Hypertoniset juomat: mitä ne ovat ja milloin niitä tulisi nauttia?
Erilaiset urheilujuomat voivat hämmentää. Jokaisella niistä on kuitenkin oma tarkoituksensa. Esimerkiksi hypertoniset juomat antavat energiaa ja korvaavat liikunnan aikana menetetyt elektrolyytit pikemminkin kuin antavat mitään supererikoisia voimia.
Kehon nesteet ylläpitävät elektrolyyttien ja veden täydellistä tasapainoa sekä solun sisä- että ulkopuolella. BMJ-lehdessä kerrotaan, että tämän tasapainon järkkyminen voi aiheuttaa kuivumista tai ylinesteytystä ja vaarantaa urheilijan terveyden.
Juomat luokitellaan sisältämiensä nesteiden ja kiinteiden aineiden pitoisuuksien mukaan suhteessa ihmisen elimistöön. Hypertonisissa juomissa on enemmän vettä, sokereita ja suoloja kuin veressä. Niistä on hyötyä tietynlaisessa urheilussa, mutta niiden käytön kanssa on oltava varovainen.
Mihin hypertoniset juomat on tarkoitettu?
Hypertoniset juomat on koostettu niin, että ne täydentävät maksaan ja lihaksiin varastoituvan hiilihydraatin nimeltä glykogeeni. Ne pystyvät myös ylläpitämään mahdollista anaboliaa ja neste-elektrolyyttitasapainoa. Hypertonisen luonteensa vuoksi ne voivat olla jopa proteiinien aggregaatti.
Applied Physiology -lehden tutkimuksen mukaan niitä käytetään palautusjuomina tehokkaan liikunnan jälkeen alhaisissa lämpötiloissa. Glykogeenia on rajoitetusti, mutta sitä voi säästää ylläpitämällä verensokeria glukoosia nauttimalla.
Vaikka sillä on hidas imeytymisnopeus, se auttaa täydentämään glykogeenivarastot. Nesteet imeytyvät elimistöön yleensä nopeammin kuin kiinteä ruoka.
Tutkimuksissa kerrotaan, että hiilihydraattien lisääminen juomaan ja sen nauttiminen 1 gramman minuuttitahdilla vähentää maksaan varastoituneen glykogeenin käyttöä 30 %:lla. Tästä syystä energiajuomien hiilihydraatit parantavat urheilijan suorituskykyä rasittavan liikunnan aikana.
Miksi niitä tulisi juoda rasittavassa liikunnassa juuri matalissa lämpötiloissa?
Hypertonisten juomien hiilihydraattipitoisuus on yli 8 %. Kun tällaista juomaa nautitaan, elimistö käyttää vettä sen laimentamiseen, kunnes se vastaa plasman pitoisuutta. Tämä voi johtaa urheilijalla kuivumiseen.
Tästä syystä hypertonisia juomia ei suositella kuumissa olosuhteissa tai jos urheilija hikoilee runsaasti. Ne on tarkoitettu kompensoimaan energiankulutusta hiilihydraattien kautta, mutta ei runsasta nesteensaantia.
Proteiinien sisällyttäminen taas on perusteltua urheilun aikana vaurioituneiden lihasrakenteiden synteesin stimuloimiseksi. Se auttaa myös tuottamaan enemmän glykogeeniä, kun hiilihydraatteja ei ole riittävästi saatavilla.
Jatka lukemista: Väsymyksen lievittäminen luontaisilla energiajuomilla
Kuinka paljon hypertonisia juomia tulisi nauttia?
Kun kaikki liikunnan aikana huvenneet ravintoaineet on korvattava, lääkärit suosittelevat juomaan yhden hypertonisen juoman treenin päätteeksi. Määrä saattaa kuitenkin vaihdella liikunnanaikaisen saannin, palautumiseen käytettävän ajan ja asetettujen tavoitteiden mukaan.
Määrä riippuu yleensä liikunnan tehosta ja kestosta sekä sääolosuhteista. Science & Sport -lehti osoittaa, että mahalaukun tyhjeneminen riippuu useista tekijöistä, erityisesti juomaan liuenneista kiinteistä aineista ja sen energia-arvosta.
600 millilitrasta ylöspäin mahalaukun tyhjeneminen on sitä nopeampaa, mitä suurempi on sen sisällön tilavuus. Tilavuuden pienentyessä mahalaukku tyhjenee siis hitaammin.
Sopivan tyhjenemisvauhdin ylläpitämiseksi huvenneet määrät kannattaa näin ollen täydentää nauttimalla juomaa toistuvasti.
- Vesi imeytyy suolistosta parhaiten silloin, kun sen määrä on 600–800 millilitraa, ja glukoosin 60 grammaa.
- Jos tunnissa juodaan yli 1,2 litraa nestettä, ylimäärä voi kertyä ja aiheuttaa vatsavaivoja.
