24 realistista uudenvuodenlupausta

Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Leonardo Biolatto

Kirjoittanut Daniela Echeverri Castro

Viimeisin päivitys: 02 helmikuuta, 2023

Uudenvuodenlupaukset liittyvät usein terveellisempien elämäntapojen omaksumiseen. Suurin osa ihmisistä näkee alkaneen vuoden mahdollisuutena jättää taakseen ne huonot tavat, jotka vaarantavat heidän hyvinvointiaan. Tässä artikkelissa esittelemme 24 realistista uudenvuodenlupausta!

Kuten Social Behavior Research and Practice –julkaisussa raportoidussa tutkimuksessa kerrotaan, noin 77 prosentilla on kuitenkin taipumus luovuttaa alle kuukaudessa. Epärealistiset odotukset sekä tiettyjen tavoitteiden asettamatta jättäminen ja monien äkillisten muutosten toteuttaminen yhtä aikaa lisäävät epäonnistumisen todennäköisyyttä.

Tästä johtuu, että jotkut ihmiset tekevät samoja lupauksia vuodesta toiseen. Mutta onko tämä kierre mahdollista katkaista, ja onko olemassa strategia, jonka avulla saadaan aikaan todellinen muutos? Tottakai on! Alle olemme listanneet terveellisiä mutta realistisia uudenvuodenlupauksia, jotka ovat täysin toteutettavissa.

Terveelliset uudenvuodenlupaukset, jotka ovat toteutettavissa

Uudenvuodenlupausten tekeminen on yleistä monissa maissa ympäri maailmaa. Esimerkiksi Yhdysvalloissa 44 prosentilla ihmisistä on tapana tehdä uudenvuodenlupauksia uudelle vuodelle. Suurin osa niistä liittyy terveyteen, kuten painonpudotus, huonoista tavoista luopuminen tai uusien liikuntarutiinien omaksuminen.

Onko tässä mitään huonoja puolia? No, vain pieni prosenttiosuus ihmisistä saavuttaa tavoitteensa vuoden loppuun mennessä. Todisteet viittaavat siihen, että ihmiset eivät ole erityisen hyviä pitämään uudenvuodenlupauksia. Ongelma on melkein aina huonossa suunnittelussa ja “kaikki tai ei mitään” – ajattelumallissa.

On tärkeää pitää mielessä, että uudenvuodenlupauksen “pitämisen” sijaan kyse on uuden elämäntavan omaksumisesta.

Muista siis, että muutokset tulee toteuttaa asteittain, ja tulee välttää sortumasta liian suuriin rajoituksiin, jotka ovat kestämättömiä. On parempi aloittaa tekemällä pieniä muutoksia omiin päivittäisiin rutiineihin.

Pidätkö tästä artikkelista? Lue myös tämä: 5 keinoa jättää epäterveelliset tavat

1. Lisää hedelmien ja vihannesten kulutusta

Mitä tulee ruokavalioon, yksi terveellisistä uudenvuodenlupauksista on lisätä hedelmien ja vihannesten syöntiä. Suositusten mukaan sinun tulisi kuluttaa hedelmiä vähintään viisi annosta päivässä.

Kuten Iranian Journal of Public Health –lehden katsauksessa on kuvattu, hedelmien optimaalinen kulutus liittyy kehon painon hallintaan ja kroonisten sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien, syövän, diabeteksen, osteoporoosin ja hengityselimiin liittyvien ongelmien ehkäisyyn.

• Kaikilla hedelmillä ja vihanneksilla on paikkansa ruokavaliossa. Hedelmät tulisi syödä kokonaisina (ei mehustettuna), jotta saat kaiken irti niiden terveyshyödyistä. Voit myös kokeilla muita kypsennysmenetelmiä, kuten keittämistä tai höyrytystä.
• Varmistaaksesi niiden päivittäisen kulutuksen, muista suunnitella reseptit tai ateriat, joihin voit sisällyttää niitä. Mieti etukäteen hedelmät, jotka aiot syödä päivän aikana. Mitä konkreettisempi tavoite, sitä todennäköisemmin saavutat sen.

