Mitä klusteritreeni tarkoittaa?

Klusteritreeni ei ole vielä yleisesti tunnettu treenimuoto, vaikka se koostuukin erilaisista perinteisemmässä treenissä tehdyistä sarjoista ja toistoista. Klusteritreeni auttaa parantamaan voimaa ja aloitusnopeutta.
Mitä klusteritreeni tarkoittaa?

Viimeisin päivitys: 09 elokuuta, 2022

Monet treenit pohjautuvat sarjoihin ja toistoihin. Tällainen treenimuoto on yleisin etenkin silloin, kun halutaan olla hyvässä kunnossa ja kasvattaa lihaksia. Tämä ei kuitenkaan ole ainoa tapa treenata. Erilaiset variaatiot, kuten klustereissa treenaaminen, tulevat yhä suosituimmiksi. Tässä artikkelissa kerromme, mitä klusteritreeni tarkoittaa.

Klusteritreeni tunnetaan myös eräänlaisena yhdistelmätreeninä, jossa sarjoja ja toistoja tehdään intervalleissa. Levolla on paljon suurempi merkitys kuin sillä, kuinka nopeasti sarjan on saanut tehtyä. Jatka lukemista, niin kerromme mitä klusteritreeni tarkoittaa ja miten sitä voidaan hyödyntää treenaamisessa.

Mitä klusteritreeni tarkoittaa?

Jotta voit ymmärtää, mitä klusteritreeni tarkoittaa, on hyvä olla selvillä sen eroavaisuuksista verrattuna perinteisempiin treenimenetelmiin. Painojen kanssa treenatessa teet sarjoja, joissa tehdään tietyn verran toistoja. Jokaisen sarjan jälkeen on lepotauko.

Myös klusteritreeniin liittyy sarjat ja toistot, mutta sarjojen välissä ei pidetäkään lepotaukoa. Sen sijaan lepoaika pidetään toistojen välissä.

Näin ollen voidaan sanoa, että klusteritreeni perustuu jokaisen toiston intervalleihin. Toistojen välillä pidät 10-20 sekunnin lepotauon.

Laaja klusteritreeni

Laajamittainen klusteritreeni koostuu 5-6 sarjasta, joissa tehdään 5-6 toistoa sekä kymmenen sekunnin tauko jokaisen toiston välissä. Tämä tarkoittaa sitä, että sarja aloitetaan suorittamalla liike, lepäämällä kymmenen sekunnin ajan, tekemällä toinen liike, lepäämällä jälleen kymmenen sekunnin ajan, jatkaen näin niin kauan kunnes kaikki toistot on tehty.

Tämä treenimuoto auttaa kehittämään lihasten kasvua tavalla, joka eroaa yleisimmistä treenimuodoista. Laajassa klusteritreenissä hyödynnetään maksimitoistoja tai maksimipainoja, joita yhdessä liikkeessä pystyt hallitsemaan.

Optimaalisessa lihasten kasvua tukevassa treenissä teet kolme kolmen toiston sarjaa tekemällä maksimitoistosi, yhteensä yhdeksän toistoa. Tällä menetelmällä ja lepotaukojen ansiosta voit tehdä 25-36 toistoa, joilla on positiivinen vaikutus lihasten kasvuun.

Klusteritreeni tarkoittaa treenimuotoa, jossa hyödynnetään sarjoja ja toistoja hieman eri tavoin kuin perinteisemmissä treenimuodoissa.

Intensiivinen klusteritreeni

Intensiivisessä klusteritreenissä voidaan tehdä 5-6 sarjaa, joissa tehdään vain 1-2 toistoa. Näin ollen toistojen välissä voidaan pitää 20 sekunnin lepotauko, joka mahdollistaa pidemmän ajan lihasten palautumiselle. Tästä syystä pystyt kasvattamaan maksimitoistojen määrää jokaisessa harjoituksessa.

Suosittelemme aloittamaan kokeilemalla intensiivistä klusteritreeniä, jotta voisit saavuttaa paremmin voimaa ja vahvuutta. Koska käytät suurempia painoja, treenaat lihaksiasi tulemaan vahvemmiksi. Räjähtävää voimaa vaativissa urheilulajeissa, kuten pikajuoksussa hyödynnetään paljon intensiivistä klusteritreeniä.

Voit muokata sarjoja ja toistoja klusteritreenissä omien tuntemustesi, tavoitteidesi ja fyysisen kuntosi mukaisesti. Tärkeää on, että lepäät koko lepotauon toistojen välissä.

Klusteritreenin tarjoamat hyödyt

Saat erilaisia hyötyjä, riippuen siitä millaista treenimenetelmää käytät. Kun aloitat treenaamaan klustereissa, tulet kehittämään lihasten kasvua sekä voimaa. Parasta on se, että pystyt sisällyttämään samaan treeniin niin intensiivisiä kuin laajamittaisiakin klusteritreenejä.

Klusteritreeni on kehitetty asiantuntijoiden toimesta lihasten väsymisen lähtökohdasta. Tämä tarkoittaa sitä saavutettua vastusrajaa, jota lihaksesi vielä tukevat treenatessa. Joillekin lihasten väsyminen saattaa tarkoittaa painon vähentämistä nostaessa tiettyjä objekteja, tai estettä josta toipua lisäämällä lepoaikaa.

