Vähähiilihydraattinen ruokavalio: ruokalista viikon jokaiselle päivälle
Tarkistanut ja hyväksynyt: liikuntapedagogi ja ravitsemusterapeutti Elisa Morales Lupayante
Vähähiilihydraattinen ruokavalio on trendikäs laihduttajien keskuudessa. Tässä ruokavaliossa rajoitetaan runsaasti hiilihydraatteja sisältävien ruokien syömistä ja valitaan niiden sijaan vähähiilihydraattisempia energianlähteitä, kuten vihanneksia ja joitakin hedelmiä.
Hiilihydraattien vähäisyyden kompensoimiseksi on suositeltavaa lisätä proteiinin ja tyydyttymättömien eli ns. hyvien rasvojen määrää. Korkeasta energiapitoisuudestaan johtuen ne stimuloivat aineenvaihduntaa maksimoiden rasvan palamista.
Moniin muihin dieetteihin verrattuna vähähiilihydraattinen ruokavalio on täysipainoinen, sillä hiilihydraattien määrää ainoastaan vähennetään, ei poisteta kokonaan. Mitkä ovat tämän ruokavalion hyödyt? Miten ateriat suunnitellaan?
Seuraavaksi kerromme joistakin tämän ruokavalion hyödyistä ja jaamme yksinkertaiset säännöt, jotta voit panna ne käytäntöön. Muista kuitenkin, että ehdottamiamme ruokalistoja ei tulisi noudattaa kuin 7 päivää, minkä jälkeen sinun tulisi palata takaisin täysin tasapainoiseen ruokavalioon.
Suosittelemme lukemaan: Kokeile vegaaniruokavaliota painonpudotukseen
Mitkä ovat vähähiilihydraattisen ruokavalion hyödyt?
Vähähiilihydraattisen ruokavalion tarkoituksena on rajoittaa riisin, pastan ja leivän kaltaisten ruokien syömistä ja laihtua näin nopeammin. Kyseessä ei ole täysin rajoittava ruokavalio, sillä siihen kuuluu kuitenkin jonkin verran hitaita hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa.
Hiilihydraatit ovat makroravintoaineita, jotka ovat osa ruokapyramidin perustaa. Jos tavoitteena on painon pudottaminen, on tärkeää rajoittaa niiden määrää ja valita sen sijaan vähemmän hiilihydraatteja sisältäviä ruokia.
Hiilihydraattien vähentämisellä on myös muunlaisia hyötyjä elimistölle. Sitä suositellaan keinona vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, joka on suurempi liikalihavilla. Tässä lisää tällaisen ruokavalion terveyshyödyistä:
- Vähentää ruoanhimoa.
- Tasapainottaa vatsahappojen eritystä.
- Parantaa maksan toimintaa.
- Hillitsee korkeita verensokeritasoja.
- Vähentää rasvan kertymistä ja stimuloi lihasmassan muodostumista.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio: sallitut ja kielletyt ruoat
Vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamiseksi on tärkeää oppia tunnistamaan sallitut ja kielletyt ruoat. Sinun on tämän perusteella opittava tuntemaan muitakin sopivia energianlähteitä ja vaihdeltava päivän ruokalistaa.
Sallitut ruoat
- Tuoreet hedelmät ja vihannekset
- Palkokasvit ja puupähkinät
- Vähärasvaiset lihat (kana, kala jne.)
- Vähärasvaiset maitotuotteet
- Kananmunat
- Oliiviöljy
- Terveelliset siemenet (chia, pellava, seesami jne.)
- Avokado (hedelmä ja öljy)
- Kahvi ja tee ilman sokeria
Kielletyt ruoat
- Makeiset ja teolliset jälkiruoat
- Valkaistu sokeri
- Täysmaito ja maustetut maitotuotteet
- Hedelmät sokeriliemessä
- Suklaa ja suklaata sisältävät tuotteet
- Sokeripitoiset jälkiruoat
- Perunat ja riisi
- Limut ja makeutetut juomat
- Pasta ja täysjyvä
- Maissi ja maissin johdannaiset
Viikon ruokalista vähähiilihydraattisen ruokavalion mukaan
Tämän viikon mittaisen vähähiilihydraattisen ruokavalion tarkoituksena on vähentää kehon rasvaa. Hyödynnät hiilihydraattien sijaan enimmäkseen muita makroravintoaineita eli proteiinia ja rasvaa, jotka toimivat pääenergianlähteinä tässä ruokavaliossa.
Tästä huolimatta on tärkeää tarkkailla kokonaiskalorimäärää, sillä liialliset kalorit estävät tavoitteiden saavuttamisen.
Maanantai
- Aamupala: lasillinen rasvatonta maitoa, pari desiä pilkottuja mansikoita ja kaksi keitettyä kananmunaa.
- Lounas: annos kanaa tai kalaa, viipaloitu tomaatti oliiviöljyn kera ja annos palkokasveja.
- Illallinen: vihersalaatti, jossa on kanaa tai kinkkua, ja mitä tahansa teetä.
Tiistai
- Aamupala: viipaloitu greippi, yksi viipale täysjyväleipää maapähkinävoilla ja kahvia haluamasi määrä.
- Lounas: annos grillattua pihviä, sekasalaattia tomaatilla, vihreä omena ja jääteetä.
- Illallinen: tonnikalaa, vesikrassisalaattia ja teetä.
Keskiviikko
- Aamupala: punaista paprikaa ja sipulia sisältävä munakas, täysjyväpaahtoleipää ja mustaa kahvia.
