Painonpudotus Välimeren ruokavaliolla

Kirjoittanut ja tarkastanut fysioterapeutti Abel Verdejo

Kirjoittanut Valeria Sabater

Viimeisin päivitys: 22 joulukuuta, 2022

On totta, että on olemassa monenlaisia dieettejä, ehkäpä liikaakin. Mutta asiantuntijat sanovat, että sinun täytyisi noudattaa sellaista, joka on terveellisin. Toisin sanoen sellaista, joka painonpudotuksen lisäksi antaa sinulle tärkeitä ravintoaineita. Välimeren ruokavalio on erinomainen vaihtoehto, jota et voi ohittaa.

Välimeren ruokavaliossa on runsaasti proteiineja, kuituja, Omega-3 -rasvahappoja, täysjyvätuotteita, kivennäisaineita, vitamiineja ja mikä tärkeintä; tuskin mitään rasvoja, jauhoja ja teollisuuden sokereita. Tutustutaanpa siihen tarkemmin.

Kuinka Välimeren ruokavalio voi auttaa sinua pudottamaan painoa?

• Ensimmäiseksi meidän pitäisi mainita, että Välimeren ruokavalio ei varsinaisesti vastaa painonpudotuksen menetelmiä sen tarkassa merkityksessä. Se on todella terveellisten ruokailutottumusten ansiota. Tämän ruokavalion ainesosien ja tottumusten ansiosta Välimeren ruokavalio säätelee painoasi, sillä siihen ei sisälly sellaista ruokaa, joka voi lihottaa sinua tai jopa tehdä sairaaksi. Ravitsemusterapeutit sanovat, että Välimeren ruokavalion seurauksena voit menettää jopa kilon viikossa.
• Toisin sanoen, Välimeren ruokavalio ei ole hyödyllinen ainoastaan niille jotka haluavat pudottaa painoa, vaan koko perheelle. Aterioita kootessasi sinun tulisi noudattaa Maailman terveysjärjestön WHO:n (World Health Organization) ruokapyramidin mukaisia suosituksia.
• Välimeren ruokavalion hyödyt perustuvat sen erinomaiseen määrään terveellisiä rasvoja. Nämä ovat kertatyydyttymättömiä rasvoja, jotka tulevat oliiviöljystä ja rasvahapoista, kuten Omega-6 -rasvahaposta.
• Tämä ruokavalio sulkee pois eläinproteiinin sekä punaisen lihan.
• Tämä on hyvin antioksidanttipitoinen ruokavalio: siihen kuuluvat hedelmät, kuivatut hedelmät, vihannekset ja palkokasvit.
• Se sisältää erinomaisen määrän kuituja.
• Välimeren ruokavalion ansiosta voit vähentää veresi kolesterolia, suojata itseäsi sydän- ja verisuonitaudeilta ja pitää huolta painostasi. Tämä johtuu ravintoaineiden tasapainoisesta määrästä, joka sulkee pois sellaisen rasvan, joka on haitallista kehollesi.

Mistä ruoka-aineista Välimeren ruokavalio koostuu?

• Vihannekset, kuivatut hedelmät, kuten pähkinät, palkokasvit, hedelmät kuten appelsiinit, sitruunat, melonit, omenat ja rypäleet…
• Rasvan päälähteenä käytetään oliiviöljyä.
• Viini kohtuullisesti käytettynä. Ei enempää kuin lasi päivässä.
• Kala, kuten tonnikala, lohi, turska, yms.
• Pasta hiilihydraattien pääasiallisena lähteenä.
• Jos syöt lihaa, sen pitäisi olla kanaa tai vielä parempaa, kalkkunaa. Nämä ovat vähärasvaisia lihoja.