2. Syö enemmän täysjyvätuotteita

Toinen yksinkertainen tapa parantaa ruokavaliota, ilman että joudut tekemään rajuja muutoksia, on kuluttaa enemmän täysjyvätuotteita. Täysjyväviljat, siemenet ja pähkinät sisältävät kaikki ravintoaineita, jotka lisäävät fyysistä ja henkistä hyvinvointia.

Journal of Chiropractic Medicine –lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todetaan, että tämä ruokavalikoima on hyödyllinen 2-tyypin diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien sekä paksusuolen-, haima- ja mahasyövän ehkäisyssä.

• Suositusten mukaan sinun tulisi kuluttaa täysjyvätuotteita noin 2 tai 3 annosta päivässä, kukin noin 45 grammaa.

3. Vältä ultraprosessoitujen elintarvikkeiden käyttöä

Ultraprosessoitujen elintarvikkeiden kulutuksen vähentäminen on avainasemassa sekä ihannepainon saavuttamisessa että yleisen hyvinvoinnin edistämisessä. Nutrients -lehden julkaisun mukaan tämä liittyy lisääntyneeseen liikalihavuuden ja ei-tarttuvien kroonisten sairauksien kehittymisen riskiin.

2-tyypin diabetes, sydän- ja verisuonisairaudet, syöpä, masennus ja kaikista syistä johtuva kuolleisuus: Nämä kaikki ovat yhteydessä ultraprosessoitujen elintarvikkeiden nauttimiseen.

Tarkemmin sanottuna tämä sisältää muun muassa esikypsennetyt ruoat, sokeripitoiset juomat, lihavalmisteet, teolliset leivonnaiset, pakatut välipalat, jälkiruoat ja jalostetut viljat.

4. Rajoita alkoholijuomien käyttöä

Alkoholijuomien satunnainen ja kohtuullinen käyttö ei yleensä vaikuta merkittävästi terveyteen. Ongelma syntyy, kun alkoholia aletaan kuluttaa säännöllisesti ja liikaa, mikä johtaa usein ongelmiin.

Alcohol Research & Healthin kautta jaettu tutkimus kertoo, että alkoholi on yli 30 sairauden taustalla. Lisäksi se on monien muiden komplikaatioiden riskitekijä.

Se yhdistetään erityisesti seuraaviin:

• Syöpä
• Diabetes
• Tarttuvat taudit
• Sydän-ja verisuonitaudit
• Maksan ja haiman häiriöt
• Tahalliset ja tahattomat vammat
• Neuropsykiatriset sairaudet (mukaan lukien alkoholinkäyttöhäiriöt)

Mitä voit tehdä? Jos mahdollista, näiden juomien nauttimista tulisi välttää kokonaan. On kuitenkin mahdollista aloittaa järkevämmällä tavoitteella, kuten juomalla lasillinen vain yhtenä päivänä viikossa tai vain erityisissä tilaisuuksissa.

5. Juo enemmän vettä

70 % kehostamme on vettä. Siksi se on välttämätön elementti tärkeimpien järjestelmien asianmukaisen toiminnan varmistamiseksi. Nutrition Reviews -lehti kertoo, että vedellä on tärkeä rooli ei-tarttuvien sairauksien ehkäisyssä, lämmönsäätelyssä ja kognitiivisessa suorituskyvyssä.

Sillä on myös rooli maha-suolikanavan ja munuaisten toiminnassa, ihon terveydessä ja sydämen toiminnassa. Mayo Clinic -julkaisun mukaan miesten tulisi juoda noin 3,7 litraa vettä päivässä ja naisten 2,7 litraa.

Suositeltu määrä voi vaihdella muun muassa fyysisen aktiivisuuden tason, terveydentilan ja iän mukaan.

