Mitkä ovat vadelmien edut?
Hedelmät ja vihannekset ovat olennainen osa terveellistä ruokavaliota, sillä ne suojaavat tietyiltä oksidatiivisen stressin aiheuttamilta sairauksilta. Vadelmat ovat hyvä esimerkki, sillä ne sisältävät runsaasti antioksidantteja. Vadelmien nauttimisella on monia hyötyjä.
Sen lisäksi, että vadelmat ovat herkullisia, niitä pidetään myös funktionaalisena ruokana. Ne sisältävät bioaktiivisia yhdisteitä, kuten antosyaaneja, joilla on todistetusti terveysvaikutuksia.
Vadelman ominaisuudet
Vadelma on vatukoiden sukuun kuuluva puolipensas. Se kasvaa yleensä Euroopan metsissä, joissa se on kotoperäinen. Se näyttää saaneen alkunsa Kreikasta ja kulkeutuneen sieltä muihin maihin.
Yleisimmät lajikkeet ovat Euroopassa tyypillinen punainen vadelma (Rubus idaeus) ja Pohjois-Amerikassa punainen ja musta, kuten musta vadelma (Rubus occidentalis), villivadelma (Rubus strigosus) ja purppuravadelma (Rubus neglectus).
Vadelman muoto on pyöreä tai kartiomainen. Kuori on samettinen ja pienten karvojen peittämä. Se koostuu monista luumarjoista, joista kukin sisältää yhden siemenen.
Saatat pitää myös tämän artikkelin lukemisesta: Seljanmarjasiirappi: terveysedut, varotoimet ja valmistus
Ravintosisältö
Seuraavassa on luettelo ravintoaineista, joita on 144 grammassa raakoja vadelmia:
- Energia: 75 kcal
- Hiilihydraatit: 18 g
- Kuitu: 7,6 g
- Kalium: 282 mg
- C-vitamiini: 30 mg
Näiden arvojen mukaan vadelmia voi sisällyttää laihdutusruokavalioon, sillä tavallinen annos sisältää vain 75 kaloria. Vadelmien energia tulee fruktoosista ja glukoosista, jotka imeytyvät hyvin nopeasti.
Kaliumarvo on samanlainen kuin sitruunamehulla, mangolla ja melonilla. Kalium auttaa lihasten supistumisessa ja sydämen sykkeessä.
Vadelmien kuitupitoisuus on muita hedelmiä korkeampi. Ne nautitaan kokonaisina, jolloin keho hyödyntää niiden liukoista ja liukenematonta kuitua, mikä ehkäisee ummetusta.
C-vitamiinia on kohtalaisesti, ja sitä kannattaa syödä tuoreena, jotta vitamiini saadaan parhaiten hyödynnettyä. Jos aiot valmistaa vadelmamehua, tee se nopeasti, jotta C-vitamiini ei hapetu.
Vadelmien bioaktiiviset komponentit
Useat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että vadelmat, karhunvatukat ja marjat yleensä sisältävät useita erilaisia antioksidanttisia polyfenoleja, kuten fenolihappoja, flavonoideja ja antosyaaneja, sekä muita, kuten resveratrolia ja ellagiinihappoa. Tästä syystä Clark ja Finn suosittelevat punaisia hedelmiä terveyden parantamiseksi.
Muut tutkijat julkaisivat, että vadelmien ja muiden marjojen antosyaanipitoisuudet voivat olla jopa 223 mg 100 grammassa marjaa. Polyfenolipitoisuudet vaihtelevat 657:stä 2611 mg:aan 100 grammassa kuivattuja marjoja.
C-vitamiinin todettiin vaihtelevan 14 ja 103 mg välillä 100 grammassa tuoreita vadelmia. Nämä arvot tukevat korkeaa antioksidanttikapasiteettia.
Vadelman hyödyt
On selvää, että suurin osa vadelman hyödyistä johtuu antioksidanteista, jotka suojaavat elimistöä. Mutta tarkastellaanpa vielä muutamaa asiaa.
1. Ne parantavat joitakin suolisto-ongelmia
Vähäkuituiseen ruokavalioon liittyy suolisto-ongelmia, kuten ummetusta ja turvotusta. Lisäksi BMJ:n artikkelissa kerrotaan, että kun kuitua ei ole riittävästi ruokavaliossa, se voi lisätä sydänsairauksien riskiä.
Yksi kupillinen tuoreita vadelmia voi pienestä koostaan huolimatta tarjota jopa 8 grammaa kuitua. Vadelmat ovat kuitupitoisempia marjoja kuin muut, kuten karhunvatukka, mansikat ja mustikat.
