Näin kiinteytät roikkuvat käsivarret

Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Carlos Fabián Avila

Kirjoittanut Yamila Papa Pintor

Viimeisin päivitys: 26 joulukuuta, 2022

Käsivarsien roikkuva iho ei ole kaikkien mielestä miellyttävää. Tämä on yleinen ongelma, joka ilmaantuu etenkin ikääntymisen myötä. Ihon löystyminen johtuu luonnollisesta ikääntymisprosessista, jossa iho menettää elastisuuttaan. Myös ylipainolla on tekemistä asian kanssa, sillä ylimääräinen rasva kertyy myös käsivarsiin ja venyttää ihoa. Tässä artikkelissa annamme sinulle parhaat vinkit käsivarsien löysän ihon kiinteyttämiseen voimaharjoittelun avulla – näin kiinteytät roikkuvat käsivarret!

Näin kiinteytät roikkuvat käsivarret

Käsivarsitreeni ihon ja lihasten kiinteyttämiseen

Roikkuva iho on esteettinen ongelma, johon voidaan puuttua suhteellisen helposti liikunnan avulla. Yksinkertainen käsitreeni tekee ihosta kiinteämmän ja samalla ylimääräinen rasva palaa. Kiinteyttääksesi käsivarsia tarvitset hyvän ja tehokkaan treeniohjelman, päämäärätietoisuutta, säännöllisyyttä ja optimismia. 

Säännöllisen treenauksen tulokset eivät näy yhdessä yössä, vaan kyseessä on pitkän tähtäimen tulokset. Kun yhdistät voimaharjoitteluun terveellisen ruokavalion, joka koostuu kevyistä proteiineista, hyvälaatuisista hiilihydraateista, rasvoista ja riittävästä vedestä, saavutat tuloksia nopeammin.

On suositeltavaa käyttää käsipainoa näissä harjoituksissa, sillä painojen lisääminen nostattaa treenin tehoa. Painoja käyttämällä saavutat tuloksia nopeammin, mutta jos et omista käsipainoja, voit käyttää kehon omaa painoa treenin tehostamiseen. Voit myös valmistaa käsipainot itse täyttämällä pari tyhjää muovipulloa vedellä tai hiekalla.

Näin kiinteytät roikkuvat käsivarret – 7 harjoitusta painoilla

Harjoitus 1

• Tartu painoon kummallakin kädellä ja nosta kädet pystysuoraan kattoa kohti.
• Taivuta käsivarsia kyynärpäistä taaksepäin niin, että paino putoaa kohti niskaa. Pysy asennossa 5 sekuntia ja puske kädet suoraan ylöspäin. Toista liike 10 kertaa.

Harjoitus 2

• Tätä harjoitusta varten tarvitset kaksi painoa, yhden kumpaakin kättä varten.
• Seiso suorassa jalat yhdessä ja kädet sivuilla leväten.
• Nosta kädet hartioiden tasolle vaakatasossa ja pidä ne mahdollisimman suorassa. Kehosi muodostaa T-kirjaimen.
• Pidä asento muutaman sekunnin ajan ja laske sitten käsivarret.
• Toista 15 kertaa.

Harjoitus 3

• Kolmas harjoitus mukailee edellistä harjoitusta.
• Jatka käsien nostamista hartioiden tasolta kohtisuoraan kattoa kohti, niin että painot ovat suoraan pääsi yläpuolella.
• Toista liike 10 kertaa.

Harjoitus 4

• Asetu selinmakuulle jumppamatolle ja aseta jalkapohjat lattiaa vasten.
• Tartu käsipainoon kummallakin kädellä ja nosta ne suoraan pään yläpuolelle.
• Taivuta kyynärpäitä niin että painot laskeutuvat pään taakse, lattiaa kohti.
• Nosta kädet takaisin ylös ja toista liike 10 kertaa.

Harjoitus 5

• Tarvitset vain yhden painon tätä harjoitusta varten.
• Tartu käsipainoon oikealla kädellä ja nosta käsi mahdollisimman lähelle korvaa.
• Kosketa oikeaa kättä vasemmalla kädelläsi.
• Taivuta kyynärpäätä niin että käsivarsi koskee päätäsi – paino “roikkuu” vasten vasenta korvaasi.
• Nosta käsivarsi takaisin ylös, toista liike 10 kertaa ja vaihda kättä.

Harjoitus 6

• Asetu polviesi varaan jumppamatolle, selkä suorassa.
• Tartu käsipainoon oikealla kädelläsi ja suorita sama liikerata kuin edellisessä harjoituksessa. Toinen kätesi lepää vyötäröllä.
• Taivuta kyynärpäätäsi ja anna painon tippua selkääsi kohti, älä liikuta olkapäätäsi.
• Pidä asento muutaman sekunnin ajan ja nosta käsi takaisin ylös.
• Toista 10 kertaa ja vaihda kättä.

Harjoitus 7

Viimeistä harjoitusta varten tarvitset käsipainon ja penkin.

• Aseta vasen polvi ja vasen käsi penkille, niin että selkäsi on vaakatasossa. Oikea jalkasi on tukevasti lattialla. Varmista että kehosi on suorassa linjassa niskaa myöten.
• Tartu painoon oikealla kädelläsi ja anna sen roikkua lattiaa kohti käsi suorassa. Nosta sitten käsivartta taaksepäin kyynärpäästä taivuttaen niin että se on samassa linjassa torson kanssa, pidä käsivarsi suorassa. Taivuta käsivartta ja tuo paino rintakehää vasten.
• Toista liike 10 kertaa kummallakin puolella.

2 harjoitusta ilman painoja

Harjoitus 1

Treenataksesi ojentajalihasta, asetu istumaan penkin reunalle  ja suorista jalat, jalkapohjat lattiaa vasten. Jos asento on epämukava, voit istahtaa penkille ja pitää jalat tukevasti lattiaa vasten, polvet koukistettuina. Nosta pylly ylös penkistä niin, että takamuksen ja penkin reunan välillä on sopivasti tilaa ja paino on käsien varassa.

• Aseta kädet penkin reunalle.
• Laske takamus lattiaa kohti niin pitkälle kuin mahdollista.
• Pidä selkä suorassa.
• Pysy asennossa muutaman sekunnin ajan ja palaa aloitusasentoon.
• Toista 15 kertaa.

Harjoitus 2

• Punnerrus on loistava ja yksinkertainen liike, jolla kiinteytät roikkuvat käsivarret, vahvistat lihaksia ja poistat ylimääräistä rasvaa.
• Asetu polvillesi jumppamaton päälle, kämmenet lattiaa vasten, käsivarret suorina. Nosta nilkat ilmaan ja risti ne, varmista että ranteet ovat suoraan hartioiden alapuolella.
• Paino on käsien ja polvien varassa ja käsivarret joutuvat tekemään suurimman osan työstä.
• Laske rintakehä ranteiden väliin lattiaa kohti ja puske itsesi takaisin ylös.
• Toista liike 10 kertaa.

Kun voimasi kasvavat, voit siirtyä astetta vaikeampaan liikkeeseen:

• Täysipunnerruksessa paino on varpailla ja kämmenillä, ja vartalo on suorassa linjassa lankkuasennossa.
• Laske yläkehoa lattiaa kohti, yritä päästä niin lähelle lattiaa kuin mahdollista ja puske itsesi takaisin ylös.
• Pidä kyynärpäissä pieni jousto, sillä tämä ehkäisee nivelvaurioita.