Paras ruokavalio naisurheilijoille

Tarkistanut ja hyväksynyt: fysioterapeutti Sofía Quintana Alonso

Kirjoittanut Ivan Aranaga Amengual

Viimeisin päivitys: 17 syyskuuta, 2022

Oletko urheilija? Etsitkö ruokavaliota, joka parantaisi fyysistä suorituskykyäsi ja auttaisi pysymään terveenä? Tässä artikkelissa kerromme, mikä on paras ruokavalio naisurheilijoille.

Espanjan opetus-, kulttuuri- ja urheiluministeriön urheilulääketieteen keskuksen oppaassa “Ruoka, ravitsemus ja nesteytys urheilussa” sanotaan, että oikeaoppinenkin treenaus menee hukkaan, jos urheilija ei syö oikealla tavalla.

Oppaassa kerrotaan, että kovaa treenaavien urheilijoiden tulisi noudattaa oikeaoppista ja tasapainoista ruokavaliota ennen kilpailua, sen aikana ja sen jälkeen. Tämä on oleellista paremman suorituskyvyn kannalta.

Keho tarvitsee energiaa

Jotta urheilijan suorituskyky olisi optimaalinen, ruokaa tulisi syödä niin paljon kuin kaloreita kuluu. Tämä auttaa myös pitämään painon sopivassa lukemassa. Tästä syystä tulisi noudattaa tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää erilaisia ruokia. Niistä saa suoriutumiseen vaadittavia ravintoaineita, proteiinia, kivennäisaineita ja energiaa. Ruokavalio tulisi mukauttaa myös kalorinkulutukseen.

Jokaisen urheilijan ravitsemukselliset vaatimukset tulisi ottaa huomioon. Ne on mukautettava mm. urheilijan ikään, sukupuoleen, kehonkoostumukseen, treenin kestoon, tehoon ja lajiin sekä ympäristön lämpötilaan.

Käy katsomassa: Herkulliset proteiinipitoiset ateriat

Mikä on paras ruokavalio naisurheilijoille?

Baton Rougessa, Louisianassa sijaitseva Penningtonin biolääketieteellinen tutkimuskeskus värväsi seitsemän naisurheilijaa osallistumaan tutkimukseen. Sen tavoitteena oli tutkia, kuinka kohtuullisesti rasvaa sisältävä ruokavalio vaikutti osallistujien fyysiseen palautumiseen. Tässä muuttujat:

• Maltillinen ruokavalio, jossa 35 % energiasta oli peräisin rasvoista.
• Runsashiilihydraattinen ruokavalio, jossa vain 10 % energiasta saatiin rasvoista.

Tulokset osoittivat, että fyysisen treenin jälkeen lihaksen sisäiset rasvavarastot (IMTG) palautuivat normaaleiksi 22 tunnin kuluttua niillä urheilijoilla, jotka söivät rasvaa maltillisesti.

Sen sijaan runsashiilihydrattista ruokavaliota noudattavilla IMTG ei palautunut, ei edes 70 tunnin kuluttua treenistä. Tämä oli osoituksena siitä, että kovatehoisesti liikkuvien urheilijoiden tulisi noudattaa runsasrasvaisempaa ruokavaliota.

Pelko kehonmassan lisääntymisestä

Moni nainen ei halua noudattaa tätä hyväksi havaittua ruokavaliota, sillä he pelkäävät päätyvänsä nauttimaan liikaa kaloreita täyttäessään lihasten sisäiset rasvavarastot uudelleen, mikä nostaisi kehon rasvaprosenttia.

Mainitsemisen arvoista on se, että nämä lihaksen sisäiset rasvavarastot kuluvat sen mukaan, kuinka kovatehoista ja pitkäkestoista treeni on. Jos treeni kestää yli kaksi tuntia, lihaksen sisäinen rasva voi vähentyä jopa 70 %.

Sveitsin Bernin yliopiston kliinisen tutkimuslaitoksen tekemän tutkimuksen mukaan 35-40 % urheilijoiden kokonaiskalorimäärästä tulisi tulla rasvasta, erityisesti yksityydyttymättömistä ja monityydyttymättömistä rasvoista, sillä nämä helpottavat rasvattoman kudoksen lisäystä.

Jos olet urheilija, rasvansaannin ei koskaan tulisi olla alle 15 %.

Mitä tulisi syödä: paras ruokavalio naisurheilijoille

On oleellista syödä terveellisesti ja usein sekä varmistaa riittävä nesteytys, jotta fyysinen suorituskyky olisi parhaimmillaan. Tästä syystä hyvä ruokavalio naisurheilijoille sisältää kaikkia seuraavia ravintoaineita.

Hiilihydraatteja

Hiilihydraatit ovat lihaksen pääasiallista polttoainetta treenin aikana. Onkin erittäin tärkeää, että urheilijat syövät runsaasti tätä makroravintoainetta, 60-65 % päivän kokonaisenergiatarpeesta.

Suosittelemme hitaita hiilihydraatteja, kuten jauhoja, riisiä, pastaa, maissia, leipää ja kauraa. Palkokasveista valitse linssit, pavut ja kikherneet.

Rasvat

Rasvat ovat tärkeä energianlähde. 20-30 % urheilijan kaloreista tulisi tulla rasvasta. Jos lukema on suurempi, muiden tarpeellisten ruoka-aineiden saanti saattaa jäädä vähäiseksi. Alhaisempi määrä taas saattaa johtaa rasvaliukoisten vitamiinien (A, D, E ja K) ja välttämättömien rasvahappojen puutokseen.

Proteiini

Urheilijoiden tulisi syödä 12-15 % proteiinia. Tämä täyttyy syömällä kananmunia, lihaa, kalaa ja maitotuotteita.

Tämä artikkeli saattaa kiinnostaa sinua: Onko D-vitamiini avain parempaan lihasten toimintaan?

Mikroravintoaineet

Kovaa treenaavien urheilijoiden ruokavalion tulisi olla monipuolinen ja tasapainoinen ja siinä tulisi olla runsaasti kasviperäisiä ruokia. Niistä keho saa eniten välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja, joita se ei voi itse valmistaa.

Naisurheilijoiden tulisi lisäksi syödä neljästä viiteen ateriaa päivässä, jotta energia jakautuisi tasaisesti. Tätä varten tulee ottaa huomioon treeniaikataulu, sillä on suositeltavaa syödä jotain muutama tunti ennen treenin alkua ja muutama tunti sen jälkeen.

Päivän energiansaannin voi jakaa seuraavalla tavalla:

• Aamiainen: 15-25 %
• Lounas: 25-35 %
• Välipala: 10-15 %
• Illallinen: 25-35 %

Pyydä joka tapauksessa neuvoja ammattilaiselta, jos jokin on epäselvää. Ammattilainen voi laatia sinulle juuri omiin tarpeisiisi sopivan suunnitelman.