Kun syöt tarvittavan määrän kuitua, alennat kolesterolia, säädät verensokeria, edistät suolen toimintaa ja pidennät kylläisyyden tunnetta. Jotkin kuitutyypit toimivat ravintona suolistobakteereille.
2. Ne voivat torjua oksidatiivista stressiä
Vapaat radikaalit ovat molekyylejä, joita muodostuu elimistön biologisissa reaktioissa. Ne ovat hyvin reaktiivisia, joten ne hapettavat ja vahingoittavat kaikkea ympärillään olevaa. Tämä vaikutus johtaa rappeuttaviin sairauksiin ja ikääntymiseen. Terveellisemmän elämän saavuttamiseksi tarvitaan tasapainoa vapaiden radikaalien muodostumisen ja niitä neutraloivien antioksidanttien välillä.
Mitä tummempi vadelma on, sitä enemmän siinä on antioksidanttikapasiteettia omaavia antosyaaneja ja syanidiineja. Sen antioksidanttiarvo on raportoitu 3,5 kertaa korkeammaksi kuin E-vitamiinin. Puhumattakaan C-vitamiinipitoisuudesta, jolla on myös näitä ominaisuuksia.
Nutrition Research -lehdessä raportoitiin, että 300 grammaa vadelmia pystyy suojaamaan DNA:ta vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta. Samoin eräässä toisessa tutkimuksessa paljastui, että 1/2 kilon marja-annoksen syöminen päivittäin kuukauden ajan vähentää oksidanttimerkkereitä 38 prosenttia.
3. Ne vähentävät sydänsairauksien riskiä
Kun LDL-kolesterolin eli huonon kolesterolin arvot nousevat veressä, siitä tulee riskitekijä sydämelle. Vadelmien ja muiden marjojen fenoliyhdisteet saattavat suojella sydäntä estämällä LDL:n hapettumista.
Tutkimusten mukaan tämä tapahtuu, koska fenolit estävät vapaita radikaaleja (rottakokeissa). Samanlainen vaikutus on havaittu myös ihmissoluissa.
Lisäksi näyttää siltä, että antosyaanit tukahduttavat MCP-1-nimistä proteiinia. Tämä proteiini aiheuttaa rasva-aineiden muodostumista valtimoiden seinämiin.
4. Ne ehkäisevät neurodegeneratiivisia patologioita
Syömällä herkullisia ja mehukkaita erivärisiä vadelmia voit parantaa aivojen terveyttä ja ehkäistä ikääntymisen aikana yleistä muistin heikkenemistä. Human Nutrition Research Center on Aging -keskuksesta kerrotaan, että marjojen, kuten vadelmien, antioksidantit voivat ehkäistä aivosolujen viestinnän häiriöitä.
Lisäksi nämä marjat auttavat vähentämään aivotulehdusta, jonka laukaisevat ikääntymiselle tyypilliset motoriset ongelmat ja kognitiiviset toiminnot. Rotilla tehdyssä tutkimuksessa kävi ilmi, että antosyaanit ovat hyödyllisiä Alzheimerin taudin ehkäisyssä.
5. Ne voivat parantaa insuliini- ja verensokeritasoja
Korkean glykeemisen vasteen ruokavalio voi olla yhteydessä lisääntyneeseen lihavuuden ja 2-tyypin diabeteksen riskiin. Polyfenolit voivat kuitenkin parantaa näitä vasteita ja ylläpitää verensokerin hallintaa.
British Journal of Nutrition -lehdessä todettiin, että syömällä vadelmia ja muita marjoja leivän kanssa osallistujat paransivat insuliinivastettaan. Lihavilla ihmisillä, joilla on insuliiniresistenssi, on myös tehty testejä. He joivat 6 viikon ajan violettia marjasmoothieta 2 kertaa päivässä. Insuliiniherkkyyden havaittiin parantuneen.
6. Ne ehkäisevät tulehdusta
Tulehdus on merkki elimistön puolustautumisesta infektioita tai vammoja vastaan. Marjoilla on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia. Krooninen tulehdus on diabeteksen, liikalihavuuden ja sydänsairauksien esiaste.
Jotkut tutkijat väittävät, että polyfenoliset yhdisteet, erityisesti antosyaanit, vaikuttavat tulehdusta ehkäisevästi eläimillä ja ihmisillä. Tämä marjojen anti-inflammatorinen teho on tehokas sekä normaalipainoisilla että lihavilla ja ylipainoisilla ihmisillä. Tämä käy ilmi tästä tutkimuksesta.
7. Niistä voi olla hyötyä iholle
Vapailla radikaaleilla on taipumus aiheuttaa ihovaurioita, jotka nopeuttavat ikääntymistä. Asiantuntijat sanovat kuitenkin, että vadelmat auttavat vähentämään ryppyjä.
