Herkulliset proteiinipitoiset ateriat

· maaliskuu 10, 2019
Proteiinia on sekä kasvi- että eläinperäisissä ruoissa, mutta sen lisäksi tarvitaan kaikkia muitakin tärkeitä ravinteita, jotta terveys voisi säilyä hyvänä.

Proteiini on ravinne, jota on ruoassa. Proteiinipitoiset ateriat ovat ruokavaliossa tärkeitä, hiilihydraattien ja rasvan lailla. Näillä kolmella on rooli kehon elinten ja järjestelmien muodostumisessa, kehittymisessä ja uudistumisessa.

Nyt kerromme, mitkä ovat parhaat proteiinipitoiset ateriat. Sitä ennen kuitenkin selkeytämme, mistä proteiini koostuu: se sisältää hiiltä, happea, vetyä ja typpeä, kuten myös mineraaleja (rikkiä, fosforia ja rautaa).

Kun proteiinia tulee elimistöön, se jakautuu rakenteellisiin yksiköihin jotka tunnetaan aminohappoina, ja keho imeyttää ne ruoansulatuksessa.

Aminohapot

On olemassa 20 eri tyyppistä ihmiselle tärkeää aminohappoa, jotka sitoutuvat yhteen ja muodostavat proteiineja. Yhdeksää niistä saadaan vain ruoasta, mutta muita syntyy kehossa ilman, että niitä tarvittaisiin ravinnosta.

  • Välttämättömät aminohapot: Näitä saadaan ruoasta, ja niihin kuuluvat muun muassa histidiini, leusiini, metioniini ja valiini.
  • Ei-välttämättömät: Näitä saadaan välttämättömistä aminohapoista, ja niihin kuuluvat alaniini, glysiini ja proliini.

Miksi proteiini on hyväksi?

proteiinit ruoassa

Proteiini auttaa korjaamaan kudoksia, joista iho, lihakset, elimet, kynnet, hiukset ja luut koostuvat. Ne vaikuttavat seuraavilla tavoilla:

  • Vasta-aineiden synty immuunijärjestelmässä tartuntojen ja sairauksien estämiseksi
  • Ruoansulatuksen kohentuminen
  • Hapen kulkeutuminen verenkierrossa
  • DNA:n muodostuminen
  • Verensokeritasojen hallinta
  • Painonpudotuksen helpottuminen
  • Kehon lämmönsäätely
  • Kylläisyyden tunteen säilyminen pidempään

Ruoat, joissa on runsaasti proteiinia

  • Liha
  • Kala
  • Kananmunat
  • Palkokasvit ja pähkinät
  • Maitotuotteet
  • Kasvikset
  • Kvinoa
  • Vesikrassi
  • Parsa
  • Pinaatti
  • Parsakaali
  • Lehtisalaatti

Lue aiheesta lisää: Pudota painoa proteiinipitoisen ruokavalion avulla

Loistavat proteiinipitoiset ateriat

Seuraavat ateriat lisäävät proteiinin määrää ravinnossasi:

Kikherne-riisisalaatti

kikhernesalaatti

Ainekset

  • 7,5 dl kikherneitä
  • 2 rkl rusinoita
  • 50 g riisiä
  • 2 rkl saksanpähkinöitä
  • 100 g pinaattia
  • 1 appelsiini
  • 6 rkl oliiviöljyä
  • 2 rkl balsamicoa
  • Suolaa maun mukaan

Valmistus

  • Keitä ensin riisi (pidempään) ja kikherneet (lyhyemmän ajan) erillään. Lisää suolaa maun mukaan.
  • Siivilöi riisi ja kikherneet.
  • Kuori appelsiini ja viipaloi se pieniin paloihin.
  • Sekoita riisi, kikherneet, pähkinät ja rusinat.
  • Lisää pinaatti ja appelsiini sekä balsamico ja oliiviöljy.

Soijapapu-kasvismuhennos

soijapavuissa on runsaasti proteiinia

Ainekset

  • 200 g vihreitä soijapapuja
  • 1 kesäkurpitsa
  • 200 g vihreitä papuja
  • 2 perunaa
  • 1 sipuli
  • 3 valkosipulinkynttä
  • 1,5 l vettä
  • 4 rkl oliiviöljyä
  • Suolaa maun mukaan

Valmistus

  • Pese soijapavut ja kuori vihreät pavut.
  • Leikkaa sipuli paloiksi ja laita pannulle oliiviöljyä.
  • Kuullota sipuli ja lisää mukaan pavut.
  • Peitä seos vedellä.
  • Anna seoksen kiehua hiljalleen 35 minuutin ajan.
  • Lisää perunat kuutioituina.
  • Leikkaa kesäkurpitsa mukaan seokseen ja anna kypsyä vielä 15 minuutin ajan.
  • Ennen kuin poistat seoksen liedeltä, lisää oliiviöljy ja murskattu valkosipuli.
  • Mausta suolalla makusi mukaan.

Riisivanukas

riisipuuro kanelilla

Ainekset

  • 1 l maitoa
  • 1 sitruunan kuori
  • 2 kanelitikkua
  • 200 g riisiä
  • 100 g sokeria

Valmistus

  • Kuumenna maitoa sitruunankuoren ja kanelitikkujen kanssa.
  • Anna kiehua keskitason lämmöllä.
  • Huuhtele riisi, ja siivilöi ja lisää se maitoon.
  • Peitä seos ja anna kypsyä tunnin ajan.
  • Sekoita riisiä silloin tällöin, jotta se ei jää pannuun kiinni.
  • Ota sitruunankuori ja kanelitikut pois.
  • Anna riisin viilentyä viiden minuutin ajan.
  • Ripottele jauhettua kanelia annoksen pinnalle ennen tarjoilua.

Suosituksia

tuoreet vihannekset
  • Mitä enemmän liikuntaa harrastat, sitä enemmän proteiinia tarvitset.
  • Vältä tupakointia ja alkoholijuomien nauttimista.
  • Juo runsaasti vettä joka päivä.
  • Harrasta liikuntaa puolen tunnin ajan joka päivä.
  • Syö ruokia, joissa on runsaasti vettä.
  • Jos aiot nauttia proteiinipirtelöitä, älä mene liiallisuuksiin – muuten saatat vahingoittaa maksaasi ja munuaisiasi.
  • Älä unohda, että proteiinipirtelöt eivät voi korvata aterioita!

Näillä neuvoilla voit varmistaa, että saat kaiken tarvitsemasi proteiinin, jotta terveytesi pysyy hyvänä.

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924-2244(13)00006-X http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0925-4439(06)00268-7 http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212-2672(13)00096-8 http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889-1591(13)00519-9 http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899-9007(08)00536-4