Ruokia, joissa on runsaasti folaattia

Vaikka vihreät lehtivihannekset ovat parhaiten tunnettuja folaatin lähteitä, tätä vitamiinia saadaksesi voit syödä myös sitrushedelmiä, linssejä, parsakaalia tai pähkinöitä. Tästä artikkelista löydät ruokia, joissa on runsaasti folaattia.
Ruokia, joissa on runsaasti folaattia

Viimeisin päivitys: 30 huhtikuu, 2021

Useimpien ihmisten tietämys folaatista (foolihaposta) rajoittuu siihen, että lääkärit suosittelevat sitä raskaana oleville naisille. Todellisuudessa meidän kaikkien tulisi sisällyttää tätä ravintoainetta säännöllisesti ruokavalioomme pysyäksemme terveinä. Vaikka folaattia saa nykyään lisäravinteena ja teollisista tuotteista, sitä on mahdollista saada monella tapaa myös luonnollisista lähteistä. Tästä syystä päätimme tässä artikkelissa jakaa muutamia ruokia, joissa on runsaasti folaattia.

Mitä folaatti on?

Pähkinät, vihannekset ja palkokasvit ovat sellaisia ruokia, joissa on runsaasti folaattia
Runsaasti folaattia sisältävien ruoka-aineiden kulutus turvaa riittävän verisolujen määrän ja oikeanlaisen kognitiivisen kehityksen.

Ihan ensimmäiseksi on hyvä tietää, mistä tässä ravintoaineessa on kyse. Se on vitamiini, tarkemmin ottaen B9-vitamiini, jolla on oma tehtävänsä hemoglobiinin ja solujen muodostumisessa. Lisäksi sillä on aktiivinen rooli luuytimessä, minkä vuoksi se on välttämätön ravintoaine anemian torjunnassa.

Joitakin sen lähteitä ovat vihreät lehtivihannekset, oluthiiva, palkokasvit, pähkinät ja täysjyvä. Usein se kuitenkin häviää kypsennyksen aikana, minkä vuoksi sitä on toisinaan vaikea saada elimistön tarvitsemia määriä. Raskaana olevien naisten tulee huolehtia riittävästä folaatin saannista ehkäistäkseen istukan poikkeavuuksia, anemiaa ja sikiön epämuodostumia.

Folaatin suositeltu päivittäinen vähimmäisannos on 100 mcg miehillä ja 180 mcg naisilla. Raskaaksi haluavien naisten tulisi syödä sitä kaksinkertainen määrä muutaman kuukauden ajan.

Tämäkin artikkeli saattaa kiinnostaa sinua: Vesiliukoiset vitamiinit ja niiden tehtävät

Folaatin tehtävät

Riittävä folaatin saanti:

  • Hyödyttää solujen terveyttä. Sitä tarvitaan DNA:n syntetisoimiseen, monimutkaisten proteiinien muodostamiseen, haavojen parantamiseen, solujen pitämiseen terveinä ja kunnollisen kasvun takaamiseen.
  • Edistää sikiön kehitystä. Erityisesti selkäytimessä, sydämessä, aivoissa ja hermostossa.
  • Tehostaa naisen hedelmällisyyttä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että naiset, jotka syövät folaattia kolmen kuukauden ajan ennen yrityksiä tulla raskaaksi, parantavat hedelmöitymisen todennäköisyyttä.
  • Edistää punasolujen muodostumista. Tämä ehkäisee anemiaa ja muita punasolujen määrään liittyviä sairauksia.
  • Parantaa sydämen terveyttä. Ehkäisee monia sydänsairauksia, auttaa huonon verenkierron hoidossa ja ehkäisee sydänkohtauksia.
  • Ehkäisee masennusta. Masennushäiriöistä kärsivillä ihmisillä on hyvin alhainen folaattitaso. Oikeina määrinä folaatti auttaa parantamaan mielialaa.
  • Hidastaa ennenaikaista ikääntymistä. Myös joitakin neurodegeneratiivisia sairauksia, jos syödään suositeltua päivittäisannosta.

Ruokia, joissa on runsaasti folaattia

Vihreät lehtivihannekset

Vihreät lehtivihannekset ovat ruokia, joissa on runsaasti folaattia
Vihreät lehtivihannekset ovat folaatin pääasiallinen lähde.

Näiden joukosta erottuu erityisesti pinaatti, josta saa 63 % folaatin päivittäisestä saantisuosituksesta. Toisena tulee lehtimangoldi ja kolmantena lehtisalaatti.

Ruokia, joissa on runsaasti folaattia: palkokasvit

Linssit ja pavut sisältävät erityisen runsaasti folaattia. Raskaana olevien naisten tulisi syödä niitä viikoittain. Sadasta grammasta papuja saa 50 % raskausaikana tarvittavasta folaatista. Lisäksi ne auttavat torjumaan anemiaa runsaan rautapitoisuutensa ansiosta.

Parsa

Tällä vihanneksella on monia terveyshyötyjä, erityisesti folaatin osalta. 185 grammaa parsaa sisältää yli 60 % päivittäisestä annoksesta. Lisäksi se on erinomainen diureetti, jota asiantuntijat suosittelevat nesteturvotukseen ja virtsatieinfektioihin.

Ruokia, joissa on runsaasti folaattia: parsakaali

Parsakaalissa on runsaasti folaattia
Parsakaali on täynnä ravintoaineita, mukaan lukien folaattia.

100 grammaa parsakaalia sisältää runsaasti folaattia, kuten myös kalsiumia, kuitua ja C-vitamiinia. Sitä kannattaa siis ehdottomasti lisätä ruokavalioon.

Sitrushedelmät

Erityisesti appelsiinit, mutta myös papaijat ja mansikat. Vaikka näiden folaattipitoisuus onkin vain keskinkertainen, niitä kannattaa lisätä muiden ruokien oheen, erityisesti aamupalalla.

Avokado

Avokadossa on runsaasti kuitua, rasvahappoja ja folaattia. 150 grammaa avokadoa sisältää noin 30 % päivittäisistä saantisuosituksista.

Saatko riittävästi folaattia ruokavaliostasi? Jos et ole varma, rikastuta ruokavaliotasi tässä artikkelissa mainituilla ruoka-aineilla. Ja jos olet raskaana tai haluat tulla raskaaksi, kysy lääkäriltä tarvittavasta folaatin saantisuosituksesta.

Tämä saattaa kiinnostaa sinua...
Millaisia sairauksia vitamiinipuutokset voivat aiheuttaa?
Askel Terveyteen
Lue se täällä Askel Terveyteen
Millaisia sairauksia vitamiinipuutokset voivat aiheuttaa?

Vitamiinit ovat kaikille välttämättömiä hivenaineita. Vitamiinipuutokset ilmenevät, kun tiettyjä vitamiineja ei saada ruoasta tarpeeksi.



  • Valentin M, Coste Mazeau P, Zerah M, Ceccaldi PF, Benachi A, Luton D. Acid folic and pregnancy: A mandatory supplementation. Ann Endocrinol (Paris). 2018 Apr;79(2):91-94.
  • Karakoyun I, Duman C, Demet Arslan F, Baysoy A, Isbilen Basok B. Vitamin B12 and folic acid associated megaloblastic anemia: Could it mislead the diagnosis of breast cancer? Int J Vitam Nutr Res. 2019 Nov;89(5-6):255-260
  • Tian T, Yang KQ, Cui JG, Zhou LL, Zhou XL. Folic Acid Supplementation for Stroke Prevention in Patients With Cardiovascular Disease. Am J Med Sci. 2017 Oct;354(4):379-387.