Ovatko hiilihydraatit tärkeitä ruokavaliossa?

Hiilihydraatit ovat elimistön pääasiallinen energianlähde. Ne ovat oleellisia ravintoaineita aivoille, munuaisille ja punasoluille. Tämän päivän artikkelissa sukellamme syvemmälle seuraavaan kysymykseen: ovatko hiilihydraatit tärkeitä ruokavaliossa?
Ovatko hiilihydraatit tärkeitä ruokavaliossa?

Viimeisin päivitys: 24 marraskuu, 2020

Kaikkien hiilihydraatteja koskevien kiistojen keskellä sinäkin olet saattanut miettiä, ovatko hiilihydraatit todella tärkeitä ruokavaliossa. Mikä niiden rooli ja merkitys siis on ravitsemuksessa?

Hiilihydraatit ovat ravintoaineita, jotka suorittavat lukuisia merkittäviä tehtäviä elimistössä. Lisäksi elimistö saa niitä ruoan kautta.

Vaikka niiden kulutukseen liittyy paljon kiistoja, todellisuudessa tutkimusnäyttö tukee hiilihydraattien hyötyjä. 

Lue lisää alta!

Mitä hiilihydraatit ovat?

Hiilihydraatit ovat laaja ryhmä orgaanisia molekyylejä, jotka ovat ensisijainen biologinen energian varastoinnin ja kulutuksen muoto. Ne ovat kaikkein runsaslukuisimpia orgaanisia yhdisteitä luonnossa ja myös ravintoaine, jota ihmiset syövät eniten.

Hiilihydraatit ovat pääasiallinen energianlähde
Hiilihydraatit ovat yksi tärkeistä makroravintoaineista elimistölle. Niillä on merkittävä rooli energianlähteenä.

Erilaiset hiilihydraatit

Yleisesti ottaen hiilihydraatit koostuvat hiilestä, vedystä ja hapesta. Ne voivat sisältää myös muita bioaktiivisia elementtejä, kuten typpeä. Jotkut hiilihydraatit ovat kooltaan pienempiä, ja ne tunnetaan yksinkertaisina hiilihydraatteina. Näitä ovat glukoosi ja fruktoosi, joita molempia on myös hunajassa.

Luonnossa esiintyy eniten kuitenkin monimutkaisia hiilihydraatteja. Ne muodostuvat useiden hiilihydraattimolekyylien yhdistyessä tärkkelyksiksi. Näin ne muodostavat ruokien energiavaran.

Lisäksi ne muodostavat selluloosaa, hemiselluloosaa ja pektiiniä, jotka antavat niille rakennetta. Nämä tunnetaan “ravintokuituina”.

Hiilihydraatit ravinnossa: mistä niitä saa?

Hiilihydraatit mielletään usein valkoisista jauhoista valmistettuihin elintarvikkeisiin, esimerkiksi leipomotuotteisiin. Moni ei kuitenkaan ole tietoinen siitä, että tätä ravintoainetta on monissa muissakin päivittäin syömissämme ruoissa. Alla kerromme, mistä kaikesta hiilihydraatteja voi saada.

  • Hunaja, sokeri ja hedelmät sisältävät yksinkertaisia hiilihydraatteja ja pektiiniä.
  • Täysjyvä ja palkokasvit tarjoavat ravintokuitua.
  • Perunat, bataatit, maissi ja maniokki sisältävät tärkkelystä.
  • Vihannekset sisältävät selluloosaa ja hemiselluloosaa.

Lisäksi niiden rakenteen vuoksi hiilihydraatit määrittävät ruoan aistiominaisuudet, antaen sille esimerkiksi makua, väriä, viskositeettia ja tekstuuria.

Monimutkaiset hiilihydraatit ovat tärkeitä ruokavaliossa
Hiilihydraatteja on monissa päivittäin syömissämme ruoissa.

Lue myös: Lihottaako leipä?

Ovatko hiilihydraatit tärkeitä ruokavaliossa?

Vaikka hiilihydraatteja on hyvin helppo saada monista eri ruoista, niiden merkitys ihmisen ruokavaliossa määrittyy seuraavilla syillä:

Kuinka paljon hiilihydraatteja tulisi syödä?

Optimaalinen ruokavalio on sellainen, jossa 55 % kokonaisenergiasta tulee monimutkaisista hiilihydraateista, joilla tulisi lisäksi olla matala glykeeminen indeksi. Näitä ovat esimerkiksi täysjyvät, palkokasvit, kasvikset ja hedelmät.

