Näin voit syödä vähemmän karanteenin aikana

22 toukokuu, 2020
Tietyt menetelmät auttavat sinua syömään vähemmän karanteenin aikana, jotta voit vähentää fyysisen aktiivisuuden vähentymisestä aiheutuvan painonnousun riskiä.
 

Monet ihmiset ovat huolissaan mahdollisesta painonnoususta koronaviruksen aiheuttaman karanteenin aikana. Tällä ajalla meidän on taipumus kuluttaa vähemmän energiaa, koska fyysinen aktiivisuus vähenee. Meidän täytyykin siis korvata tämä aktiivisuuden puute vähentämällä päivittäin syömämme ruoan määrää. Tässä artikkelissa annamme vinkkejä siihen, kuinka voit syödä vähemmän karanteenin aikana.

Esittelemme eri tapoja, joiden avulla voit päästä tavoitteisiisi sekä ehkäistä ahdistuksen aiheuttamaa ylensyöntiä. Sinun tulee vain aktivoida hormonaalinen vaste, joka vaikuttaa kehon tuntemaan ruokahaluun ja kylläisyyden tunteeseen. Annamme nyt joitakin vinkkejä, jotka voivat auttaa sinua siinä. Sillä tavalla pidät nälän kurissa ja ahdistuksen loitolla.

Karanteenin aikana paastoaminen

Aamiaisen väliin jättäminen yhdistetään kasvuhormonin (GH) lisääntymiseen ja siten myös lipolyysin lisääntymiseen. Ottaen huomioon kasvuhormonin ja greliinihormonin väliset lukuisat hormonaaliset vuorovaikutukset, tunnet olosi todennäköisesti vähemmän nälkäiseksi aamuisin kuin muina aikoina päivästä.

Paastoamisen aikana voit juoda vain mustaa kahvia, teetä, vettä ja kalorittomia juomia. Voit myös hyödyntää kahvin anorektista (ruokahalun tukahduttavaa) vaikutusta vähentääksesi syömisen tarvetta aamuisin. Muista olla makeuttamatta kahvia tai keskeytät paastoamisen hormonaalisen mekanismin.

Tämä ruokavalioprotokolla yhdistetään Clinical Nutrition ESPEN -järjestön julkaiseman tutkimuksen mukaan kehon koostumuksen merkittävään parantumiseen. Se parantaa myös lipidiprofiilia ja insuliiniherkkyyttä. 

 

Jos et ole raskaana tai kärsi usein hallitsemattomista migreeneistä, voi tämä käytäntö olla sinulle sopiva. Aloita jättämällä aamiainen väliin vain kolmesti viikossa. Kun teet niin, yritä olla syömättä kaloripitoisia ruokia tai juomia vähintään 16 tunnin ajanjakson aikana.

Jos sinulla on jo kokemusta paastoamisesta, voit ottaa tämän suosituksen päivittäiseen käyttöön. Kokeneet asiantuntijat voivat paastota jopa 24 tunnin ajan kerran viikossa vähentääkseen kokonaisvaltaista kalorilaskentaa.

Neuvoja siihen, miten syödä vähemmän karanteenin aikana.
Voit käyttää strategista ajoittaista paastoamista apuna karanteenin aikana vähentääksesi saamiesi kaloreiden kokonaismäärää.

Jatka lukemista: Miksi karanteeni on välttämätön koronavirustapauksissa?

Valitse kaura pääasialliseksi hiilihydraattien lähteeksi

Kylläisyyden tunne on päämekanismi syömisen hallitsemiseksi. Jos stimuloit sitä, onnistut kuluttamaan vähemmän kaloreita päivässä. On tiettyjä ruokia, joilla on kyky saada aikaan tunne kylläisyydestä. Tällaiset ruoat ovat yleensä proteiini- tai kuitupitoisia.

Yksi vaihtoehto on syödä kauraa. Tämä vilja sisältää suuren määrän beetaglukaaneita, jotka auttavat tutkimuksen mukaan tukahduttamaan nälän. Kaura omaa myös kyvyn stimuloida valikoivasti suoliston bakteerikasvustoa.

 

Suoliston bakteerikasvuston muutos voi European Journal of Internal Medicine -lehden julkaiseman artikkelin mukaan parantaa kehon koostumusta.

Syö paljon vihanneksia karanteenin aikana

Paras tapa vähentää päivittäistä kalorimäärää on vähentää prosessoitujen ruokien kulutusta. On suositeltavaa laittaa etusijalle tuoreet raaka-aineet, kuten hedelmät ja vihannekset. Hedelmät sisältävät suuren määrän vettä ja kuitua. Sillä tavalla voit lisätä nesteytystä ja saada olosi tuntumaan samalla kylläisemmältä.

Toinen vihannesten tuoma etu on niiden kalorien tiheys. Voit siis syödä runsaasti vihanneksia ilman, että sillä on negatiivinen vaikutus kokonaisenergian laskentaan. Lisää aterioihin paljon vihanneksia, sillä se on hyvä tapa lievittää nälkää ja ahdistusta.

Ethän myöskään unohda, että nämä ruoat sisältävät vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Kaikki nämä hivenaineet auttavat korjaamaan elimistön toiminnot. 

Herneiden keittäminen.
Vihannesten runsas nauttiminen karanteenin aikana auttaa hallitsemaan kalorien kulutusta ja pitämään yllä hyvää ravitsemusta.

Sinua saattaa myös kiinnostaa: Voiko koronavirus tarttua elintarvikkeiden välityksellä?

Näin syöt vähemmän karanteenin aikana

Jos haluat syödä vähemmän karanteenin aikana, tulee sinun vain olla järjestäytynyt ja valita oikeat ruoat. Paastoa ajoittain ja käytä enemmän tuoreita ruokia prosessoitujen ruokien sijaan. Nämä ovat hyviä apukeinoja, kun haluat rajoittaa kalorien kulutusta.

 

Suosittelemme myös, että valitset kuitupitoisia ruokia. Sillä tavalla voit stimuloida kehon mekanismeja, jotka saavat sinut tuntemaan olosi kylläiseksi. Yritä olla ostamatta sokeripitoisia ruokia, jotka altistavat sinut houkutuksille. Täytä keittiösi ennemmin hedelmillä, vihanneksilla ja täysjyväviljoilla.

  • Santos HO., Macedo RCO., Impact of intermittent fasting on the lipid profile: assesment associated with diet and weight los. Clin Nutr ESPEN, 2018. 24: 14-21.
  • Dao MC., Clément K., Gut microbiota and obesity: concepts relevant to clinical care. Eur J Intern Med, 2018. 48: 18-24.
  • Rebello CJ., O’Neil CE., Greenway FL., Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev, 2016. 74 (2): 131-47.