Mitä syödä pyörälenkkiä ennen, sen aikana ja sen jälkeen?
Pyöräily on melko vaativaa liikuntaa, minkä vuoksi pyöräilijät tarvitsevat ylimääräistä energiaa saavuttaakseen tavoitteensa ja pitääkseen suorituskykynsä huipussaan. Oletko koskaan miettinyt, mitä syödä pyörälenkkiä ennen, sen aikana ja sen jälkeen? Tämä asia askarruttaa monia.
Ota ensinnäkin huomioon, että tankkaaminen ennen mitä tahansa liikuntaa on oleellisen tärkeää uupumuksen ehkäisemiseksi. Uupumus on äkillistä voiman menetystä maksan ja lihasten glykogeenivarastojen hupenemisen seurauksena. Myös sen suhteen on oltava tarkkana, mitä syö pyöräilyn aikana ja sen jälkeen.
Kuten Sports Medicine -lehden artikkelissa todetaan, saatavilla on laaja kirjo erilaisia ruokia ja ravintolisiä fyysisesti aktiivisten ihmisten tarpeisiin. Heidän tulisi varmistua erityisesti riittävästä hiilihydraattien, proteiinin, rasvan, vitamiinien ja kivennäisaineiden saannista.
Mitä syödä ennen pyörälenkkiä?
Syöminen hyvissä ajoin ennen pyörälenkkiä on ratkaisevaa hyvän suorituskyvyn kannalta ja kroonisen uupumuksen ehkäisemiseksi. Ravitsemustarpeet riippuvat kuitenkin pyöräilyn vaatimustasosta.
Harrastelijapyöräilijä – joka pyöräilee vain pysyäkseen kunnossa – ei tarvitse erillistä ruokavaliota optimaalisen ravintoaineiden saannin lisäksi, aivan kuten muutkin ihmiset.
Heidän tulisi luonnollisestikin pitää huolta nesteytyksestä ja siitä, että he syövät jotain ennen liikuntaa. Paastoamista ei suositella, sillä pyöräily kuluttaa glykogeenivarastoja ja riskinä on pyörtyminen. Isotoninen juoma on hyvä vaihtoehto erityisen kuumana päivänä.
Sen sijaan ammattipyöräilijöiden tai tavoitteellisesti treenaavien ihmisten tulee muokata ruokavaliotaan. Heidän on erityisesti lisättävä hiilihydraattien saantia ja valittava mieluiten monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten pastaa, riisiä ja muuta täysjyvää.
Näistä elintarvikkeista energiaa saa vähitellen. Asiantuntijat suosittelevat syömään niitä jo kaksi päivää ennen liikuntasuoritusta glykogeenin riittäväksi varastoimiseksi ja energiatarpeiden täyttämiseksi.
Lue myös: Mitä ruokia kannattaa syödä ennen liikuntaa?
Muita yleisiä suosituksia
- Syö 7–12 grammaa hiilihydraatteja per painokilo aloittaen 24 tuntia ennen pyöräilyä, jos pyörälenkit kestävät alle 1,5 tuntia.
- Syö kevyt illallinen kisaa edeltävänä iltana ruoansulatuksen helpottamiseksi – valitse vähärasvaista lihaa ja grillattua kalaa kasvisten kera.
- Syö aamiainen noin kaksi tuntia ennen treeniä tai kilpailua. Aamiainen voi sisältää leipää, keksejä, mehua ja jogurttia (ajoitus on tärkeää, jotta ruoansulatus on päättynyt ennen liikuntaa).
- Juo riittävästi vettä kaksi tuntia ennen urheilua. Syö myös hedelmä kuten banaani pienentääksesi elektrolyyttien hupenemisesta johtuvan nestevajeen riskiä.
Mitä syödä pyöräilykisan aikana?
Ravinnon tarve ei lakkaa kisan tai lenkin aikanakaan. Amatööriurheilijoilla ei ole erityisiä vaatimuksia, sillä he eivät pyöräile monta pitkää tuntia eivätkä kovatehoisesti.
Tästäkin huolimatta mukana kannattaa pitää energiapatukoita, banaania ja pähkinöitä. Näistä ruoista saa energiaa tarvittaessa. Pidä mukana myös vettä korvataksesi hupenevat nesteet ja ehkäistäksesi kuivumisen.
