Istumatyöntekijän tarvitsemat ruoat

Jos omaat vähän liikkuvan elämäntyylin, kannattaa syödä monipuolisia ruokia, jotka ovat vähärasvaisia ja kuitupitoisia.

Tarkistanut ja hyväksynyt: liikuntapedagogi ja ravitsemusterapeutti Elisa Morales Lupayante.

Kirjoittanut Toimitus

Viimeisin päivitys: 21 joulukuuta, 2022

Päivittäin tekemilläsi ravintoon liittyvillä päätöksillä sen suhteen, mitä syöt lounaaksi ja illalliseksi, on suora vaikutus terveyteesi. Lisäksi istumatyöntekijän tarpeet ovat erilaiset kuin fyysistä työtä tekevän tarpeet.

Voit valita toistuvasti ruokia, joissa on paljon rasvaa ja eläinperäisiä proteiineja ja jotka voivat aiheuttaa sairauksia kuten syöpää, sydän- ja verisuoni- sekä aivoverisuonisairauksia ja liikalihavuutta. Tai voit valita erilaisia vähärasvaisia ja kuitupitoisia ruokia.

Tieteelliset todisteet osoittavat, että terveyden ja tasapainoisen ruokavalion välillä on yhteys. Siitä syystä on hyvä tietää enemmän terveellisistä ruoista, muustakin kuin vain niiden ravintoarvoista.

Lisäksi sinun pitäisi miettiä sitä, kuinka haitallista vähän liikkuva elämäntyyli on terveydellesi. Epäterveelliset välipalat ja istuminen tietokoneen ääressä pitkiä aikoja ovat tekijöitä, jotka vaikuttavat terveyteesi ennemmin tai myöhemmin.

Istumatyöntekijän pitäisi sisällyttää näitä ruokia ruokavalioonsa

1. Näölle hyödyllisiä ruokia

Omega-3 -rasvahappoja, luteiinia, sinkkiä sekä A-, C- ja E-vitamiinia sisältävät ruoat voivat auttaa suojaamaan silmiesi terveyttä. Yritä syödä lehtivihreitä vihanneksia kuten pinaattia, salaattia ja kaalia.

Ruoat kuten kananmunat, sitrushedelmät, marjat, pähkinät, siemenet ja rasvainen kala (lohi, tonnikala, makrilli, taimen) ovat myös suositeltavia ruokia. Murot ja hiiva ovat hyviä näölle. Ne sisältävät B-vitamiinia, joka auttaa ehkäisemään näönmenetystä.

Sitrushedelmät ovat myös hyviä näölle. Niissä on runsaasti C-vitamiinia, joka tuottaa kollageenia silmien ympärillä oleviin lihaksiin.

2. Immuunijärjestelmää vahvistavat ruoat

Toimistoympäristöt ovat täydellisiä kasvualustoja bakteereille ja viruksille. Ei siis ole yllätys, että joku flunssaan sairastunut voi tartuttaa ympärillään olevat ihmiset.

Estääksesi tätä tapahtumasta, varmista, että syöt immuunijärjestelmää vahvistavia ruokia. Esimerkiksi sitrushedelmiä, punaisia paprikoita, parsakaalia, valkosipulia, inkivääriä, kiiviä ja papaijaa, jotka auttavat kehoasi taistelemaan viruksia vastaan.

Voit valita välipalaksi myös jogurtin. Jogurtin sisältämät probiootit ovat terveellisiä bakteereita, jotka auttavat pitämään suoliston vapaana bakteereita aiheuttavilta sairauksilta.

Ne auttavat myös lisäämään tiettyjä T-soluja. Voit tehostaa immuniteettiasi syömällä vain 200 ml jogurttia päivässä.

3. Aineenvaihduntaa vahvistavat ruoat

Aineenvaihduntasi määrittää sen, kuinka nopeasti poltat kaloreita. Sen nopeus voidaan arvioida useiden tekijöiden kuten iän, sukupuolen, geenien ja elämäntyylin mukaan.

Mitä parempi aineenvaihduntasi on, sitä enemmän kaloreita poltat. Tämä on erityisen tärkeä asia istumatyöntekijän kannalta, sillä liikkuvuutta ei työpäivän aikana paljon ole.

Merilevän, kahvin, teen, palkokasvien, vähärasvaisen lihan ja mausteiden kuten inkiväärin, cayennepippurin sekä kardemumman syöminen pitää aineenvaihduntasi vakaana. Nämä ruoat voivat myös auttaa sinua pysymään ihanteellisessa painossa.

Muista, että jos syöt erittäin vähän, aineenvaihduntasi hidastuu polttaakseen vähemmän kaloreita päivän aikana.

4. Aivoille hyödyllisiä ruokia

Aivot ovat kaikkien ihmisten pääapuväline. Terveellinen ruokavalio on yhtä lailla tärkeä kaikille kehon elimille kuin se on myös fyysiselle terveydellesi.

Syö rasvaista kalaa kuten lohta ja taimenta, mustikoita, pähkinöitä sekä siemeniä, jotta aivojen harmaa aine toimii hyvin ja hidastaa ikääntymistä. Varmista myös, että sisällytät ruokavalioon kuitupitoisia ruokia kuten kauraa, täysjyväleipää, tummaa riisiä, granaattiomenamehua ja tummaa suklaata.

5. Ruoansulatusjärjestelmälle hyödylliset ruoat

Istumatyön tekeminen yli 10 vuoden ajan kaksinkertaistaa riskin kehittää paksusuolen syöpä. Ehkäistäksesi tätä tapahtumasta, harrasta säännöllistä liikuntaa ja syö terveellisesti. Ruokavalioosi pitäisi sisältyä hedelmiä kuten omenoita ja päärynöitä, sekä vihanneksia kuten sipulia, parsaa ja valkosipulia.

Varmista, että syöt myös palkokasveja kuten herneitä, soijapapuja, linssejä, kauraa ja kauratuotteita, ruista sekä ohraa. Sinun pitäisi myös syödä kuivattuja hedelmiä, pähkinöitä ja maitotuotteita kuten maitoa, juustoa ja jogurttia. Lopuksi on suositeltavaa, että vähennät punaisen ja prosessoidun lihan nauttimista, sillä ne voivat lisätä syövän kehittymisen riskiä.