Tämän päivän artikkelissa keskustelemme niistä monista hyödyistä, joita raskausajan liikunnalla on odottavaan äitiin. Raskaana olevan naisen on kuitenkin noudatettava tarkoin ohjeita ja valittava oikeat liikuntamuodot. Lue aiheesta lisää alta.
Viimeisin päivitys: 22 tammikuuta, 2021
Aiemmin uskottiin, ettei raskaana olevien naisten tulisi harrastaa mitään liikuntaa, sillä se saattaisi vaarantaa sikiön kehityksen. Eräät tutkimukset ovat kuitenkin hiljattain vahvistaneet, että asia on juuri päinvastoin. Tietyt liikuntalajit voivat jopa parantaa synnytysolosuhteita, ja lisäksi ne voivat ehkäistä raskaudenaikaisia sairauksia, kuten pre-eklampsiaa (raskausmyrkytys) ja raskausajan korkeaa verenpainetta. Mitkä sitten ovat parhaat liikuntamuodot raskaana oleville naisille? Kerromme aiheesta lisää tässä artikkelissa.
Parhaat liikuntamuodot raskaana oleville naisille
Ennen kuin keskustelemme suositeltavista liikuntamuodoista raskaana oleville naisille, on tärkeää mainita, että ne kaikki tulee yksilöidä omiin tarpeisiin. Toisin sanoen raskaana olevan naisen tulee ottaa huomioon oma kuntotasonsa ja aiempi liikuntakokemuksensa ennen liikuntaharrastuksen aloittamista.
Tämä johtuu pääasiassa siitä, että se mikä on hyväksi yhdelle ei välttämättä ole sitä toiselle, erityisesti jos nainen on viettänyt aiemmin passiivista elämäntapaa tai hänellä on jokin sairaus. Käänny siis aina lääkärin puoleen, jotta lääkäri voi määrätä omiin erityistarpeisiisi soveltuvan liikuntaohjelman.
Mitkä sitten ovat yleisesti parhaat liikuntamuodot raskaana oleville naisille?
Aloitetaan lista uinnilla, koska tämä on yksi suositelluimmista liikuntalajeista odottaville äideille. Eikä pelkästään uinti, vaan lähes kaikki liikunta mitä voi tehdä altaassa. Tällaiset liikkeet vahvistavat selkälihaksia ja myös vähentävät selän kipua.
Asiantuntijat suosittelevat lämpimästi myös tekemään lantionpohjan lihaksia voimistavia Kegel-harjoituksia. Ne ovat loistavia harjoituksia myös virtsankarkailun vähentämiseen.
Lantion vahvistaminen on erittäin tärkeää raskauden aikana, sillä se voi helpottaa synnytystä.
Aerobinen liikunta
Liikkumaton elämäntapa vaikuttaa haitallisesti keneen tahansa. Tästä syystä raskaana olevat naiset voivat hyötyä suuresti kohtuutehokkaasta aerobisesta liikunnasta. Kävelylenkit ja kuntopyörällä polkeminen ovat erittäin suositeltavia liikuntamuotoja heille.
Lisäksi tutkijat havaitsivat, että eräät raskauteen liittyvät vaivat, esimerkiksi alaselkäkipu, vähenevät, kun nainen harjoittaa tiettyjä lihasryhmiä. Vatsalihasten ja lantion treenaamisesta ei siis ole haittaa.
Pidä mielessä, että raskaana olevan naisen tulee välttää vapaita painoja ja kovaa vastusta. Pitäydy tähän tarkoitukseen suunnitelluissa laitteissa tai kuminauhoissa pienentääksesi vammojen riskiä. Tee lisäksi mieluummin lyhyempiä sarjoja, joissa on enemmän toistoja.