Kanadan diabetesyhdistyksen mukaan hiilihydraattien osuuden päivittäisestä kalorinsaannista tulisi olla 45-60 %. Useat tutkimukset ovat myös osoittaneet, että jalostamattomista lähteistä peräisin olevia hiilihydraatteja sisältävät ruokavaliot vähentävät riskiä liikalihavuuteen verrattuna runsasrasvaisiin ruokavalioihin.

Miksi hiilihydraatteja sanotaan epäterveellisiksi?

Tämä yleinen väärinkäsitys perustuu taipumukseen mieltää hiilihydraatit vain yksinkertaisiksi hiilihydraateiksi, joita lisätään suurina määrinä prosessoituihin elintarvikkeisiin. Tästä syystä monet prosessoidut ruoat voivat nostaa verensokeria tai aiheuttaa muita terveysongelmia.

Alla joitakin esimerkkejä tällaisista tuotteista:

  • Virvoitusjuomat ja sokeroidut mehut.
  • Aamiaismurot, jäätelö, suklaa, hillot ja marmeladit sekä yleisesti roskaruoka.
  • Maitopohjaiset jälkiruoat, kuten jäätelöt ja sokeroidut jogurtit.
  • Happamat ja suolaiset prosessoidut tuotteet, kuten mausteet.
Yksinkertaiset hiilihydraatit voivat johtaa terveysongelmiin
Yksinkertaiset hiilihydraatit, joita on esimerkiksi pitkälle jalostetuissa elintarvikkeissa, on yhdistetty sekä keskipitkän että pitkän aikavälin terveysongelmiin.

Ovatko hiilihydraatit siis tärkeitä ruokavaliossa?

Hiilihydraatit ovat elimistön pääasiallinen polttoaine ja ne suorittavat tärkeitä tehtäviä. On kuitenkin tärkeää valita monimutkaisia hiilihydraatteja yksinkertaisten sijaan. Muista, että nimenomaan yksinkertaiset hiilihydraatit voivat johtaa lukuisiin terveysongelmiin, kun taas monimutkaiset hiilihydraatit ovat erittäin terveellisiä.

Tämä saattaa kiinnostaa sinua...
Syötkö riittävästi kuitua?
Askel TerveyteenLue se täällä Askel Terveyteen
Syötkö riittävästi kuitua?

Kuidut saavat suoliston käymään ja parantavat siten mikrobiotaa. Mutta tiedätkö, syötkö riittävästi kuitua? Otetaan selville!



  • Holesh JE, Aslam S, Martin A. Physiology, Carbohydrates. [Updated 2020 Apr 24]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/
  • National Research Council (US) Committee on Computer-Assisted Modeling. Computer-Assisted Modeling: Contributions of Computational Approaches to Elucidating Macromolecular Structure and Function. Washington (DC): National Academies Press (US); 1987. 8., Structure and Function of Complex Carbohydrates. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218559/
  • Hidratos de carbono simples y complejos. Recomendaciones dietéticas. (s. f.). Recuperado 20 de junio de 2020, de https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-pdf-13116052.
  • Granito, M, Pérez S, Valero Y, & Colina, J. (2013). Valores de referencia de carbohidratos para la población venezolana. Archivos Latinoamericanos de Nutrición63(4), 301-314. Recuperado en 21 de junio de 2020, de http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222013000400006&lng=es&tlng=es.
  • National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 9, Carbohydrates. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218753/
  • Pomportes L, Brisswalter J, Hays A, Davranche K. Effect of Carbohydrate Intake on Maximal Power Output and Cognitive Performances. Sports (Basel). 2016;4(4):49. Published 2016 Oct 9. doi:10.3390/sports4040049
  • Capuano E. The behavior of dietary fiber in the gastrointestinal tract determines its physiological effect. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(16):3543-3564. doi:10.1080/10408398.2016.1180501
  • Canadian Diabetes Association (CDA). Clinical Practice Guidelines for the Prevention and Management of Diabetes in Canada. Canadian Journal of Diabetes 2013; 37( Suppl. 1):45-55.
  • López L, López Medina V, Vázquez Gutiérrez J, & Fernández Soto, M. (2014). Hidratos de carbono: actualización de su papel en la diabetes mellitus y la enfermedad metabólica. Nutrición Hospitalaria30(5), 1020-1031.
  • Birchwood B. What’s Wrong With Carbohydrates?. Can Fam Physician. 1975;21(4):69-72.