Liikunta raskauden aikana: huomioitavaa

14 elokuu, 2020
Liikunta raskauden aikana pitää sisällään monia terveyshyötyjä. Ensin tulee kuitenkin saada lääkärin suostumus ja muistaa varovaisuus, erityisesti jos et ole ollut aktiivinen ennen raskautta.

Onko liikunta raskauden aikana sallittua? Joidenkin mielestä vauvan odottaminen merkitsee sitä, että naisen pitäisi vain levätä ja pysyä paikallaan. Osa taas uskoo, että odottavan äidin tulisi pysyä koko ajan liikkeessä.

Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että liikunta raskauden aikana on hyvin suositeltavaa. Täytyy kuitenkin huomioida, että kaikki lajit eivät ole sopivia odottaville äideille, eikä myöskään jatkuva liikkeellä olo ole kannattavaa. Liikuntaan raskauden aikana liittyy monia terveyshyötyjä: se esimerkiksi parantaa mielialaa, lievittää selkäsärkyä, ehkäisee nivelongelmia ja edistää suolen toimintaa. Kuinka siis voit harrastaa liikuntaa raskauden aikana vahingoittamatta vauvaasi?

Jatka lukemista.

Liikunta raskauden aikana

Ihan ensiksi kannattaa pyytää lääkärin hyväksyntä omalle liikuntaohjelmalle. Jos olet kuntoillut säännöllisesti tai harrastanut jotain liikuntalajia jo ennen raskautta, sinun täytyy vain tehdä joitakin pieniä muutoksia ohjelmaasi. Jos sen sijaan elit ennen raskautta passiivisesti, sinun on aloitettava helpoilla liikuntaharjoituksilla ja lisättävä tehoa vähitellen.

Lääkärit suosittelevat vähintään kahta ja puolta tuntia aerobista liikuntaa viikossa niille, jotka eivät kuntoile säännöllisesti. Ennen raskautta kuntoilleiden odottavien äitien tulee vain vähentää liikunnan tehoa hieman.

Yleisesti ottaen nainen voi pysyä liikkeessä raskauden aikanakin. Ainoastaan seuraavissa tapauksissa liikunta ei ole sopivaa:

  • Kun esiintyy emättimen verenvuotoa.
  • Jos naisella on ennenaikaisia supistuksia.
  • Kun äidillä on raskausajan korkea verenpaine.
  • Jos sikiöpussi on ennenaikaisesti revennyt (eli jos lapsivesi menee).
Tietynlainen liikunta on sallittua raskauden aikana
Muutamissa tapauksissa liikunta raskauden aikana ei ole sallittua, joten varmista asia aina lääkäriltä.

Lue lisää aiheesta: Pilates raskauden aikana

Raskauden ensimmäinen kolmannes

Raskauden ensimmäinen kolmannes on kaikkein hankalin vaihe joillekin naisille. Ota rauhallisesti, mikäli olosi on äärimmäisen väsynyt tai poet toistuvaa huimausta tai oksentelua. Liikunta ei välttämättä ole ensisijainen asia tässä vaiheessa. Jos olo tuntuu siltä, pelkkä kävely riittää.

Kaikkein soveliain tapa aloittaa liikunta, erityisesti jos et normaalisti harrasta liikuntaa, on aloittaa mielen ja kehon harjoitukset, kuten sovellettu jooga, vastuskuminauhaharjoitukset ja pilates. Ensimmäisen kolmen kuukauden aikana kehossa tapahtuu paljon, joten älä rehki liikaa.

Urheilulajien harrastaminen on suositeltavaa vain siinä tapauksessa, että olet harrastanut niitä jo ennen raskautta. Vältä kuitenkin kontaktilajeja. Muutoin kävely ripeään tahtiin, erityisesti kaltevassa maastossa, on paras liikuntamuoto tässä vaiheessa raskautta. Toinen loistava liikuntamuoto raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana on portaiden nousu.

Toinen kolmannes

Raskauden toinen kolmannes on liikunnalle kaikkein soveliain ajankohta. Suositelluimmat lajit ovat niitä, jotka auttavat lisäämään voimaa ja kestävyyttä. Raskasta painonnostoa tai kontaktilajeja ei kuitenkaan missään nimessä suositella.

Nopeatempoinen kävely on edelleen paras liikuntalaji raskauden aikana. Myös uinti on loistava vaihtoehto, sillä se:

Myös säännöllisiä Kegel-harjoituksia suositellaan. Pilateksen ja joogan harrastaminen voi auttaa vahvistamaan lantionpohjaa. Voit myös polkea kuntopyörää 20 minuutin ajan kolmesti viikossa (ellei lääkäri toisin suosittele).

Uinti on hyvä laji raskaana oleville naisille
Uinti ja vesiterapia ovat erittäin hyödyllisiä liikuntalajeja raskauden aikana.

Lue lisää: Miten toinen raskaus eroaa ensimmäisestä?

Viimeinen kolmannes

Liikunta raskauden viimeisellä kolmanneksella on hieman vaikeampaa johtuen vatsan painosta. Tämä rajoittaa liikkeitä ja vaikeuttaa tasapainossa pysymistä. Pelkkä paikallaan istuminen ei kannata, mutta älä rehki liikaa.

Kävely on edelleen loistava laji tässä vaiheessa raskautta, sillä se on mahtava keino pysyä kunnossa. Lääkärit suosittelevat myös joogaa ja pilatesta. Tämä edellyttää kuitenkin lisäksi myös asennonhallinnan harjoituksia ja hengitysharjoituksia.

Liikunta raskauden aikana: muista vielä nämä asiat

Raskauden kaikissa vaiheissa on tärkeää noudattaa terveellistä ruokavaliota ja juoda riittävästi nestettä. Tarvitset myös oikeanlaiset vaatteet, erityisesti hyvin istuvat, mukavat rintaliivit. Nouse ylös varovasti kun harrastat liikuntaa istuma-asennossa, erityisesti lattialla.

Raskaana olevien naisten ei tule harrastaa esimerkiksi vesihiihtoa, vuorikiipeilyä, laitesukellusta tai kovatehoista jumppaa. Samoin esimerkiksi mailapelejä, voimistelua ja ratsastusta tulisi harrastaa kohtuudella ja vain silloin, jos nainen on harrastanut niitä jo ennen raskautta.

Aguilar Cordero, M. J., Sánchez López, A. M., Rodríguez Blanque, R., Noack Segovia, J. P., Cano, P., López-Contreras, G., & Mur Villar, N. (2014). Actividad física en embarazadas y su influencia en parámetros materno-fetales: revisión sistemática. Nutrición Hospitalaria, 30(4), 719-726.