Laboratorio- ja eläinkokeet osoittavat, että marjojen sisältämä ellagiinihappo on ihon tärkein antioksidantti. Se toimii kollageenia hajottavien entsyymien estäjänä.
Tiedätkö, mitä kollageeni on? Se on proteiini, joka antaa iholle rakenteen ja mahdollistaa sen joustavuuden ja kiinteyden. Jos kollageeni vaurioituu, syntyy ryppyjä.
Pidätkö tästä artikkelista? Saatat myös haluta lukea: Mitä ovat goji-marjat ja ovatko ne terveellisiä?
8. Ne voiva suojata syövältä
Epidemiologiset todisteet viittaavat siihen, että yli 20 prosenttia syöpätapauksista voidaan ehkäistä ruokavaliolla, joka sisältää 400-800 grammaa erilaisia vihanneksia ja hedelmiä päivässä. Marjojen, kuten vadelman, sisältämät fytokemikaalit voivat moduloida syövän käynnistymistä, edistymistä ja etenemistä.
Jotkut syöpätutkijat ovat työskennelleet antosyaanien, resveratrolin ja ellagihapon parissa. He havaitsivat, että nämä fytokemikaalit aiheuttavat antioksidanttisia ja myrkkyjä poistavia vaikutuksia sekä ehkäisevät solukuolemaa ja pahanlaatuisten solujen leviämistä koe-eläimissä.
Näistä tuloksista huolimatta tarvitaan vielä lisää konkreettisia tuloksia.
Joitakin eläinkokeita ei voida turvallisesti ekstrapoloida ihmisiin, ja toiset potilailla tehdyt kokeet voivat olla ristiriitaisia.
Vadelmien mahdolliset vasta-aiheet
Vaikka vadelmat ovat herkullisia, ravitsevia ja hyödyllisiä, niiden nauttimisessa on noudatettava joitakin varotoimia, kuten seuraavia:
- Punaiset marjat esiintyvät allergisoivien elintarvikkeiden luettelossa.
- Ne ovat kiellettyjä pohjukaissuolen haavojen, mahahaavojen, mahatulehduksen, nenän polyyppien, nefriitin, kihdin, astman ja moninivelrikon yhteydessä.
- Ne eivät saisi kuulua sellaisten ihmisten ruokavalioon, joilla on taipumusta verihyytymiin tai jotka käyttävät antikoagulantteja.
- Raskaana olevien naisten ei tule syödä kuin muutama vadelma päivässä, sillä ne voivat aiheuttaa allergioita.
Ruokavalio, joka sisältää tuoreita tai pakastettuja vadelmia, mahdollistaa terveellisemmän elämän marjan antioksidanttien ja tulehdusta ehkäisevien ominaisuuksien ansiosta.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Frambuesa. Raspberry Rubus idaeus L. Disponible en: https://www.mapa.gob.es/es/ministerio/servicios/informacion/frambuesa_tcm30-102818.pdf
- Susan E. Gebhardt and Robin G.Thomas. United States Department of Agriculture (USDA). Home and Garden Bulletin Number 72. 2002. Disponible en: https://naldc.nal.usda.gov/download/CAT11131126/PDF
- Potasio en la dieta. MedlinePlus. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/potassium.html
- Reyes-Carmona J., Yousef G.G., Martinez-Peniche R.A., Lila M.A. (2005): Antioxidant capacity of fruit extracts of blackberry (Rubus sp.) produced in different climatic regions. Journal of Food Science, 70: 497–503.
- Clark J.R., Finn C.E. (2011): Blackberry breeding and genetics. Fruit, Vegetable and Cereal Science and Biotechnology, 5: 27–43.
- Pantelidis, G., Vasilakakis, M.D., Manganaris, G.A., & Diamantidis, G. (2007). Antioxidant capacity, phenol, anthocyanin and ascorbic acid contents in raspberries, blackberries, red currants, gooseberries and Cornelian cherries. Food Chemistry, 102, 777-783.
- Wang, S.Y. “Antioxidant capacity and phenolic content of berry fruits as affected by genotype, preharvest conditions, maturity, and postharvest handling”@eng. Boca Raton : CRC Press, c2007. Food science and technology. 2013. 147-186.
- Wang, H.; Cao, G.; Prior, R. L. Oxygen radical absorbing capacity of anthocyanins. J. Agric. Food Chem. 1997, 45, 304–309.
