Parhaat liikuntamuodot raskaana oleville naisille

Tämän päivän artikkelissa keskustelemme niistä monista hyödyistä, joita raskausajan liikunnalla on odottavaan äitiin. Raskaana olevan naisen on kuitenkin noudatettava tarkoin ohjeita ja valittava oikeat liikuntamuodot. Lue aiheesta lisää alta.
Parhaat liikuntamuodot raskaana oleville naisille

Viimeisin päivitys: 22 tammikuu, 2021

Aiemmin uskottiin, ettei raskaana olevien naisten tulisi harrastaa mitään liikuntaa, sillä se saattaisi vaarantaa sikiön kehityksen. Eräät tutkimukset ovat kuitenkin hiljattain vahvistaneet, että asia on juuri päinvastoin. Tietyt liikuntalajit voivat jopa parantaa synnytysolosuhteita, ja lisäksi ne voivat ehkäistä raskaudenaikaisia sairauksia, kuten pre-eklampsiaa (raskausmyrkytys) ja raskausajan korkeaa verenpainetta. Mitkä sitten ovat parhaat liikuntamuodot raskaana oleville naisille? Kerromme aiheesta lisää tässä artikkelissa.

Parhaat liikuntamuodot raskaana oleville naisille

Ennen kuin keskustelemme suositeltavista liikuntamuodoista raskaana oleville naisille, on tärkeää mainita, että ne kaikki tulee yksilöidä omiin tarpeisiin. Toisin sanoen raskaana olevan naisen tulee ottaa huomioon oma kuntotasonsa ja aiempi liikuntakokemuksensa ennen liikuntaharrastuksen aloittamista.

Tämä johtuu pääasiassa siitä, että se mikä on hyväksi yhdelle ei välttämättä ole sitä toiselle, erityisesti jos nainen on viettänyt aiemmin passiivista elämäntapaa tai hänellä on jokin sairaus. Käänny siis aina lääkärin puoleen, jotta lääkäri voi määrätä omiin erityistarpeisiisi soveltuvan liikuntaohjelman.

Mitkä sitten ovat yleisesti parhaat liikuntamuodot raskaana oleville naisille?

Aloitetaan lista uinnilla, koska tämä on yksi suositelluimmista liikuntalajeista odottaville äideille. Eikä pelkästään uinti, vaan lähes kaikki liikunta mitä voi tehdä altaassa. Tällaiset liikkeet vahvistavat selkälihaksia ja myös vähentävät selän kipua.

Asiantuntijat suosittelevat lämpimästi myös tekemään lantionpohjan lihaksia voimistavia Kegel-harjoituksia. Ne ovat loistavia harjoituksia myös virtsankarkailun vähentämiseen.

Lantiota ja lantionpohjaa kannattaa vahvistaa raskausaikana
Lantion vahvistaminen on erittäin tärkeää raskauden aikana, sillä se voi helpottaa synnytystä.

Aerobinen liikunta

Liikkumaton elämäntapa vaikuttaa haitallisesti keneen tahansa. Tästä syystä raskaana olevat naiset voivat hyötyä suuresti kohtuutehokkaasta aerobisesta liikunnasta. Kävelylenkit ja kuntopyörällä polkeminen ovat erittäin suositeltavia liikuntamuotoja heille.

Lihaskuntoharjoitukset

Mitä raskauteen tulee, nämä ovat kaikkein kiistanalaisimpia harjoituksia. Revista Andaluza de Medicina del Deporte -lehdessä julkaistu tutkimus kuitenkin toteaa, että ne voivat helpottaa synnytystä ja edistää palautumista sen jälkeen.

Lisäksi tutkijat havaitsivat, että eräät raskauteen liittyvät vaivat, esimerkiksi alaselkäkipu, vähenevät, kun nainen harjoittaa tiettyjä lihasryhmiä. Vatsalihasten ja lantion treenaamisesta ei siis ole haittaa.

Pidä mielessä, että raskaana olevan naisen tulee välttää vapaita painoja ja kovaa vastusta. Pitäydy tähän tarkoitukseen suunnitelluissa laitteissa tai kuminauhoissa pienentääksesi vammojen riskiä. Tee lisäksi mieluummin lyhyempiä sarjoja, joissa on enemmän toistoja.

Liikuntamuotoja, joita raskausaikana tulisi välttää

Raskausajan liikunta voi hyödyttää terveyttä monin tavoin, mutta jotkut liikuntamuodot voivat olla riskialttiita ja johtaa komplikaatioihin. Lääkärit suosittelevat välttämään mitä tahansa sellaista liikuntaa, joka voisi aiheuttaa trauman sikiölle, esimerkiksi:

  • Kontaktilajit kuten jalkapallo, koripallo ja lentopallo
  • Sellaiset liikuntalajit, joissa on suuri kaatumis- tai putoamisriski, esimerkiksi hiihto, pyöräily, ratsastus ja kiipeily
  • Vaativat liikuntalajit, jotka nostavat huomattavasti sykettä, kuten maratonit ja kehonrakennus

Yleisiä huomioita

Kuten jo yllä mainittiin, raskaana olevan naisen tulee tiedostaa oma fyysinen kuntonsa ennen liikuntaharrastuksen aloittamista. Niiden naisten, jotka ovat viettäneet ennen raskautta liikkumatonta elämäntapaa tai joilla on jokin krooninen sairaus, tulee olla erityisen varovaisia.

