Näin syöt terveellisesti karanteenin aikana

21 toukokuu, 2020
Useimmille ihmisille kotikaranteeni tai eristys on ihan uusi kokemus. Yksi vaikeimmista asioista tuona aikana, etenkin kun eritys vain pitkittyy ja pitkittyy, on terveellisen ruokavalion noudattaminen.
 

Olet kenties jo oppinut, miten syöt terveellisesti karanteenin aikana. Mutta jos olet epävarma ja toivot ruokailutottumuksiisi parannusta, lue eteenpäin!

Näin syöt terveellisesti karanteenin aikana

Hyvä rutiini ja kuri päivittäisissä syömistottumuksissa voi auttaa paljon tämänhetkisessä tilanteessa sekä pitää meidät terveinä. Se voi auttaa meitä myös selviämään karanteenista vähemmällä stressillä. Se auttaa suoriutumaan päivittäisistä rutiineista tarpeellisella energialla. On myös tärkeää pysyä vahvana minkä vain eteemme tulevan ongelman tai sairauden käsittelemiseksi.

Suosittelemme vahvasti sitä, että järjestät ateriasi ja ostoslistasi hyvin. Sillä tavoin vältyt menemästä kauppaan useammin kuin on tarpeen ja käytät vähemmän aikaa ostosten tekemiseen kaupassa.

On myös muutamia ravintoaineita, joita sinun tulee varmistaa saavasi riittävästi.

C-vitamiinipitoiset hedelmät

Karanteenin aikana tulisi yrittää syödä vähintään kolme hedelmää päivässä. Hedelmät sisältävät paljon vitamiineja ja antioksidantteja. Voit syödä niitä jälkiruoaksi, aamiaiseksi tai aterioiden välissä, jos nälkä yllättää. Pyri välttämään sokerisia välipaloja ja makeisia.

Ihanteellisinta on, että vähintään yksi näistä hedelmistä sisältää runsaasti C-vitamiinia. Voit valita seuraavien hedelmien joukosta:

  • Ananas
  • Appelsiini, sitruuna ja greippi
  • Mansikat ja mustikat
  • Kiivi

Laadukkaan proteiinin lähteet

Tarvitset myös hyviä proteiinin lähteitä pääaterioilla. Vaikka et ehkä saakaan yhtä paljon liikuntaa näiden karanteenipäivien aikana, tarvitsee keho yhä proteiinia. Monet kehonosat ja elimet tarvitsevat proteiinia ja sen riittävä saanti ehkäisee lihasmassan menetystä.

 

Kyseessä ovat kylläiseksi tekevät ja helposti sulatettavat ruoat (paitsi palkokasvit joidenkin ihmisten kohdalla). Proteiini on ihanteellinen kevyeksi illalliseksi, joka tekee olosta hyvän ja auttaa lepäämään. Tässä esimerkki ruokavaliosta:

  • Aamiainen: kaurapuuro, jogurtti, maito, pähkinät tai täysjyväleipä.
  • Lounas ja illallinen: sinikala, valkoinen kala, kananmunat, palkokasvit ja valkoinen liha. Voit myös hyödyntää kasvisvaihtoehtoja, kuten tofua, tempeä tai seitania.
Syö paljon hedelmiä karanteenin aikana.
Yhden päivittäisistä hedelmistä tulisi sisältää runsaasti C-vitamiinia.

Lue myös: Miksi on tärkeää syödä proteiinipitoinen aamiainen?

Värikkäät vihannekset

Vihannekset ovat mahtavia kuidun, antioksidanttien ja muiden ravintoaineiden lähteitä. Ne ovat ihanteellisia ruokia suoliston bakteereille ja auttavat säätelemään ruoansulatusta. Vihannesten lisääminen ruokavalioon on hyödyllistä terveydelle monella eri tapaa.

Syö niitä lounaalla ja illallisella. Ne voivat toimia joko alkupalana tai lisukkeena. Pehmeämmät ruoat, kuten sosekeitot tai keitetyt vihannekset ovat parhaita illalliseksi.

Probioottipitoiset ruoat

Nyt on tärkeämpää kuin koskaan huolehtia suoliston bakteerikasvustosta. Sillä on hyödyllisiä vaikutuksia sekä ruoansulatus- että immuunijärjestelmän kannalta. Probioottipitoisia ruokia, kuten jogurttia, piimää, tempeä, kombuchaa, hapankaalia tai misoa voidaan syödä pieninä annoksina päivittäin.