Kuinka kauan juomien imeytyminen elimistöön kestää?
Medicine and Science in Sports and Exercise -lähteen julkaisussa ryhmä urheiluasiantuntijoita määritti, että juomaan laitettavien hiilihydraattien määrä riippuu seuraavista:
- Urheilijoiden maksimaalisesta kyvystä hyödyntää glukoosia, joka on 60 grammaa tunnissa. Maksimaalinen määrä saavutetaan juomalla 1200 millilitraa tunnissa, kunhan liuos sisältää yli 8 % hiilihydraatteja.
American College of Sports Medicine suosittaa, että hypertonisissa juomissa olisi korkean glykeemisen indeksin hiilihydraatteja, jotta ne imeytyisivät nopeasti verenkiertoon. Lähteen mukaan juoma saadaan hyödynnettyä parhaiten seoksella, jossa on 75 % glukoosia, sakkaroosia, fruktoosia tai maltodekstriiniä.
- Mahalaukun tyhjenemisen ja juoman imeytymisen maksimista. Aika, joka mahalaukulla kestää tyhjentyä 1 litrasta nestettä, vaihtelee tunnista puoleentoista.
Erot urheilujuomien välillä
Suoloja ja elektrolyyttejä sisältäviä juomia käytetään tehokkaassa liikunnassa; niiden pitoisuudet ja näin ollen niiden käyttötarkoitukset urheilussa voivat vaihdella. Hypertonisten juomien lisäksi on olemassa esimerkiksi isotonisia ja hypotonisia juomia. Katsotaan nyt, mitkä niiden erot ovat.
Isotoniset juomat sisältävät 4–8 % sokereita, ja elektrolyytit ovat samassa osmoottisessa paineessa kuin veri, eli 330 milliosmolia per litra. Juoma imeytyy ja kulkeutuu suolistosta vereen helposti. Sen komponentit imeytyvät näin ollen nopeasti ja optimaalisesti.
Nämä juomat sopivat ihanteellisesti intensiiviseen urheiluun, kuumiin olosuhteisiin tai tilanteisiin, joissa urheilija hikoilee paljon. Ne auttavat korvaamaan menetetyt nesteet, elektrolyytit ja glukoosin energianlähteenä. Muita hyötyjä ovat seuraavat:
- Väsymys tulee hitaammin
- Kramppien riski pienenee
- Suorituskyky paranee
- Palautuminen nopeutuu
Hypotonisissa juomissa suolojen pitoisuus on alhaisempi kuin veriplasmassa. Ne sopivat ihanteellisesti kohtuu- tai matalatehoiseen liikuntaan, jossa ei hikoilla paljon ja joka kestää alle tunnin eikä vaadi ylimääräistä elektrolyyttien saantia.
Voidaanko hypertoniset juomat korvata jollain toisella energiajuomalla?
Hypotoniset juomat eivät vaadi hiilihydraatteja. Tuore kookosvesi on hyvä esimerkki, sillä se sisältää alle 4 % sokeria ja nesteyttää nopeasti. Se riittää siis korvaamaan menetetyt nesteet liikuntaa ennen, sen aikana ja sen jälkeen.
Pidä mielessä, että jokaisella urheilujuomalla on oma tarkoituksensa lajista ja sen vaatimuksista riippuen. Hypertoniset juomat koostetaan niin, että niissä on yli 8 % hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä. Niiden pääasiallinen tehtävä on täydentää energiavaroja pikemminkin kuin nesteyttää.
Tästä syystä niitä suositellaan korvaamaan kovatehoisen urheilun aikana menetetyt energiavarat alhaisissa lämpötiloissa. Ennen käyttöä kannattaa kuitenkin pyytää neuvoja ravitsemus- ja urheiluasiantuntijalta. Väkevä appelsiini- tai porkkanamehu, jossa on ripaus suolaa, on erinomainen luonnollinen hypertoninen juoma.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Noakes TD. Commentary: role of hydration in health and exercise. BMJ. 2012 Jul 18;345:e4171.
- Brooks GA, Mercier J. Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the “crossover” concept. J Appl Physiol (1985). 1994 Jun;76(6):2253-61.
- Burke LM, Claassen A, Hawley JA, Noakes TD. Carbohydrate intake during prolonged cycling minimizes effect of glycemic index of preexercise meal. J Appl Physiol (1985). 1998 ;85(6):2220-6.
- Wallis GA, Yeo SE, Blannin AK, Jeukendrup AE. Dose-response effects of ingested carbohydrate on exercise metabolism in women. Med Sci Sports Exerc. 2007 ;39(1):131-8.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90.
- R.J.MaughanS.M.Shirreffs. Rehydration and recovery after exercise. Science & Sports. 2004, 19, 5, Pages 234-238. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159704000516