Selkäkivun lievitys harjoituksilla

Nykyisin on hyvin tavallista kärsiä selkäkivusta. Erityisesti seuraavat syyt liittyvät siihen: työhön liittyvä jännite, elämän hektisyys, istuma-asentoon painottuva elämäntyyli, hallitsematon fyysinen rasitus ja tiedon puute. Näistä syistä moni meistä siis kärsii kivusta, josta voi ajan kuluessa tulla krooninen vaiva.

Selkäkivun lievitys on onneksi kuitenkin mahdollista muun muassa harjoituksia tekemällä. Venytykset ja muut liikkeet pystyvät vähentämään tehokkaasti jännitettä ja kipua selässä.

Alla kerromme sopivista liikkeistä selkäsärkyyn. Jos selkäkivun lievitys kuulostaa hyvältä idealta, kannattaa aloittaa seuraavilla harjoituksilla.

1. Rentoutus ja hengitys

Aivan ensimmäisesi on syytä rentoutua ja pyrkiä vähentämään lihasten jännitettä. Tämän tehdäksesi mene sopivaan paikkaan, sellaiseen tilaan, jossa ei ole mitään häiritseviä tekijöitä ja jossa voit rentoutua.

Jokainen harjoitus vaatii tietynlaisen asennon, mutta jokaisessa tapauksessa tulee myös tietoisesti rentouttaa lihakset ja keskittyä hengitykseen.

Tämä pätee siis jokaiseen seuraavista liikkeistä, ja tärkeää on myös muistaa, että niitä ei saa tehdä pakottamalla. Kiinnitä vain huomiota ilmaan jonka hengität sisään, pidätä sitä sitten hetken verran, kunnes päästät sen pois uloshengityksen kautta.

2. Selkäkivun lievitys alkaa niskasta

Niskan alue alkaa kallon juuresta, ja se käsittää selkärangan yläosan, joka on monen kohdalla kipeä alue.

Suosittelemme, että teet nämä harjoitukset istuma-asennossa pitäen selkärangan suorassa. Jos vain mahdollista, tue itsesi tuolin selkänojaa vasten.

Tee jokin seuraavista harjoituksista tai ne kaikki. 20 toistoa per liike on hyvä määrä.

• Sulje silmäsi ja liikuta hitaasti päätäsi eteen- ja taaksepäin, pyrkien koskettamaan rintaasi leuallasi. Pidä hengityksesi hallinnassa, jotta liikkeesi tapahtuvat sisään- ja uloshengityksen tahdissa.
• Kun olet tässä asennossa, käännä päätäsi vasemmalta oikealle ja sitten oikealta vasemmalle – aivan kuin pyrkisit koskettamaan korvalla olkapäätä.
• Nosta ja laske hartioitasi.
• Nosta molemmat käsivarret ylös samaan aikaan. Laita sormet yhteen ja venytä käsivarsia ylöspäin niin pitkälle kuin pystyt.
• Kun olet edelleen istuma-asennossa, laita kämmenet polvillesi. Vie toinen käsi jalkaasi pitkin ylävartalon kohdalle, ja jatka siten, että kierrät hartioitasi. Tee tätä yksi käsivarsi kerrallaan.

3. Harjoitukset rintakehän alueelle

Rintakehän alue selässä on se kohta selkärankaa, joka alkaa kaulan jälkeen, eli se on noin rinnan tasolla.

Eräitä tämän alueen kivun lievitykseen suositeltavia liikkeitä ovat seuraavat:

Selkärangan koukistaminen eteenpäin

• Tue itsesi lattialle kämmeniesi ja polviesi varaan, ja katso sitten alas lattiaan päin.
• Tuo hitaasti vatsalihakset sisäänpäin ja yritä käyristää selkää hitaasti (hieman kuin kissa köyristäessään selkäänsä).
• Rentoudu, palaa alkuperäiseen asentoon ja toista.

Venytys 1

• Seiso niin, että kehosi on rentona, ja laita kädet selällesi lantion tasolle.
• Kumarru eteenpäin hitaasti niin, että venytys tuntuu selässä.

Venytys 2

• Kun olet samassa asennossa kuin edellisessä venytyksessä, nosta vasenta käsivarttasi pääsi kohdalle.
• Koukista kyynärpäätä ja laita kämmen pääsi taakse.
• Vedä hitaasti vasenta kyynärpäätä oikealla kämmenellä, kunnes voit tuntea venytyksen hyvin.
• Palaa alkuperäiseen asentoon ja toista sitten tätä harjoitetta toisella käsivarrella.

4. Liikkeet lantion alueelle

Lantion alue on selkärangan alaosan alue, ja on tavallista, että täällä tuntuu kipua sen jälkeen, kun on esimerkiksi nostettu painoja tai oltu pitkään istuma-asennossa.

Voit kokeilla seuraavia harjoitteita, jotta tämän alueen selkäkivun lievitys olisi mahdollista kotikonstein:

Lantion alueen harjoitus 1

• Makaa maassa selälläsi ja koukista vasenta polveasi samalla kun pyrit pitämään lantion seudun vakaana.
• Samalla nosta oikeaa jalkaasi, ja yritä pitää polvi suorana ja olla nostamatta lantiota lattiasta.
• Pidä tämä asento 30 sekunnin ajan ja palaa alkuperäiseen asentoon.
• Toista tätä kolme kertaa kummallakin jalalla.

Lantion alueen harjoitus 2

• Makaa maassa selälläsi ja koukista molempia polvia siten, että jalkapohjat ovat maassa.
• Pidä toinen jalka lattialla ja nosta toisen jalan polvea rintaasi. Pidä tämä asento 15 sekunnin ajan.
• Rentouta kehosi ja palaa aloitusasentoon, ja toista sitten toisella jalalla.

Lantion alueen harjoitus 3

• Makaa maassa selälläsi.
• Laita pieni pallo alaselkääsi.
• Liu’uta palloa niin, että käytät paineen aikaansaajana oman kehosi painoa.

Muita vinkkejä

Sen lisäksi, että selkäkivun syntyyn vaikuttavat alussa mainitsemamme elämäntyyliin kuuluvat asiat, on muitakin usein selkäkipua aiheuttavia tekijöitä. Näihin kuuluvat muun muassa käyttämäsi patja, tyyny ja nojatuoli.

Pyri selvittämään, voisivatko nämä asiat olla syynä, ja ota avuksi nyt esittelemämme yksinkertaiset harjoitukset, jotta selkäkivun lievitys tehoaisi. Näin pystyt toivon mukaan hoitamaan tätä kovin yleistä vaivaa, jota voidaan lisäksi lievittää useilla muun tyyppisillä luontaishoidoilla.