruoista aamiaisella. Kulhollinen tätä viljaa jättää olon täydeksi ja parantaa ruoansulatusta. Kaurassa on kaliumia ja Omega-3 -rasvahappoja, ja se parantaa sydämen terveyttä.
  • Täysjyväviljat antavat keholle kaivattuja hiilihydraatteja. Sillä ne ovat kompleksisia, niiden vaikutus ei ole nopea, kuten on yksinkertaisten hiilihydraattien kohdalla. Siten kylläisyys on pidempiaikaista.
  • Viipale tai kaksi täysjyväleipää, tai sitten kupillinen täysjyväviljoja, voi olla hyvä valinta aamiaisella. Voit myös nauttia kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä, kuten rusinoita ja manteleita.

Lue aiheesta lisää: Kaura-pellava-seesamkeksit naposteluun dieetillä

Maitotuotteet

maitotuotteet aamiaisella

Vaikka maitotuotteet ovat usein väittelyn kohteena, maito on erittäin hyvä tuote aamiaisella.

On kuitenkin tärkeää valita ruoansulatukselle parhaat tuotteet: jogurtti, raejuusto tai tuorejuusto. Raskaammat maitotuotteet hidastavat ruoansulatusta ja vähentävät suorituskykyä.

Kasvimaidot ovat ravinteikkaampia kuin lehmänmaito, ja niissä on runsaasti vitamiineja ja mineraaleja, muttei yhtä paljon rasvaa. Ne ovat ruoansulatukselle helpompia tuotteita.

Voit valita manteli-, riisi- tai kauramaidon, ja voit myös valmistaa kasvimaitoja itse kotona.

Hedelmäsmoothiet ovat todella hyviä aamiaisella, ja voit lisätä niihin mukaan kauraa tai muuta täysjyväviljaa. Ne ovat loistavia aamiaisia kiireessä mukaan otettaviksi.

Proteiini

proteiinipitoinen voileipä

Proteiinin saanti aamiaisella auttaa pitämään olon kylläisenä pidempään, ja niiden avulla hiihydraattien himo vähenee.

  • Täysjyväpaahtoleipä kanan tai kalkkunan kera on hyvin terveellinen valinta, ja kovaksi keitetty kananmuna tai munakokkeli on myös sopivaa ruokaa aamulla.
  • Jotkut pitävät proteiinismoothieiden juonnista aamiaisella, mutta on syytä lukea tuotteiden selosteet, sillä joissakin tällaisissa juomissa on runsaasti rasvaa ja sokeria.

Hedelmät

hedelmät aamiaisella

Aamiaisen tulisi sisältää yhden kupillisen verran hedelmiä – tämä annos voidaan lisätä viljoihin tai smoothieseen tai sitten nauttia sellaisenaan.

Hedelmät antavat keholle sokeria, jota se tarvitsee lähteäkseen käyntiin. Makeus auttaa estämään ruoanhimoa, ja hedelmissä on paljon vitamiineja ja mineraaleja.

Sitrushedelmät, kuten greippi ja appelsiini, ovat suositelluimmat vaihtoehdot, ja niissä on molemmissa runsaasti terveellisiä sokereita ja vitamiineja.

Lue aiheesta lisää: Kuinka sitruuna auttaa hoikistumaan

Muita terveellisiä ruokia aamiaisella

  • Banaanissa on runsaasti kaliumia, ja se on erinomaista ruokaa aamupäivän puolessavälissä energian lisäämiseksi. Voit laittaa banaania vaikkapa muroihin tai jogurttiin.
  • Kahvi on hyvä stimulantti aamuisin, ja se energisoi koko kehon sekä nopeuttaa aineenvaihduntaa. Liika kahvi aiheuttaa kuitenkin ahdistuneisuutta ja unettomuutta.
  • Pähkinävoit ovat hyviä lisukkeita aamiaisella – kokeile esimerkiksi maapähkinävoita täysjyväleivällä tai mantelivoita hedelmien kera.

Ruokia, joita EI kannata nauttia aamiaisella

  • Yksinkertaiset hiilihydraatit: muun muassa leivonnaiset. Vaikka näissä onkin runsaasti hiilihydraatteja, energian kestävyys on liian lyhyt.
  • Liika sokeri tai maitotuotteet: sokerin osalta ongelmana on ravinteiden puute, ja maitotuotteiden kohdalla taas mahdolliset ruoansulatuksen häiriöt.
  • Tyydyttyneet rasvat: nämä aiheuttavat painonnousua sekä sydän- ja verisuoniongelmia.

https://zenodo.org/record/1409193

https://zenodo.org/record/7881

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031-9384(14)00292-3

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212-2672(15)01379-9

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195-6663(13)00148-7