6. Valitse terveellisempiä ruoanlaittomenetelmiä

Uudenvuodenlupausten tulee olla melko konkreettisia. Siksi sinun tulisi kiinnittää huomiota terveellisiin ruoanlaittomenetelmiin.

Keittäminen, paistaminen, höyryttäminen ja ilmafriteerauskeittimen käyttö (air fryer) ovat parhaita vaihtoehtoja, koska ne mahdollistavat ruoan ravitsemuksellisen laadun säilyttämisen ilman keinotekoisten rasvojen käyttöä tai liian korkeita lämpötiloja.

7. Kokkaa useammin kotona

International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity –lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että kotitekoiset ateriat ovat laadukkaampia ja sisältävät vähemmän rasvaa.

Tutkimuksessa havaittiin, että kotona valmistetun ruuan syöminen vähintään 5 kertaa viikossa vähentää ylipainon todennäköisyyttä 28 % verrattuna niihin henkilöihin, jotka syövät kotona vain 3 kertaa viikossa.

Jos sinulla ei ole ylimääräistä aikaa kokkailuun, voit aloittaa tekemällä vain yhden päivän aterioista. Toinen vaihtoehto on suunnitella viikoittainen menu ja omistaa yksi päivä useimpien aterioiden ja välipalojen valmistamiseen kerralla.

8. Valitse tasapainoinen ja kestävä ruokailusuunnitelma

On yksi yleisimmistä uudenvuodenlupauksista liittyy painonpudotukseen. Tammikuussa usein kokeillaankin erilaisia ateriasuunnitelmia, jotka lupaavat auttaa laihduttamaan useita kiloja vain muutamassa viikossa.

Villitysdieetit tai “ihmedieetit” tuovat mukanaan terveysvaikutuksia. Vaikka ne aluksi näyttävät toimivan, ne aiheuttavat myöhemmin repsahduksia, ravitsemuksellisia puutostiloja ja painonnousua. Joissakin tapauksissa painoa voi kertyä enemmän kuin lähtötilanteessa.

Jos mahdollista, sinun tulee kääntyä ravitsemusterapeutin puoleen saadaksesi yksilöllisiin ominaisuuksiisi sopiva ruokailusuunnitelma. Sinun tulee valita ne ruokavaliot, jotka tarjoavat osuuden kaikista mikro- ja makroravinneryhmistä.

9. Liiku enemmän

Liikkumisen ja liikunnan pitäisi olla yksi uudenvuoden tavoitteista. Vaikka monet jättävätkin sen huomiotta, passiivisuus on yksi yleisimmistä kroonisten sairauksien aiheuttajista. Näihin sairauksiin liittyy usein myös lisääntynyt kuolleisuusriski.

Ja vaikka liikuntarutiinien omaksuminen on tehokkain tapa välttää tämän vaikutukset, tulisi sinun yrittää lisätä myös hyötyliikunnan määrää. Esimerkiksi kävely 15 minuuttia lounaan jälkeen, lyhyiden 5 minuutin kävelylenkkien tekeminen tunnin välein, valitse portaat hissin sijaan ja niin edelleen.

Lue myös: 10 helppoa tapaa kokeilla ajoittaista paastoamista

10. Uudenvuodenlupaukset: vietä enemmän aikaa ulkona

Jokin niin yksinkertainen kuin ulkoilu voi edistää hyvinvointia. Health Place -lehdessä julkaistussa julkaisussa todetaan, että ajan viettäminen ulkoilmassa, erityisesti viheralueilla, vähentää stressiä, parantaa mielialaa ja säätelee sydämen sykettä.

Sillä välin The World Journal of Biological Psychiatry –lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että ulkona vietetty aika vaikuttaa positiivisesti aivotoimintaan, erityisesti oikeanpuoleisen dorsolateraalisen prefrontaalin harmaan aineen tilavuuteen ja vaikutukseen.