- Lounas: annos grillattua kananrintaa, salaatti lehtisalaatista ja tomaatista, kiivi ja teetä.
- Illallinen: Pinaattisalaatti, jossa on vihreää paprikaa, juustoa ja kinkkua, ja mitä tahansa teetä.
Torstai
- Aamupala: mansikka-mustikkasmoothie kookosmaidolla ja viipale täysjyväleipää tuorejuustolla.
- Lounas: annos kalaa ja yrttejä, kirsikkatomaatteja, avokado ja mitä tahansa teetä.
- Illlallinen: yksi grillattu jauhelihapihvi, vihersalaattia ja teetä.
Perjantai
- Aamupala: keskikokoinen annos karhunvatukoita, rasvatonta jogurttia ja puupähkinöitä.
- Lounas: annos sianlihaa ja salaatti lehtisalaatista, tomaatista ja sipulista.
- Illallinen: tonnikalasalaattia, viipale täysjyväleipää ja appelsiini.
Lauantai
- Aamupala: keitetty kananmuna, rasvatonta jogurttia ja pari desiä mansikoita tai mustikoita.
- Lounas: sekasalaatti vihreistä vihanneksista ja pähkinöistä, annos kalaa ja jääteetä.
- Illallinen: kaksi viipaletta kalkkunaa, kurkkua ja sitruunaa, ja mitä tahansa teetä.
Sunnuntai
- Aamupala: pari desiä jogurttia manteleiden kera ja desi karhunvatukoita.
- Lounas: yksi annos lohta, salaatti kurkun kera, avokado ja jääteetä.
- Illallinen: sekasalaatti kalkkunasuikaleiden kera, teetä ja puolikas greippi.
Välipalat
- Kourallinen puupähkinöitä
- Teetä
- Rasvatonta luonnonjogurttia
- Hedelmäsalaattia
- Kasvissmoothieita
Käy lukemassa: Helppo kotitekoinen jogurtti
Huom.: Nämä ruokalistat ovat vain esimerkki vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta. Voit sisällyttää niihin osan kielletyistä ruoista tarpeen mukaan. Lisäksi jos tavoitteenasi on pudottaa painoa, kannattaa lisätä liikuntarutiini ruokavalion oheen.
Lopuksi
Vähähiilihydraattinen ruokavalio on yksinkertainen malli ruoista, joista saa paljon hyötyjä. Tästä huolimatta sen noudattamista ei suositella kovin pitkään, sillä hiilihydraatti on yksi elimistön pääenergianlähteistä.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Barber, T. M., Hanson, P., Kabisch, S., Pfeiffer, A. F. H., & Weickert, M. O. (2021). The Low-Carbohydrate Diet: Short-Term Metabolic Efficacy Versus Longer-Term Limitations. Nutrients, 13(4), 1187. https://doi.org/10.3390/nu13041187.
- Brouns, F. (2018). Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate–high-fat diet recommendable? European Journal of Nutrition, 57(4), 1301-1312. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1636-y.
- Chawla, S., Tessarolo Silva, F., Amaral Medeiros, S., Mekary, R., & Radenkovic, D. (2020). The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 12(12), 3774. https://doi.org/10.3390/nu12123774.
- Cho, Y. A., & Choi, J. H. (2021f). Association between Carbohydrate Intake and the Prevalence of Metabolic Syndrome in Korean Women. Nutrients, 13(9), 3098. https://doi.org/10.3390/nu13093098.
- D’Abbondanza, M., Ministrini, S., Pucci, G., Nulli Migliola, E., Martorelli, E. E., Gandolfo, V., Siepi, D., Lupattelli, G., & Vaudo, G. (2020). Very Low-Carbohydrate Ketogenic Diet for the Treatment of Severe Obesity and Associated Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: The Role of Sex Differences. Nutrients, 12(9), 2748. https://doi.org/10.3390/nu12092748.
- Dieta con bajo contenido de hidratos de carbono: ¿puede ayudarte a bajar de peso? (2023, 8 febrero). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?reDate=10032023.
- Ebbeling, C. B., Knapp, A., Johnson, A., Wong, J. M., Greco, K. F., Ma, C., Mora, S., & Ludwig, D. S. (2022). Effects of a low-carbohydrate diet on insulin-resistant dyslipoproteinemia—a randomized controlled feeding trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 115(1), 154-162. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab287
- Holesh, J.E., Aslam, S., Martin, A. Physiology, Carbohydrates. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/.
- Ludwig, D. S., Hu, F. B., Tappy, L., & Brand-Miller, J. (2018). Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease. BMJ, k2340. https://doi.org/10.1136/bmj.k2340.
- Paoli, A., Cenci, L., Pompei, P., Sahin, N., Bianco, A., Neri, M., Caprio, M., & Moro, T. (2021). Effects of Two Months of Very Low Carbohydrate Ketogenic Diet on Body Composition, Muscle Strength, Muscle Area, and Blood Parameters in Competitive Natural Body Builders. Nutrients, 13(2), 374. https://doi.org/10.3390/nu13020374.
- Silverii, G. A., Botarelli, L., Dicembrini, I., Girolamo, V., Santagiuliana, F., Monami, M., & Mannucci, E. (2020). Low-carbohydrate diets and type 2 diabetes treatment: a meta-analysis of randomized controlled trials. Acta Diabetologica, 57(11), 1375-1382. https://doi.org/10.1007/s00592-020-01568-8.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.
