Ruokavalion rooli vaihdevuosioireissa

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Eliana Delgado Villanueva

Viimeisin päivitys: 26 elokuuta, 2022

Naisen vaihdevuosioireet merkitsevät ikääntymistä. Tässä elämänvaiheessa ravitsemukselliset tarpeet muuttuvat johtuen hormonaalisista muutoksista. Lue alta, mikä on ruokavalion rooli vaihdevuosioireissa.

Asiantuntijat ovat laatineet erityiset suositukset eri ikäryhmille sekä erilaisiin fyysisiin aktiivisuustasoihin ja fysiologisiin tilanteisiin, jotta naiset pysyisivät terveinä.

Haluatko tietää, kuinka ruokavalio voi auttaa vaihdevuosioireiden hallinnassa? Jatka siinä tapauksessa lukemista, sillä kerromme kaiken tarpeellisen alla!

Ruokavalion rooli vaihdevuosioireissa

Vaihdevuodet ovat normaali fysiologinen prosessi naisen elämässä. Ne aiheuttavat kuukautisten lopullisen poisjäämisen, mikä tapahtuu yleensä 45–55 ikävuoden tienoilla, vaikkakin kyseisen elämänvaiheen alkamisajankohtaan vaikuttavat perintötekijät.

Ravitsemukselliset suositukset vaihdevuosien aikana

Vaihdevuodet ovat elämänvaihe, jolle on ominaista eräät fysiologiset muutokset. Nämä muutokset pitävät sisällään tiettyjä ravitsemuksellisia ja energiansaantiin liittyviä vaatimuksia. Energiantarve laskee suunnilleen 5 % jokaisella vuosikymmenellä, mikä tarkoittaa sitä, että kalorien saantia tulisi vähentää.

Lisäksi monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio, joka on räätälöity omiin yksilöllisiin tarpeisiin, auttaa osaltaan pysymään terveenä, ehkäisemään sairauksia ja parantamaan elämänlaatua.

Makroravintoaineiden energiajakauma tässä elämänvaiheessa pohjautuu tasapainoisen ruokavalion periaatteisiin.

• Hiilihydraattien osuuden kokonaiskaloreista tulisi olla 45–60 %.
• Proteiineja tulisi olla 10–15 % kokonaiskaloreista.
• Rasvan osuuden tulisi olla 20–35 % kokonaiskaloreista.

Hiilihydraatit

Vaihdevuodet jo läpikäyneiden naisten tulisi syödä enemmän monimutkaisia hiilihydraatteja ja välttää yksinkertaisten sokereiden, kuten karkin, leivonnaisten ja virvoitusjuomien, kulutusta.

Proteiinit

Noin puolet syödystä proteiinista tulisi olla korkean biologisen arvon proteiinia, jotta keho saa tarvittavan määrän välttämättömiä aminohappoja. Asiantuntijat suosittelevat myös yhdistämään keskenään erilaisia kasviproteiineja (viljat ja palkokasvit), jotta elimistö saisi laadukasta proteiinia.

Rasvat

Rasvat ovat melko tärkeitä vaihdevuosien aikana. Asiantuntijat suosittelevat syömään kertatyydyttymättömiä (oleiinihappo) ja monityydyttymättömiä (linoleeni-, eikosapentaeeni- ja dokosaheksaeenihappo) rasvoja tyydyttyneiden rasvojen sijaan.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Vitamiinien ja kivennäisaineiden suositeltu saanti on sama kuin muullakin väestöllä, poikkeuksena kalsium ja D-vitamiini. Näiden kahden ravintoaineen saanti on erityisen tärkeää osteoporoosin ehkäisyn kannalta.

Kannattaa lukea myös: Nouseeko paino vaihdevuosien aikana?

Ruokavalion rooli vaihdevuosioireissa

Keho reagoi hormonaalisiin muutoksiin oireilla, jotka voivat olla häiritseviä. Nämä ohjeet ja ruoka-aineet auttavat nauttimaan tästä elämänvaiheesta enemmän.

1. Kuumiin aaltoihin

Asiantuntijat suosittelevat vähentämään piristävien ruoka-aineiden ja juomien kulutusta erityisesti iltaisin. Näitä ovat esimerkiksi kofeiinipitoinen tee, kahvi, alkoholi ja suklaa.

Syy tähän on se, että ne voivat lisätä tai voimistaa kuumia aaltoja, koska ne stimuloivat hermostoa, estävät unensaantia ja lisäävät virtsaamistarvetta. Levollisen unen puute voi aiheuttaa kuumia aaltoja.

2. Luille

Vaihdevuodet ylittäneet naiset ovat se väestöryhmä, jolla on suurin riski kärsiä luuongelmista (neljä kertaa suurempi kuin miehillä). Syy tähän on se, että laskeneet estrogeenitasot ja muiden hormonien vaje voivat aiheuttaa kalsiumin epäsäännöllistä imeytymistä.