- Giusti, M. M.; Jing, P. Natural pigments of berries: functionality and application. In Berry Fruit. Value-Added Products for Health Promotion, 1st ed.; Zhao, Y., Ed.; CRC: Boca Raton, FL, 2007; Vol. 1, pp 105146
- Shahidi, F.; Naczk, M. Phenolics in Food and Nutraceuticals; CRC: Boca Raton, FL, 2004; Vol. 1, pp 558595.
- Garcia-Alonso, M.; Minihane, A. M.; Rimbach, G.; Rivas-Gonzalo, J. C.; de Pascual-Teresa, S. Red wine anthocyanins are rapidly absorbed in humans and affect monocyte chemoattractant protein 1 levels and antioxidant capacity of plasma. J. Nutr. Biochem. 2009, 20, 521–529.
- Freedman, J. E.; Parker, C.; Li, L.; Perlman, J. A.; Frei, B.; Ivanov, V.; Deak, L. R.; Iafrati, M. D.; Folts, J. D. Select flavonoids and whole juice from purple grapes inhibit platelet function and enhance nitric oxide release. Circulation 2001, 103, 2792–2798
- Marshall G. Miller and Barbara Shukitt-HaleJ. Berry Fruit Enhances Beneficial Signaling in the Brain Agric. Food Chem. 2012, 60, 23, 5709–5715. Disponible en: https://doi.org/10.1021/jf2036033
- Del Bo’, C., Riso, P., Campolo, J., Møller, P., Loft, S.H., Klimis-Zacas, D.J., Brambilla, A., Rizzolo, A., & Porrini, M. (2013). A single portion of blueberry (Vaccinium corymbosum L) improves protection against DNA damage but not vascular function in healthy male volunteers. Nutrition research, 33 3, 220-7 .
- Białasiewicz, P., Prymont-Przymińska, A., Zwolińska, A., Sarniak, A., Włodarczyk, A., Król, M., Glušac, J., Nowak, P.J., Markowski, J., Rutkowski, K.P., & Nowak, D. (2014). Addition of Strawberries to the Usual Diet Decreases Resting Chemiluminescence of Fasting Blood in Healthy Subjects—Possible Health-Promoting Effect of These Fruits Consumption. Journal of the American College of Nutrition, 33, 274 – 287.
- Törrönen, R., Sarkkinen, E.S., Tapola, N.S., Hautaniemi, E.J., Kilpi, K., & Niskanen, L. (2009). Berries modify the postprandial plasma glucose response to sucrose in healthy subjects. British Journal of Nutrition, 103, 1094 – 1097.
- Stull AJ, Cash KC, Johnson WD, Champagne CM, Cefalu WT. Bioactives in blueberries improve insulin sensitivity in obese, insulin-resistant men and women. J Nutr. 2010;140(10):1764-1768. doi:10.3945/jn.110.125336
- Shukitt-Hale, B.; Cheng, V.; Joseph, J. A. Effects of blackberries on motor and cognitive function in aged rats. Nutr. Neurosci. 2009, 12, 135–140
- Marshall G. Miller, Nopporn Thangthaeng, Grant A. Rutledge, Tammy M. Scott, Barbara Shukitt-Hale. Dietary strawberry improves cognition in a randomised, double-blind, placebo-controlled trial in older adults. British Journal of Nutrition 2021, 126 (2) , 253-263. https://doi.org/10.1017/S0007114521000222
- Shama V. Joseph, Indika Edirisinghe, and Britt M. Burton-Freeman. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2014 62 (18), 3886-3903. DOI: 10.1021/jf4044056
- Edirisinghe, I., Banaszewski, K., Cappozzo, J.C., Sandhya, K., Ellis, C.L., Tadapaneni, R.K., Kappagoda, C.T., & Burton-Freeman, B. (2011). Strawberry anthocyanin and its association with postprandial inflammation and insulin. The British journal of nutrition, 106 6, 913-22 .
- Bae, J., Choi, J., Kang, S.W., Lee, Y., Park, J., & Kang, Y. (2010). Dietary compound ellagic acid alleviates skin wrinkle and inflammation induced by UV‐B irradiation. Experimental Dermatology, 19.
- Aiyer HS, Vadhanam MV, Stoyanova R, Caprio GD, Clapper ML, Gupta RC. Dietary berries and ellagic acid prevent oxidative DNA damage and modulate expression of DNA repair genes. Int J Mol Sci. 2008;9(3):327-341. doi:10.3390/ijms9030327
- Lydia Kaume, Luke R. Howard, and Latha Devareddy. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2012 60 (23), 5716-5727. DOI: 10.1021/jf203318p
- Duthie, S.J. (2007). Berry phytochemicals, genomic stability and cancer: evidence for chemoprotection at several stages in the carcinogenic process. Molecular nutrition & food research, 51 6, 665-74 .