 

Tryptofaania sisältävät ruoat

Tryptofaani on proteiinien osa – aminohappo – ja serotoniinin edeltäjä. Serotoniini on hormoni, jolla on merkittävä rooli mielialan ja tunteiden tasapainottamisessa. Se voi olla kriittistä näinä päivinä, joina saatat olla alttiimpi hermostuneisuudelle, stressille ja ahdistukselle.

Tryptofaania sisältävien ruokien syöminen karanteenin aikana auttaa siis säätelemään sen eritystä. Tätä aminohappoa eniten sisältäviä ruokia ovat maitotuotteet, mantelit, banaanit, seesamin- ja kurpitsansiemenet, avokado sekä liha.

Lue lisää: Näin nukut hyvin koronaviruskaranteenin aikana

Täysjyväviljat

Täysjyväviljat ovat osa pääasiallisia energian lähteitä, joita tarvitset varsinkin jos sinun täytyy jatkaa kotona työskentelemistä tai opiskelemista tai jos suunnittelet tekeväsi kunnon fyysisen liikuntasuorituksen.

Jos et ole kovin nälkäinen tai olet vähentänyt päivittäisten aktiviteettien määrää paljon, voit vähentää hiilihydraattien syömistä. Ja jos et syö niitä illallisaikaan, ei sillä ole merkitystä. On paras valita täysjyväviljaisia vaihtoehtoja, joissa on enemmän kuituja ja ravintoaineita kuin jalostetuissa versioissa.

Mausteet ja yrtit

Mausteita ja yrttejä käytetään tavallisesti ruoanlaitossa, koska ne tuovat ruokaan makua ja tuoksua. Jos käytämme niitä ruoanlaitossa karanteenin aikana, saamme herkullisempia reseptejä. Ei sovi unohtaa yrittää lisätä ruoan tuomaa nautintoa.

Tämän lisäksi mausteilla ja yrteillä on monia hyödyllisiä ominaisuuksia. Useimmilla niistä on tulehduksen vastaisia, antioksidanttisia ja kolesterolia sääteleviä vaikutuksia.

 
Mausteita ja yrttejä
Yrtit ja mausteet tuovat parempaa makua ruokiin ja niillä on myös hyödyllisiä terveydellisiä ominaisuuksia.

Muita suosituksia

Sen lisäksi, että tiedät mitkä ruoat ovat parhaaksi karanteenin aikana, auttavat myös muut ohjeistukset parantamaan ruokavaliota. Seuraava ohjeistus auttaa sinua ehkäisemään epäterveellistä improvisointia:

  • Suunnittele terveellinen ruokavalio koko viikolle.
  • Syö säännöllisin väliajoin.
  • Vältä syömistä samalla kun teet töitä tai muita aktiviteetteja. Käytä aikaa rentoutuneessa ilmapiirissä syömiselle. 
  • Varmista, että sinulla on ruokaa ruokakomerossa, jos et haluakaan joskus laittaa ruokaa tai sinulta loppuvat tuoreet raaka-aineet.
  • Pidä huoli nesteytyksestä juomalla paljon vettä tai syömällä keittoja. Vähennä alkoholin ja sokeristen, energiaa antavien tai piristävien juomien kulutusta niin paljon kuin mahdollista.

Syö hyvin karanteenin aikana

Näiden päivittäisten ohjeistusten avulla voit syödä terveellisesti ja vältyt epäterveelliseltä improvisoinnilta keittiössä ja ostoksilla käydessä karanteenin aikana. Tämä auttaa sinua huolehtimaan kehosta ja henkisestä hyvinvoinnista. Pystyt myös välttämään välipalojen syömistä, mikä on yleisempää näiden päivien aikana joko ahdistuksen, tylsyyden tai liiallisen saatavilla olevan ruokamäärän takia.

 

Kokeile näitä vinkkejä!

  • Carr A, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. Noviembre 2017. 9(11):1211.
  • Jiang TA. Health Benefits of Culinary Herbs and Spices. Journal of AOAC International. Marzo 2019. 1,102(2): 395-411.
  • Kaluzna J et al. How important is tryptophan in human health? Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2019;59(1):72-88.
  • Pencharz, PB. Recent developments in understanding protein needs – How much and what kind should we eat? Applied Physiology, nutrition and metabolism. Mayo 2016;41(5):577-80.
  • Roman P, et al. Probiotics in digestive, emotional, and pain-related disorders. Behavioural Pharmacology. Abril 2019; 29 (2 and 3 Special Issue):103-119.
  • Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Advances in Nutrition. Julio 2012. 1;3(4):506-516.
  • World Health Organization. Guidance: food and nutrition tips during self-quarantine.