Liikuntamuotoja, joita raskausaikana tulisi välttää
Raskausajan liikunta voi hyödyttää terveyttä monin tavoin, mutta jotkut liikuntamuodot voivat olla riskialttiita ja johtaa komplikaatioihin. Lääkärit suosittelevat välttämään mitä tahansa sellaista liikuntaa, joka voisi aiheuttaa trauman sikiölle, esimerkiksi:
Kontaktilajit kuten jalkapallo, koripallo ja lentopallo
Sellaiset liikuntalajit, joissa on suuri kaatumis- tai putoamisriski, esimerkiksi hiihto, pyöräily, ratsastus ja kiipeily
Vaativat liikuntalajit, jotka nostavat huomattavasti sykettä, kuten maratonit ja kehonrakennus
Kuten jo yllä mainittiin, raskaana olevan naisen tulee tiedostaa oma fyysinen kuntonsa ennen liikuntaharrastuksen aloittamista. Niiden naisten, jotka ovat viettäneet ennen raskautta liikkumatonta elämäntapaa tai joilla on jokin krooninen sairaus, tulee olla erityisen varovaisia.
Parhaat liikuntamuodot raskaana oleville naisille: yhteenveto
Pidä mielessä, että liikunta on hyväksi sekä fyysisesti että psyykkisesti. Unohda siis se myytti, ettei raskaana olevien naisten tulisi liikkua, sillä tällä on lopulta vain haitallisia seurauksia.
Parhaat liikuntamuodot raskaana oleville naisille ovat matalatehoiset ja lihaksia vahvistavat lajit, kuten uinti ja kuntopyörän polkeminen. Tee niitä kohtuudella ottaen aina huomioon oman kuntotasosi ja terveydentilasi.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
Mata, F., Chulvi, I., Roig, J., Heredia, J. R., Isidro, F., Benítez Sillero, J. D., … Castillo, D. (2010). Prescripción del ejercicio físico durante el embarazo. Rev Andal Med Deporte, 3(2), 68–79. Retrieved from www.elsevier.es/ramdhttp://http://zl.elsevier.esel04/09/2013.Copiaparausopersonal,seprohíbelatransmisióndeestedocumentoporcualquiermediooformato.
Zavorsky, Gerald S., and Lawrence D. Longo. “Exercise guidelines in pregnancy.” Sports Medicine 41.5 (2011): 345-360.
Sport Health Res, J., & Navío, M. D. (2013). Benefits of exercise for pregnant women. Journal of Sport and Health Research, 2013(2), 229–232.
Barakat, R. (2020). An exercise program throughout pregnancy: Barakat model. Birth Defects Research. John Wiley and Sons Inc. https://doi.org/10.1002/bdr2.1747
González-Collado, F., Ruiz-Giménez, A., & Salinas-Salinas, G. J. (2013, March 1). Indicaciones y contraindicaciones del ejercicio físico en la mujer embarazada. Clinica e Investigacion En Ginecologia y Obstetricia. Elsevier Doyma. https://doi.org/10.1016/j.gine.2011.11.008
Vázquez-Lara, Juana María, et al. “Efecto de un programa de actividad física en el medio acuático sobre las constantes hemodinámicas en mujeres embarazadas.” Enfermería Clínica 28.5 (2018): 316-325.
Cordero, Y., Pelaez, M., & Barakat, R. (2015). ¿Puede el ejercicio físico moderado durante el embarazo actuar como un factor de prevención de la Diabetes Gestacional? https://doi.org/10.5232/ricyde2012.02701
Carballo, Rubén Barakat. “El ejercicio aeróbico moderado durante el embarazo su relación con el comportamiento de la tensión arterial materna.” European Journal of Human Movement 13 (2005): 119-131.
Carballo, R. B., Merino, G. A., Cabrero, M. R., & González, J. J. R. (2006). Ejercicio físico y los resultados del embarazo. Progresos En Obstetricia y Ginecologia, 49(11), 630–638. https://doi.org/10.1016/S0304-5013(06)72664-4
González-Collado, F., Ruiz-Giménez, A., & Salinas-Salinas, G. J. (2013, March 1). Indicaciones y contraindicaciones del ejercicio físico en la mujer embarazada. Clinica e Investigacion En Ginecologia y Obstetricia. Elsevier. https://doi.org/10.1016/j.gine.2011.11.008
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.