Kävelyretket puutarhassa lounasaikaan, vaellus metsässä viikonloppuna tai telttailu… Luonnossa vietetty aika on tärkeää sekä fyysisen että henkisen terveytemme kannalta.

11. Rajoita ruutuaikaa

Jotain, jota ei pidä unohtaa uudenvuodenlupausten luettelossa, on ruutuajan vähentäminen. Toisin sanoen, sinun tulisi rajoittaa elektronisten laitteiden, kuten puhelinten, tietokoneiden ja televisioiden, käyttöä.

Vaikka monet luottavat näihin laitteisiin töissä, viestinnässä tai viihteessä, niiden liiallinen käyttö liittyy lisääntyneeseen masennukseen, ahdistukseen, stressiin sekä yksinäisyyden tunteeseen.

12. Meditoi

Meditaatiosta on tullut yksi tehokkaimmista keinoista vähentää stressiä, ahdistusta, masennusta ja muita mielialahäiriöitä. Siksi monet suosittelevat sen päivittäistä harjoittelua tapana lisätä hyvinvoinnin tunnetta.

Mielenkiintoisinta on, että se ei vaadi pitkää harjoitusaikaa tai kokemusta. Jos haluat tehdä siitä yhden uudenvuodenlupauksistasi, voit opettaa itsesi podcastien, kirjojen, mobiilisovellusten, videoiden jne. avulla.

13. Nauti harrastuksista

Hektinen elämäntapa voi estää sinua nauttimasta suosikkiharrastuksistasi. On kuitenkin tärkeää varata aikaa nautinnolle ja vapaa-ajalle. Todisteet yhdistävät harrastuksiin osallistumisen pitkäikäisyyteen ja terveempään eliniän odotteeseen.

14. Pidä huolta hampaidesi terveydestä

Harvat ihmiset ajattelevat hampaiden terveyttä puhuessaan hyvinvoinnista. Mutta yksi parhaista uudenvuodenlupauksista on keskittyä hampaista huolehtimiseen. Sinun tulisi käydä hammaslääkärin luona vähintään 6 kuukauden välein.

Ammattilainen osaa tunnistaa, tarvitaanko hoitoja sairauksien, kuten reikien, ientulehduksen ja parodontiittien, välttämiseksi tai hoitamiseksi. On myös varmistettava terveellisten elintapojen noudattaminen, kuten oikeanlainen hampaiden harjaus (vähintään 2 kertaa päivässä), hammaslangan ja suuveden käyttö.

15. Käy lääkärissä

Tarve käydä lääkärissä säännöllisesti riippuu muun muassa iästä, sairauksista, sukuhistoriasta. Sinun tulisi kuitenkin käydä lääkärissä vähintään kerran vuodessa.

Joten jos olet ollut useita vuosia käymättä lääkärintarkastuksessa, on aika sisällyttää se uudenvuodenlupauksiin. Testien, kuten verikokeiden, virtsakokeiden ja kuvantamiskokeiden avulla asiantuntija voi havaita terveyttä vaarantavat poikkeamat ajoissa.

16. Uudenvuodenlupaukset: paranna unesi laatua

Suuri osa terveysongelmista liittyy huonoon unenlaatuun. Aineenvaihduntahäiriöt, masennus, sydänsairaudet ja huono kognitiivinen suorituskyky ovat vain muutamia esimerkkejä.

Syitä siihen, miksi monet ihmiset eivät nuku tarpeeksi, on useita: muun muassa kiireinen elämäntapa, työ ja piristeiden kulutus. Tämän ongelman ratkaisemiseksi on pidettävä mielessä, että sinun tulisi nukkua 7–8 tuntia yössä ilman keskeytyksiä.

Siksi on suositeltavaa varmistaa mukava nukkumisympäristö, jossa ei ole häiritseviä tekijöitä (matkapuhelimet, tietokoneet, televisiot ja vastaavat) ja jonka valaistusta voidaan säätää. Se auttaa myös noudattamaan uniaikatauluja ja välttämään kofeiinin käyttöä.

