Mitä vihanneksia on suositeltavaa syödä?

11 joulukuu, 2020
Tässä artikkelissa esittelemme vihanneksia, jotka erottuvat joukosta niiden sisältämien fytokemikaalien ja kuitujen ansiosta. Kyseiset vihannekset sisältävät myös monia ravinteita, jotka voivat auttaa parantamaan ruokavalion laatua huomattavasti. Lue lisää aiheesta alla!

Hedelmät ja vihannekset ovat tärkeä osa tasapainoista ruokavaliota. Niiden päivittäinen kulutus voi ehkäistä metaboliselta oireyhtymältä. Maailman terveysjärjestö (WHO) arvioi, että vuosittain voitaisiin pelastaa keskimäärin 1,7 miljoonaa ihmishenkeä, jos ihmiset lisäisivät tällaisten ruokien kulutusta.

Tästä syystä asiantuntijat ympäri maailman painottavatkin hedelmiä ja vihanneksia sisältävän ruokavalion noudattamisen tärkeyttä sairauksien ehkäisyssä ja terveyden ylläpitämisessä. Se on myös tapa saada välttämättömiä mikro- ja makroravinteita.

Mitä vihanneksia siis kannattaa syödä?

Jatka lukemista oppiaksesi lisää.

Vihanneksia, jotka ovat täynnä fytokemikaaleja

Runsaasti aktiivisia ainesosia sisältävät vihannekset ovat terveydelle hyödyllisiä. Kyseiset ainesosat tunnetaan yleisesti nimellä fytokemikaalit, mutta niitä voidaan kutsua myös fytoravinteiksi.

Ne koostuvat fytokemikaalien ryhmistä, joista jokaisessa on valtava määrä erilaisia tulehduksen vastaisia ainesosia. Ne ovat myös vastuussa kaikkien ruokien ominaisväristä.

Tässä joitakin pääasiallisia fytokemikaaleja, joilla on tulehduksen vastaisia ominaisuuksia:

  • Karotenoidit, kuten lykopeeni ja beetakaroteeni.
  • Fenoliset ainesosat, kuten polyfenolit, flavonoidit ja flavonit.
  • Rikkiyhdistet, kuten allisiini ja luteiini.
Fytokemikaaleja sisältävät vihannekset yhdistetään terveyteen ja hyvinvointiin. Valkosipuli esimerkiksi sisältää rikkiyhdisteitä, kuten allisiinia.

Mitkä ovat kaikista tehokkaimpia vihanneksia?

Useat tutkimukset ovat todistaneet näiden aineiden merkityksen kardiovaskulaaristen ja neurodegeneratiivisten sairauksien sekä useiden syöpien ehkäisyssä. Alla olemme listanneet terveellisimpiä vihanneksia, jotka sisältävät suuren määrän fytokemikaaleja.

1. Tomaatti

Tomaatti on lykopeenin lähde (se on osa karotenoidien ryhmää). Se on syy tomaatin punaiseen väriin sekä joidenkin hedelmien ja vihannesten oranssiin väriin.

Tomaatti on myös yksi perusruoka-aineista ja melko terveellinen vähäisen kalori- ja rasvapitoisuuden johdosta. Tomaatti sisältää runsaasti kuitua, proteiinia, kaliumia sekä A-, C- ja E-vitamiinia.

Sinua saattaa myös kiinnostaa: Näin vältät korkeaa verenpainetta tomaatin avulla

2. Sipuli

Tämä vihannes sisältää fytokemikaaleja, kuten luteiinia, luteiini-glykosidia ja flavanolia.

Väriltään tummemmat ja maultaan voimakkaammat sipulit sisältävät suurimman määrän tulehduksen vastaisia ominaisuuksia. Ne voivat myös auttaa ehkäisemään kroonisten tautien syntymistä. 

Terveellisiä vihanneksia: sipuli.
Todisteet tukevat sitä, että sipuli sisältää tulehduksen vastaisia ainesosia.

3. Parsakaali

Parsakaali erottuu muista suuren rikkiyhdistepitoisuuden ansiosta. Luteiinia on eniten ja se toimii ikääntymiseen yhdistettyjen antioksidanttisten ja tulehdusten vastaisten prosessien välittäjänä.

Tutkimukset osoittavat, että sillä voi olla mahalaukkua suojaava vaikutus jopa pienissä määrin käytettynä.

4. Porkkana

Tämä vihannes on tärkeä ravitsemuksellisesta näkökulmasta katsottuna. Se on tärkeä vitamiinien ja mineraalien lähde. Sitä pidetään myös yhtenä vihanneksista, joka sisältää eniten ravintokuituja.

Et ehkä ole tietoinen siitä, mutta porkkanoiden oranssi väri tulee karoteeneista, jotka sisältävät beeta-karoteenia. Kyseessä on kehon luonnollinen pigmenttiaine, joka muuttuu A-provitamiiniksi. Se edistää näköä ja auttaa hampaiden, luiden sekä limakalvojen ylläpitämisessä ja ihon terveenä pitämisessä. 

Lue myös: Porkkanoiden terveyshyödyt

5. Valkosipuli

Valkosipuli sisältää myös rikkiyhdisteitä, kuten allisiinia, jolla on tärkeitä antibioottisia tehtäviä. Tutkimukset ehdottavat, että se voi auttaa ehkäisemään infektioita aiheuttavia taudinaiheuttajia.

On kuitenkin syytä muistaa, että tämä ainesosa muodostuu vasta, kun valkosipuli murskataan tai kun sitä jauhetaan suussa.

Yhteenveto

Runsaasti ravintoaineita ja aktiivisia ainesosia sisältävät vihannekset erottuvat edukseen. Olisi ihanteellista myös sisällyttää yllä mainittuja vihanneksia terveelliseen ruokavalioon yhdessä muiden terveyttä edistävien ruokien kanssa. 

Jotta voisit ehkäistä sairauksia ja ylläpitää hyvinvointia, on myös tärkeää juoda riittävä määrä vettä, elää aktiivista elämää sekä rajoittaa teollisesti prosessoidun ruoan ja alkoholin kulutusta.

  • Cruz Bojórquez R, Gallego JG, Sánchez Collado P. Propiedades funcionales y beneficios para la salud del licopeno. Nutr Hosp. 2013;28(1):6-15
  • Story EN, Kopec RE, Schwartz SJ, Harris GK. An update on the health effects of tomato lycopene. Annu Rev Food Sci Technol. 2010;1:189‐210. doi:10.1146/annurev.food.102308.124120
  • Caballero Gutiérrez L, Gonzáles GF. Alimentos con efecto anti-inflamatorio. Acta Med Peru. 2016;33(1):50-64
  • Griffiths G, Trueman L, Crowther T, Thomas B, Smith B. Onions–a global benefit to health. Phytother Res. 2002;16(7):603‐615. doi:10.1002/ptr.1222
  • Ankri S, Mirelman D. Antimicrobial properties of allicin from garlic. Microbes Infect. 1999;1(2):125‐129. doi:10.1016/s1286-4579(99)80003-3
  • Who. int. Fomento del consumo mundial de frutas y verduras. Recuperado el 3 de junio de 2020. Disponible en:https://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/es/
  • Roxana María Hernández Rendón1*, Danny Javier Blanco Gómez1. Evaluación de polvos de zanahoria obtenidos por deshidratación por aire forzado a diferentes temperaturas. Volumen 33, Nº 4. Páginas 75-80
    IDESIA (Chile) Septiembre-Noviembre, 2015