Elämäntavat ovat yhtä hyödyllisiä tässä tasapainoisessa, monipuolisessa ja terveellisessä ruokavaliossa. Auringon alla oleskelu joka päivä, välttämätön D-vitamiini, aamiaisen tärkeys, syöminen perheen kesken rentouttavalla ja rauhallisella tavalla… Nämä ovat tapoja, jotka me joskus unohdamme velvoitteidemme takia. Ne ovat olennainen osa terveyttämme.

Välimeren ruokavalion ohjeet

• 5 ateriaa päivässä: aamiainen, lounas, kaksi välipalaa ja illallinen. Tavoitteena on syödä tasapainoinen määrä viidesti päivässä eikä koskaan liian suuria määriä kerralla.
• Älä unohda aamiaista. Tämä on perusta, jotta saat energiaa, jota tarvitset aloittaaksesi päiväsi ja tasapainottaaksesi koko päiväsi.
• Älä käytä voita. Korvaa se aina oliiviöljyllä.
• Illallisen pitäisi olla pääasiallisesti kasvipohjainen.
• Älä jätä leipää pois. Se on olennainen osa ja antaa sinulle tarpeellisia kuituja. Valitse täysjyvätuotteita. Ruis ja kaura ovat erittäin suositeltavia.
• Mausteet ovat myös erittäin suositeltavia: oregano, basilika, persilja ja erityisesti valkosipuli.
• Makeiset eivät ole sallittuja. Korvaa lehmänmaito kasvimaidolla.
• Suosittelemme juomaan myös lasin viiniä päivässä sekä kaksi litraa vettä päivässä.

Ateriaesimerkkejä 

Alapuolella näet kolme ateriaesimerkkiä. Seuraavina päivinä voit tehdä itse yhdistelmiä, tietäen mitkä ruoat ovat terveellisimpiä Välimeren ruokavaliossa. On tärkeää syödä aina samaan aikaan vuorokaudesta ja on tärkeää, että hedelmät ja vihannekset ovat aina tuoreita. Jos olet nälkäinen aterioiden välillä, voit turvautua kuivattuihin hedelmiin, kuten saksanpähkinöihin tai pistaasipähkinöihin. Sinun pitäisi yrittää hankkia myös tuoreita ja vastapuristettuja hedelmämehuja. Älä unohda syödä rauhallisesti ja kävellä vähintään tunti päivässä.

Ateriasuunnitelma 1

Aamiainen:

• Appelsiinimehua, kokovehnäpaahtoleipää hunajan kanssa

Aamupäivän välipala:

• Omena

Lounas:

• Salaatti lehtisalaatista, puolikkaasta granaattiomenasta ja tilkasta sitruunaa
• Paistettua broilerin rintaa sitruunan kera
• Vihreä tee

Iltapäivän välipala:

• Kuppi viinirypäleitä

Illallinen:

• Pinaattimunakas ja katkarapuja
• Paistettu kummeliturska
• Omenamehu

Ateriasuunnitelma 2

Aamiainen: 

• Kulhollinen kaurapuuroa, kaksi saksanpähkinää ja luumu

Aamupäivän välipala:

• Vähärasvaista jogurttia

Lounas: 

• Pastasalaatti tomaattien, basilikan, mustien oliivien ja oliiviöljyn kanssa
• Kesäkurpitsasose oreganolla ja pippurilla

Iltapäivän välipala:

• Kupillinen omenamarmeladia

Illallinen:

• Paistettu munakoiso
• Salaattia ja raastettua porkkanaa
• Kamomilla-sitruunamelissateetä

Ateriasuunnitelma 3

Aamiainen:

• Mantelimaitoa ja omena

Aamupäivän välipala:

• Kokonaista paahtoleipää luonnollisella tomaattilevitteellä

Päivällinen:

• Kokojyväriisiä sienten kera
• Salaatti salaatinlehdistä ja kahdesta appelsiinin viipaleesta

Iltapäivän välipala:

• Persikkamehua

Illallinen:

• Tilkka etikkaa, keitettyä artisokkaa ja oliiviöljyä
• Pinaattisalaattia kalkkuna- ja ananaspalojen kanssa