17. Lue enemmän kirjoja

Lukeminen liittyy pidentyneeseen eliniänodotteeseen. Kirjojen säännöllinen lukeminen vahvistaa myös muistia ja auttaa estämään ikääntymiseen liittyvää kognitiivista heikkenemistä.

Mitä jos tekisit lupauksen lukea lisää ensi vuonna? Sinun ei tarvitse “niellä” kirjoja. Kappale tai kaksi päivässä sopii mainiosti aloittelijalle.

18. Lopeta tupakointi

Ehkä tämä on yksi vaikeimmista uudenvuodenlupauksista. Tupakoinnin lopettaminen ei ole helppoa, sillä siihen liittyy usein ahdistusta ja muita vieroitusoireita. Miksi tehdä se?

On todistettu, että tupakointi aiheuttaa vakavia terveyshaittoja, kuten keuhko-, maksa- ja paksusuolensyöpää. Se lisää myös hengitys- ja sydän- ja verisuonisairauksien riskiä monien muiden vaikutusten ohella.

Nykyään on olemassa monia asioita, jotka voivat auttaa sinua lopettamaan tupakoinnin. Lääkärillä käynti on ensimmäinen askel. Ammattilainen voi neuvoa menetelmiä, kuten nikotiinikorvaushoitoa, psykoterapiaa, rentoutustekniikoita sekä joitakin lääkkeitä.

19. Mene terapiaan

Kaikki mielenterveyteen liittyvä ei ole enää tabu. Siksi yhä useammat ihmiset ovat kiinnostuneita hakeutumaan terapiaan. Kaikissa muodoissaan tämä interventio parantaa ongelmanratkaisutaitoja, auttaa hallitsemaan tunteita ja lisää itseluottamusta.

Psykoterapia on tapa kannustaa ihmisiä ottamaan vastuuta omista teoistaan ja ennen kaikkea oppimaan hallitsemaan mielenterveysongelmia, jotka estävät heitä nauttimasta elämästä.

20. Nosta painoja

Kaikenlainen fyysinen aktiivisuus tai urheilu voi parantaa terveyttä merkittävästi. Voimaharjoittelu tarjoaa kuitenkin lisäetuja, jotka kannattaa hyödyntää. Näiden elementtien sisällyttäminen harjoitusrutiiniin parantaa fyysistä kestävyyttä ja auttaa rakentamaan lihaksia.

Itse asiassa, kuten Current Sports Medicine Reports –julkaisussa jaetussa tutkimuksessa kerrotaan, tämäntyyppinen harjoittelu auttaa vähentämään alaselän kipua ja epämukavuutta, jotka liittyvät sellaisiin tiloihin kuin niveltulehdus ja fibromyalgia. Samalla se edistää sydän- ja verisuoniterveyttä, ehkäisee diabetesta ja auttaa poistamaan sisäelinten rasvaa.

Kuten muutkin harjoitusmuodot, myös voimaharjoittelu tulee tehdä kulloisenkin fyysisen kunnon mukaan. On parasta aloittaa pienellä painolla ja lisätä painoa kestävyyden kasvaessa.

Pidätkö tästä artikkelista? Saatat myös nauttia tästä: Näin aloitat terveellisemmän elämän juhlapyhien jälkeen

21. Uudenvuodenlupaukset: ota käyttöön ihonhoitorutiini

Kyse ei ole niiden kaikista kalleimpien ihonhoitotuotteiden ostamisesta. Ihonhoitorutiini kannattaa ottaa käyttöön ihosi terveyden ja estetiikan edistämiseksi.