Ammattipyöräilijöiden tulisi syödä pieniä määriä treenin aikana välttääkseen ahmimisen ja suoritusta haittaavat ruoansulatusongelmat. Joitakin vaihtoehtoja ovat:
- Energia- tai myslipatukat
- Hiilihydraattigeelit
- Leivokset
- Hedelmät kuten banaanit ja omenat
- Kuivatut hedelmät
- Hedelmäpuurot
- Sokeripitoiset virvoitusjuomat (vain pyörtyessä, sillä niistä saa sokeria ja kofeiinia)
- Juustopalaset
- Maapähkinävoi-hillovoileipä
Juo litra vettä tuntia kohti pieninä siemauksina 15 minuutin välein. Tätä tulisi täydentää isotonisella juomalla, joko kotitekoisella tai kaupan valmisjuomalla.
Isotoninen juoma valmistetaan itse sekoittamalla litraan mineraalivettä pieni määrä appelsiinimehua, kaksi ruokalusikallista hunajaa ja pieni ripaus jodioitua suolaa tai ruokasoodaa.
Mitä syödä pyörälenkin jälkeen?
Älä laiminlyö ravitsemusta pyörälenkin jälkeenkään. Elimistö siirtyy palautumisvaiheeseen ponnistelun jälkeen ja alkaa myös valmistautua tuleviin pyörälenkkeihin.
Harrastepyöräilijöiden tarvitsee vain syödä terveellisesti ja tasapainoisesti. Ratkaisevaa on syödä monimutkaisia hiilihydraatteja, proteiinia, hyviä rasvoja ja mineraalisuoloja vammojen, lihaskivun ja verensokerin laskun välttämiseksi.
Syö ateria 30–40 minuuttia liikunnan jälkeen. Elimistön on saatava takaisin liikunnan aikana menetetyt ravintoaineet, joten tämän vuoksi on juotava myös vettä ja isotonisia juomia.
Ravinnon tarve rankan pyöräilylenkin päätteeksi on jokseenkin samanlainen. Yleinen suositus on syödä hiilihydraatteja noin puoli tuntia liikunnan jälkeen. Hyvä vaihtoehto on jokin välipala, kuten kinkku-juustovoileipä, sillä siitä saa hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa.
Nauti mahdollisuuksien mukaan tietysti täysipainoisempi ateria, jossa on esimerkiksi pastaa, riisiä, kalaa, vaaleaa lihaa ja kasviksia. Juo vettä, isotonisia juomia tai luonnollisia mehuja pitääksesi huolta nesteytyksestä.
Käy lukemassa myös: Puhdista elimistöä ja laihdu näillä vesipohjaisilla juomilla
Yksilöity ruokavalio on paras vaihtoehto
Pyöräilijöillä saattaa olla erilaiset ravitsemustarpeet riippuen muun muassa reitin pituudesta, sydämensykkeestä, fyysisestä kunnosta ja kehonpainosta. Yllä olevat vinkit voivat siis olla avuksi, mutta parasta on noudattaa aina yksilöityä ravitsemussuunnitelmaa.
Ruokavalio voidaan suunnitella ravitsemusasiantuntijan tai urheiluravitsemuksen asiantuntijan avulla treenin tai kilpailun kaikkiin vaiheisiin. Asiantuntijat osaavat ohjeistaa sinua ruokavaliossasi tavoitteidesi mukaisesti.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Spriet LL. Performance Nutrition for Athletes. Sports Med. 2019;49(Suppl 1):1-2. doi:10.1007/s40279-018-1027-9
- Loy SF, Conlee RK, Winder WW, Nelson AG, Arnall DA, Fisher AG. Effects of 24-hour fast on cycling endurance time at two different intensities. J Appl Physiol (1985). 1986 Aug;61(2):654-9. doi: 10.1152/jappl.1986.61.2.654. PMID: 3745057.
- Mata F, Valenzuela PL, Gimenez J, et al. Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations. Nutrients. 2019;11(5):1084. Published 2019 May 16. doi:10.3390/nu11051084
- Stellingwerff T, Boon H, Gijsen AP, Stegen JH, Kuipers H, van Loon LJ. Carbohydrate supplementation during prolonged cycling exercise spares muscle glycogen but does not affect intramyocellular lipid use. Pflugers Arch. 2007;454(4):635-647. doi:10.1007/s00424-007-0236-0
- Paoli A. Advances in Sport and Performance Nutrition. Nutrients. 2019;11(3):538. Published 2019 Mar 2. doi:10.3390/nu11030538
- Goh Q, Boop CA, Luden ND, Smith AG, Womack CJ, Saunders MJ. Recovery from cycling exercise: effects of carbohydrate and protein beverages. Nutrients. 2012 Jul;4(7):568-84. doi: 10.3390/nu4070568. Epub 2012 Jun 25. PMID: 22852050; PMCID: PMC3407981.