Klusteritreenin pääasiallisimmat hyödyt ovat:

  • Pattitilanteesta eteenpäin pääseminen, kun et ole havainnut edistymistä muutamaan viikkoon.
  • Voiman parantuminen ja sen ohessa myös kyky nostaa enemmän painoa lyhyemmässä ajassa.
  • Jos olet valinnut laajan klusteritreenin, niin sen hyötynä suurempi lihaskasvu.
  • Alkuvoiman parantaminen jokaisessa toistossa.
  • Jokaiseen liikkeeseen käytettävän tekniikan viimeisteleminen.
  • Lihasten palautuminen on tehokkaampaa.

On kuitenkin tärkeää muistaa, että klusteritreeni ei sovi kaikille. Ensinnäkin sitä harkitsevilla olisi hyvä olla jo jonkin verran kokemusta painonnostosta, omistaa lihaspohjaa sekä olla selkeät tavoitteet.

Emme myöskään suosittele klusteritreeniä jokaiselle treenikerralle. Perinteisiä treenirutiineja sarjoineen ja toistoineen olisi hyvä yhdistää klusteritreeniin niin, että treenikerrat jakautuisivat tasaisesti viikolle.

Klusteritreeni ei sovi jokaiselle, vaan se on hyvä vaihtoehto sellaiselle, jolla on jo kokemusta painonnostosta.

Mitä tutkimukset sanovat klusteritreenistä?

Yksi ensimmäisistä klusteritreeniä koskevista tutkimuksista julkaistiin vuonna 2008. Tutkimus osoittaa, että 10-30 sekunnin mittainen lepotauko jokaisen toiston välissä vaikuttaa erityisellä tavalla voiman ja vahvuuden kehittymiseen.

Lepoaika mahdollistaa lihasten osittaisen palautumisen klusteritreenissä. Tämä lyhyt palautumisaika jakaa voimaa, jonka käyttäisit tangon siirtämiseen, kun sen sijaan voit käyttää energiaasi nostamalla enemmän painoa jokaisella toistolla perustuen maksimitoistoihisi.

Kun treeni tehdään intervalleina täydentyvät fosfokreatiinivarastot, näin ei käy niinkään perinteisesti tehtyjen toistojen treeneissä. Tämä saa aikaan enemmän maitohappoja, kun lihasten glykogeenejä kulutetaan.

Myös vanhemmissa tutkimuksissa demonstroidaan, kuinka hyödyllisiä nopeatempoinen vastusharjoittelu on. On myös tutkimuksia, joista käy ilmi klusteritreenin positiiviset vaikutukset verrattuna perinteisten sarjojen ja toistojen treenimenetelmiin.

Asiantuntijat tutkivat parhaillaan klusteritreenin vaikutuksia lihaskasvuun, vaikkakin monet urheilijat jo hehkuttavat treenin tehokkuutta. Suosittelemme kokeilemaan klusteritreeniä, mikäli haluat hyötyä sen tarjoamista eduista.

Tämä saattaa kiinnostaa sinua...
Erilaiset otteet tangosta ja niiden vaikutus treeniin
Askel Terveyteen
Lue se täällä Askel Terveyteen
Erilaiset otteet tangosta ja niiden vaikutus treeniin

Vastusharjoittelussa sivuutetaan usein erilaiset otteet tangosta ja niiden merkitys treenille. Tässä artikkelissa kerromme niistä.



  • Haff, G. G., Hobbs, R. T., Haff, E. E., Sands, W. A., Pierce, K. C., & Stone, M. H. Cluster training: A novel method for introducing training program variation. Strength & Conditioning Journal. 2008; 30(1): 67-76.
  • Haff, G. G., Burgess, S., & Stone, M. H. Cluster training: Theoretical and practical applications for the strength and conditioning professional. Prof Strength Cond. 2008; 12: 12-17.
  • Petrella, J. K., Kim, J. S., Mayhew, D. L., Cross, J. M., & Bamman, M. M. Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis. Journal of applied physiology. 2008.
  • Ramirez-Campillo, R., Alvarez, C., Garcìa-Hermoso, A., Celis-Morales, C., Ramirez-Velez, R., Gentil, P., & Izquierdo, M. High-speed resistance training in elderly women: effects of cluster training sets on functional performance and quality of life. Experimental gerontology. 2018; 110: 216-222.
  • Samson, A., & Pillai, P. S. Effect of Cluster Training Versus Traditional Training on Muscular Strength among Recreationally Active Males-A Comparative Study. Indian Journal of Physiotherapy & Occupational Therapy. 2018; 12(1).

Tämän julkaisun sisältö on puhtaasti informatiivista. Se ei missään tilanteessa voi avustaa tai korvata lääkärin diagnooseja, hoitoja tai suosituksia. Käänny askarruttavissa asioissa luotetun ammattilaisen puoleen ja pyydä suostumus ennen minkään toimenpiteen aloittamista.