Revista de Clínica e Investigación en Ginecología y Obstetricia -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todetaan, että liikunta pienentää pre-eklampsian ja raskausajan diabeteksen riskiä. Lisäksi siinä todetaan, että uinti vähentää ennenaikaisten syntymien esiintyvyyttä.

Raskausajan liikunnan mahdollisista komplikaatioista ei ole riittävästi näyttöä. Liikuntamuodot tulee kuitenkin valita tarkasti raskausaikana.

Parhaat liikuntamuodot raskaana oleville naisille ovat erilaiset matalatehoiset lajit, kuten uinti
Uinti on hyvä liikuntalaji raskaana oleville naisille, koska se on matalatehoista.

Lue myös: Kuinka iho muuttuu raskauden aikana?

Parhaat liikuntamuodot raskaana oleville naisille: yhteenveto

Pidä mielessä, että liikunta on hyväksi sekä fyysisesti että psyykkisesti. Unohda siis se myytti, ettei raskaana olevien naisten tulisi liikkua, sillä tällä on lopulta vain haitallisia seurauksia.

Parhaat liikuntamuodot raskaana oleville naisille ovat matalatehoiset ja lihaksia vahvistavat lajit, kuten uinti ja kuntopyörän polkeminen. Tee niitä kohtuudella ottaen aina huomioon oman kuntotasosi ja terveydentilasi.

Tämä saattaa kiinnostaa sinua...
Raskaus yli 35-vuotiaana – mitkä ovat riskit?
Askel Terveyteen
Lue se täällä Askel Terveyteen
Raskaus yli 35-vuotiaana – mitkä ovat riskit?

Raskaus myöhemmällä iällä ei tarkoita automaattisesti sitä, että komplikaatioita on odotettavissa, mutta riskeistä on hyvä olla tietoinen.



  • Mata, F., Chulvi, I., Roig, J., Heredia, J. R., Isidro, F., Benítez Sillero, J. D., … Castillo, D. (2010). Prescripción del ejercicio físico durante el embarazo. Rev Andal Med Deporte, 3(2), 68–79. Retrieved from www.elsevier.es/ramdhttp://http://zl.elsevier.esel04/09/2013.Copiaparausopersonal,seprohíbelatransmisióndeestedocumentoporcualquiermediooformato.
  • Zavorsky, Gerald S., and Lawrence D. Longo. “Exercise guidelines in pregnancy.” Sports Medicine 41.5 (2011): 345-360.
  • Sport Health Res, J., & Navío, M. D. (2013). Benefits of exercise for pregnant women. Journal of Sport and Health Research, 2013(2), 229–232.
  • Barakat, R. (2020). An exercise program throughout pregnancy: Barakat model. Birth Defects Research. John Wiley and Sons Inc. https://doi.org/10.1002/bdr2.1747
  • González-Collado, F., Ruiz-Giménez, A., & Salinas-Salinas, G. J. (2013, March 1). Indicaciones y contraindicaciones del ejercicio físico en la mujer embarazada. Clinica e Investigacion En Ginecologia y Obstetricia. Elsevier Doyma. https://doi.org/10.1016/j.gine.2011.11.008
  • Vázquez-Lara, Juana María, et al. “Efecto de un programa de actividad física en el medio acuático sobre las constantes hemodinámicas en mujeres embarazadas.” Enfermería Clínica 28.5 (2018): 316-325.
  • Cordero, Y., Pelaez, M., & Barakat, R. (2015). ¿Puede el ejercicio físico moderado durante el embarazo actuar como un factor de prevención de la Diabetes Gestacional? https://doi.org/10.5232/ricyde2012.02701
  • Carballo, Rubén Barakat. “El ejercicio aeróbico moderado durante el embarazo su relación con el comportamiento de la tensión arterial materna.” European Journal of Human Movement 13 (2005): 119-131.
  • Carballo, R. B., Merino, G. A., Cabrero, M. R., & González, J. J. R. (2006). Ejercicio físico y los resultados del embarazo. Progresos En Obstetricia y Ginecologia, 49(11), 630–638. https://doi.org/10.1016/S0304-5013(06)72664-4
  • González-Collado, F., Ruiz-Giménez, A., & Salinas-Salinas, G. J. (2013, March 1). Indicaciones y contraindicaciones del ejercicio físico en la mujer embarazada. Clinica e Investigacion En Ginecologia y Obstetricia. Elsevier. https://doi.org/10.1016/j.gine.2011.11.008