Mitä raskausaikana tulisi syödä

Raskaus on erityinen ajanjakso, jolloin elimistö tarvitsee paljon enemmän ravintoaineita kuin normaalisti. Hedelmien ja vihannesten sekä vähärasvaisen proteiinin syöminen on hyödyksi sekä äidille että sikiön kehitykselle.
Mitä raskausaikana tulisi syödä

Viimeisin päivitys: 04 toukokuu, 2021

Raskausaikana on erittäin tärkeää pitää hyvää huolta itsestään ja tarkkailla syömisiään, sillä näin vauva syntyy suuremmalla todennäköisyydellä terveenä. Terveellinen ruokavalio auttaa siinä, että odottava äiti ei vaaranna terveyttään sikiön kehittymisen aikana ja tarjoaa myös vaadittavat olosuhteet vauvan pitämiseksi terveenä. Tässä artikkelissa tarkastelemme, mitä raskausaikana tulisi syödä.

Yleensä itsestä huolehtimiseen raskausaikana kuuluu:

  • Lääkärikäynnit tietyin väliajoin
  • Päivittäisten fyysisten aktiviteettien hallinta
  • Terveellinen ruokavalio

Tähän viimeiseen kohtaan tulisi kiinnittää erityistä huomiota. On tärkeää, että raskausaikana tarkkaillaan ruokavaliota. Tämä ei tarkoita sitä, että pitäisi keskittyä kalorien polttamiseen ja painonpudotukseen, joka voi itse asiassa olla haitallista kehittyvälle sikiölle. Mitä raskausaikana tulisi sitten syödä? Millainen on suositeltavin ruokavalio?

Syö monipuolisesti hedelmiä ja vihanneksia

Raskausaikana tulisi syödä paljon hedelmiä ja vihanneksia
Hedelmät ja vihannekset sisältävät runsaasti folaattia, jota tarvitaan sikiön kehitykseen.

Hedelmät ja vihannekset sisältävät paljon C-vitamiinia ja folaattia. Suosittelemmekin syömään niitä runsain määrin raskauden toisella ja viimeisellä kolmanneksella. Runsas hedelmien (kuten appelsiinien, cantaloupemelonin ja greippien) ja vihannesten syönti (esimerkiksi parsakaali, tomaatti ja lehtisalaatti) edistävät sikiön kasvua.

Näiden ruokien syöminen raskausaikana auttaa sikiötä saavuttamaan oikean koon ennen syntymää. Raskaana olevan naisen tulisi syödä 2–4 annosta hedelmiä päivittäin.

Vähärasvainen proteiini

Raskausaikana tulisi syödä runsaasti vähärasvaista proteiinia
Vähärasvaiset proteiinit vähentävät väsymystä ja tarjoavat välttämättömiä ravintoaineita, kuten rautaa.

Jotta vauva kasvaisi, odottavan äidin on tärkeää varmistaa, että hänen ruokavaliossaan on myös proteiinipitoisia ruokia, kuten:

  • Liha
  • Kananmunat
  • Juusto
  • Maito
  • Siemenet
  • Pähkinät

Näissä ruoka-aineissa on myös paljon B-vitamiinia ja rautaa. Rauta toimii sekä kehittyvän sikiön hapensaannissa että lihasten muodostumisessa raskaana olevalla naisella. Näin odottava äiti kärsii vähemmän väsymyksestä, heikotuksesta, ärtyisyydestä ja masennuksesta. Suosittelemme syömään 50–60 mg vähärasvaista proteiinia päivässä.

Sinua saattaa kiinnostaa myös: Kannattaako teetä juoda raskausaikana?

Mitä raskausaikana tulisi syödä: viljat

Viljoja pidetään erittäin tärkeänä energianlähteenä elimistölle, ja aivan erityisesti raskauden aikana. Niistä saa runsain määrin kuitua, rautaa ja B-vitamiinia. Niistä saa paljon hiilihydraatteja ja folaattia, josta on erittäin paljon höytyä vauvan kehitykselle. Suosittelemme syömään 6–12 annosta seuraavanlaisia ruokia:

  • Kaura
  • Täysjyväpasta
  • Riisi
  • Leipä
  • Muut viljat

Rajoita kofeiinin ja kalan kulutusta

Raskauden aikana tulisi vähentää kofeiinin kulutusta. Useat yhdysvaltalaiset synnytyslääkärien ja gynekologien järjestöt, kuten ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) suosittelevat vähentämään kahvin kulutusta huomattavasti, sillä kofeiini kertyy istukan sisään kulkeuduttuaan sikiön läpi. Liiallinen kahvin kulutus on yhdistetty keskenmenoihin ja ennenaikaisin syntymiin.

Myös kalan syönti tulisi pitää kohtuullisena. Jotkut kalat, kuten valkotonnikala, voivat pitää sisällään runsaasti elohopeaa, joka voi aiheuttaa ongelmia sikiönkehityksessä.

Sinua saattaa kiinnostaa myös: Mitä tiede sanoo kofeiinin kulutuksesta?

Vältä alkoholijuomia

Raskaana olevien naisten ei tulisi juoda alkoholia
Alkoholia tulisi välttää kokonaan imetyksen ja raskauden aikana.

Juotu alkoholi kulkeutuu verenkierron mukana koko elimistöön vaikuttaen sen toimintoihin silloin, kun se ylittää suositellun tason. Raskaana olevilla naisilla alkoholi kulkeutuu sikiöön napanuoran välityksellä.

Tämä voi vaikuttaa haitallisesti vauvan kehitykseen sekä aiheuttaa käytös- ja oppimisongelmia lapsen myöhemmässä kehityksessä. Monet tutkimukset toteavat, että alkoholia tulisi välttää raskauden aikana.

Huolellisesti suunnitellun ruokavalion merkitys raskausaikana

On tärkeää korostaa, että se mitä nainen syö tai juo raskausaikana on kehittyvän vauvan pääasiallinen ravinnonlähde. Näin ollen monet asiantuntijat suosittelevat ja neuvovat tulevia äitejä nauttimaan terveellisiä ja ravitsevia ruokia ja juomia. Näin odottava äiti tarjoaa keholle vauvan kehityksen ja kasvun kannalta välttämättömiä ravintoaineita.

Kuten näet, raskausaikana tulisi syödä ja toisaalta myös välttää monenlaisia ruokia. Raskaana oleva nainen tarvitsee kuitenkin vielä enemmän kalsiumia, folaattia, rautaa ja proteiinia kuin keskiverto nainen.

Tämä saattaa kiinnostaa sinua...
B-ryhmän streptokokki ja raskaus
Askel Terveyteen
Lue se täällä Askel Terveyteen
B-ryhmän streptokokki ja raskaus

Streptokokki on yleensä oireeton, eli emme edes tiedä sen olemassaolosta. Raskauden aikana tulee kuitenkin selvittää sen olemassaolon mahdollisuus.



  • Loy, S.-L., Marhazlina, M., Azwany, Y. N., & Hamid Jan, J. M. (2011). Higher intake of fruits and vegetables in pregnancy is associated with birth size. The Southeast Asian Journal of Tropical Medicine and Public Health, 42(5), 1214–1223. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22299448
  • Brannon, P. M., & Taylor, C. L. (2017). Iron Supplementation during Pregnancy and Infancy: Uncertainties and Implications for Research and Policy. Nutrients, 9(12). https://doi.org/10.3390/nu9121327