Nursing for Women’s Health –lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todetaan, että tärkeintä on muistaa seuraava:

• Käytä päivittäin kosteusvoidetta.
• Noudata tasapainoista ruokavaliota, jossa on runsaasti antioksidantteja.
• Varmista optimaalinen kosteutus ja nesteytys, ei vain ulkoisilla tuotteilla, vaan myös päivittäisellä vedenkulutuksella.
• Käytä aurinkovoidetta myös pilvisinä päivinä.
• Vältä tupakointia.

Edellä mainittujen lisäksi kannattaa muistaa kuorinnan (enintään 2 kertaa viikossa) ja meikinpoiston tärkeys ennen nukkumaanmenoa. Nämä ovat yksinkertaisia toimenpiteitä, jotka vaikuttavat ihon terveyteen.

22. Uudenvuodenlupaukset: tee yksi asia kerrallaan

Yksi syy siihen, miksi monet eivät pidä kiinni uudenvuodenlupauksistaan, on se, että he haluavat tehdä kaiken kerralla. Sekä tammikuussa että helmikuun ensimmäisinä päivinä on tarve syödä hyvin, harjoitella, meditoida ja tehdä lukemattomia muutoksia samaan aikaan.

Tämä johtaa kuitenkin epäonnistumiseen.

“Multitasking” ei ole synonyymi tehokkuudelle. Itse asiassa se aiheuttaa päinvastaisen vaikutuksen.

On mahdotonta tehdä kaikkea oikein, ja näin vain lisäät stressin ja ahdistuksen tunnetta. Näin ollen uudenvuodenlupauksen hylkääminen on todennäköisempää kuin sen toteuttaminen.

Parasta on tehdä hyvä suunnitelma ja toteuttaa muutoksia pikkuhiljaa. Yhden asian tekeminen kerralla parantaa sopeutumisprosessia ja uusien tapojen noudattamista.

23. Tee harjoituksia stimuloidaksesi aivoja

Mikä tahansa aika on hyvä aika aloittaa toimintoja, jotka auttavat stimuloimaan aivojen toimintaa. Olipa kyseessä kirjan lukeminen, uuden kielen oppiminen, tanssituntien ottaminen, lautapelien pelaaminen, maalaustunneille osallistuminen… Aivojen “kouluttamiseen” on tarjolla laaja valikoima vaihtoehtoja.

Edut? Lisääntynyt hyvinvoinnin tunne, pidempi elinajanodote, optimoidut oppimisprosessit, parempi itsetunto ja pienempi neurodegeneratiivisten sairauksien riski.

24. Käytä terveellisempiä puhdistusaineita

Ympäristöystävällisten ja luonnollisten puhdistusaineiden valitseminen ei vaikuta pelkästään myönteisesti ympäristöön, vaan myös terveyteen. Todisteet viittaavat siihen, että altistuminen tavanomaisissa puhdistusaineissa oleville kemikaaleille voi aiheuttaa hengitysongelmia, haitallisia vaikutuksia ihon terveyteen ja silmien epämukavuutta.

Onneksi lähes kaikista kodin siivoustuotteista on saatavilla luonnollisia versioita pesuaineista ilmanraikastimiin. Lisäksi etikka, ruokasooda ja laimennetut eteeriset öljyt toimivat luonnollisina puhdistusaineina.

Uskallatko ottaa käyttöön nämä terveelliset uudenvuodenlupaukset?

Terveellisten uudenvuodenlupausten tekeminen on tapa suunnata kohti terveellisempää elämäntapaa. Uuden vuoden alku on mahdollisuus jättää taakseen ne asiat, jotka saattavat vahingoittaa terveyttämme ja hyvinvointiamme. Sinun on kuitenkin myös muutettava ajattelutapaasi.

Monet ihmiset toteuttavat nämä muutokset vuoden ensimmäisten viikkojen aikana, minkä jälkeen motivaatio laskee. Meidän on ymmärrettävä, että nämä ovat uusia tapoja, jotka on otettava käyttöön rutiinien luomiseksi. Vain näin voimme saada aikaan pysyvän muutoksen.