Yksi kahdesta naisesta saa ainakin yhden luunmurtuman, yleensä lantioon, kuten osoittaa tutkimus “Osteoporosis: a major public health problem“. Ne ruoat, joista saa eniten ravintoaineita luille, ovat niitä jotka sisältävät paljon kalsiumia, D-vitamiinia, fosforia ja magnesiumia.

• Kalsium

Tämä on luiden muodostumisen kannalta keskeinen mineraali. Ilman tätä mineraalia keho ei pysty rakentamaan terveitä ja vahvoja luita. Sen puutteellinen saanti lisää näin ollen osteoporoosin riskiä.

• D-vitamiini

Tämä on tärkeä vitamiini kalsiumin imeytymiselle: se auttaa pitämään kyseisen mineraalin tason riittävänä veressä. Rasvainen kala, kananmunat ja maksa ovat erityisen hyvää ravintoa luuongelmista kärsiville ihmisille johtuen siitä, että niissä on runsaasti tätä vitamiinia.

• Fosfori

D-vitamiinin tavoin myös fosforin puutos vaikuttaa kalsiumin imeytymiseen aiheuttaen luiden demineralisaatiota. Ne ruoat, jotka auttavat parhaiten pitämään fosforin saannin tasapainossa, ovat proteiinipitoiset ruoat kuten liha, kala, kananmunat ja maitotuotteet.

Tätä vitamiinia on paljon myös pähkinöissä, täysjyvässä ja palkokasveissa.

• K-vitamiinin merkitys

Viimeisimmät osteoporoosin ehkäisyä koskevat tutkimukset ovat osoittaneet, että luumassan menetys ei johdu ainoastaan kalsiumin puutteesta; oma roolinsa on myös erään proteiinin, osteokalsiinin, vajeella.

K-vitamiinin puutos lisää luunmurtumien riskiä, kuten osoitetaan tutkimuksessa “Dilatational band formation in bone“, joka julkaistiin Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America -lehdessä. K-vitamiinin puute estää luiden kalsifikaatiota.

3. Iholle

Vuosien vieriessä on normaalia, että alkaa ilmestyä pelättyjä ryppyjä. Tätä prosessia voi vauhdittaa estrogeenitasojen lasku. Liiallisten ryppyjen välttämiseksi on tärkeää ylläpitää päivittäistä kauneudenhoitorutiinia.

Lisäksi tulisi syödä sellaisia ruoka-aineita, jotka toimivat antioksidanttien tavoin:

• C-vitamiini. Tätä löytyy paprikasta, kiivistä, parsakaalista, karhunvatukoista ja sitrushedelmistä.
• Sinkki. Äyriäiset, liha, siemenet, linssit ja pavut sisältävät runsaasti tätä mineraalia.
• A-vitamiini. Tätä vitamiinia on paljon esimerkiksi porkkanassa, punajuuressa, tomaatissa ja kaikissa muissa punaisissa vihanneksissa.

Vaikka näistä ruoista onkin apua ihon luontaisen kimmoisuuden säilyttämisessä, ei pidä unohtaa myöskään ihon kosteutusta. Juo kahdeksan lasillista vettä päivässä vaihdevuosien aikana, jos haluat kauniin ihon.

Kannattaa lukea myös: Kuinka parantaa ihon kuntoa vaihdevuosien aikana?

4. Ruokavalion rooli vaihdevuosioireissa: hormonit

Tryptofaanipitoiset ruoat

Tämä aminohappo on välttämätön serotoniinin tuotannolle. Serotoniini on aivojen välittäjäaine, joka vaikuttaa mielialanvaihteluihin sekä unen ja ruokahalun muutoksiin. Nämä ovat yleisiä muutoksia vaihdevuosien aikana.

Näiden vaihdevuosioireiden vähentämiseksi on tärkeää lisätä seuraavien ruoka-aineiden kulutusta:

• Kalkkuna
• Kala
• Pinaatti
• Raejuusto
• Kaura
• Seesamin- ja auringonkukansiemenet

Omega-3 hormonien hallintaan

Toinen ravintoaine, josta voi olla apua hormoneista johtuviin vaihdevuosioireisiin, on Omega-3. Nämä rasvahapot toimivat serotoniinin rinnalla ja vähentävät sydän- ja verisuoniterveyden haittoja.

Lisää näin ollen seuraavien ruoka-aineiden kulutusta:

• Rasvainen kala
• Chia-siemenet
• Pähkinät
• Rypsi- tai rapsiöljy

Toivottavasti nämä vinkit auttavat lievittämään vaihdevuosioireita. Terveelliset elämäntavat, joihin kuuluu tasapainoinen ruokavalio ja liikuntaa, on paras tapa pärjätä vaihdevuosioireiden kanssa.