Kaikki se, mitä teet päivän aikana, vaikuttaa lepoosi

26 heinäkuu, 2020
Etkö nuku hyvin? Usko tai älä, mutta päivän aikana tekemilläsi asioilla on suuri vaikutus siihen, voitko nukkua yösi rauhallisesti vai et.
 

Kunnon lepo on välttämätöntä, jotta ihmiskeho toimisi täydellä kapasiteetilla. Jos kärsit unettomuudesta tai unihäiriöistä, yrität varmaan epätoivoisesti erilaisia kikkoja nukkumaan mennessäsi; lämpimän maidon nauttimista, rauhallisen musiikin kuuntelua ja niin edelleen. Mutta sillä, mitä teet koko päivän aikana, on myös valtava vaikutus yölliseen lepoon; ehkä jopa enemmän kuin sillä, mitä teet illalla juuri ennen sänkyyn menoa.

Se, mitä teet päivän aikana, vaikuttaa yölliseen lepoosi

Nukkuminen on perustavanlaatuinen fysiologinen prosessi, jonka tarkoitus on ylläpitää elimistömme kunnollista toimintaa. Se on biologinen välttämättömyys, jonka tavoitteena on:

  • Palauttaa solujen energia niin, että solut hapettuvat ja uudistuvat.
  • Palauttaa keskushermoston ja muiden kehon kudosten homeostaasi niiden terveyden ylläpitämiseksi, jotta ne voivat toimia täydellä kapasiteetillaan.

Niinpä kunnollinen lepo on välttämätöntä saavuttaaksemme seuraavat asiat:

  • Säädelläksemme tunteita.
  • Varmistaaksemme riittävät oppimis- ja muistiprosessit.
  • Ylläpitääksemme optimaalisen kehonpainon.
  • Säädelläksemme sisäistä lämpötilaamme.
  • Optimoidaksemme hormonien tuotannon.
  • Pitääksemme sydämemme terveyden huippukunnossa.
Sillä, mitä teet päivän aikana, on väliä yöunien kannalta.
 

Mitä tapahtuu, jos emme nuku kunnolla?

Yllä olevien tietojen perusteella on varmasti helppo ymmärtää, että kun emme nuku hyvin, solumme heikentyvät ja kehomme alkaa pettää. Tällainen kehon toimintojen heikentyminen voidaan havaita muun muassa seuraavin tavoin:

  • Mielialan lasku, sekavuus, apatia ja ärtyneisyys. Tunnemme olomme kaiken kaikkiaan epämukavaksi.
  • Keskittymiskyvyn, muistin ja oppimisen heikkeneminen. Huomaamme, miten älyllinen suorituskykymme laskee.
  • Väsymys ja heikkous. Meillä on vähemmän energiaa päivän aikana.
  • Kehon rasvaprosentin kasvu. Painomme nousee.
  • Näön hämärtyminen ja valoherkkyys. Näkökykymme huononee.
  • Ruoansulatushäiriöt. Riski kärsiä ummetuksesta, ripulista ja ilmavaivoista kasvaa.
  • Ennenaikainen ikääntyminen ja lyhyempi elinajanodote. Erilaiset pitkän tähtäimen terveysongelmat alkavat.

Kun emme nuku kunnolla, muun muassa masennuksen, ahdistuksen, liikalihavuuden, korkean verenpaineen, sydän- ja verisuonisairauksien, syövän ja diabeteksen riski kasvaa. Myös onnettomuuksien riski kasvaa.

Jokapäiväisiä hyviä tapoja, jotka auttavat nukkumaan paremmin

Suurin osa unettomuudesta tai muista unihäiriöistä kärsivistä ihmisistä yrittää kokeilla erilaisia rentoutumiskeinoja juuri ennen nukkumaanmenoa. Niitä kannattaakin ehdottomasti kokeilla, mutta on syytä muistaa että myös sillä, mitä teet koko päivän aikana, on myös valtava vaikutus yöuniin. Jos sinunkin on vaikeaa saada kunnon unet öisin, lue eteenpäin niin annamme joitakin vinkkejä mitä päivän aikana kannattaa ja ei kannata tehdä.

 

Aseta nukkumisaikataulu ja noudata sitä aina

Kun emme saa nukuttua kunnolla, joudumme helposti noidankehään, jossa ei ole mitään säännöllisiä aikatauluja. Tämän välttämiseksi yksi ensimmäisistä toimenpiteistä paremman unihygienian saavuttamiseksi on asettaa nukkumaanmeno- ja herätysajat. Ensimmäisenä päivänä tulet olemaan hyvin väsynyt, mutta sinnittele, sillä tulet kohta huomaamaan että se kannattaa.

Säännöllisten nukkumaanmeno- ja heräämisaikojen noudattaminen on välttämätöntä, jotta olen väsynyt iltaisin sänkyyn mennessä ja jotta voit varmistaa paremman levon yöllä.

Pidä mielessä, että unen laatu on parhaimmillaan kello 23.00 ja kello 9.00 välisenä aikana. Tämä tarkoittaa sitä, sinun tulisi ajoittaa nukkumisaikataulusi tuolle välille.

Aineenvaihduntamme (aivojen välittäjäaineiden vapautuminen, kehon lämpötila, melatoniinitasot, metabolinen rytmi ja aivojen toiminta) on mainitulla aikavälillä ihanteellinen päivittäisten toimintojemme aktivoimiseksi ja niin sanotusti kehomme nollaamiseksi. Keho on ohjelmoitu olemaan hereillä ja aktiivisena tämän aikataulun ulkopuolella.

Nukkumaanmeno- ja heräämisaikojen tulisi siis olla edellä mainitun aikavälin sisällä. Ihanteellinen tuntimäärä lepoa on aikuisella 7–9 tuntia päivässä yksilöstä riippuen.

Emmekä saa unohtaa, että omaa nukkumisaikataulua tulee noudattaa myös viikonloppuisin, ei vain arkipäivinä. Se voi tuntua ikävältä, mutta aikataulusta lipeäminen voi ajaa sinut takaisin noidankehään. Jokaisen tulee harkita mikä on omalla kohdalla tärkeintä: pitää kiinni kunnon yöunista joka yö, vai nauttia viikonlopun sosiaalisista tapahtumista öiseen aikaan ja kärsiä siitä tulevina arkipäivinäkin.

 

Huonosti nukkuminen on usein seurausta ns. vioittuneesta biologisesta kellosta. Meidän on pysyttävä terveellisissä nukkumistavoissa voidaksemme saada sen taas kuntoon.

Lisää fyysistä aktiivisuuttasi päivällä

Useimmat ihmiset, jotka eivät saa nukuttua kunnolla, tuntevat olonsa hyvin väsyneeksi päivän aikana. Ja se ei ole mikään ihme, sillä ihmiskeho tarvitsee levon antamaa energiaa elintärkeiden toimintojensa ylläpitämiseksi.

Unenpuute rajoittaa käytettävissä olevaa energiaamme, eikä sitä ole tarjolla niille toiminnoille, jotka eivät ole tärkeitä selviytymisellemme. Kehomme siis varmistaa välttämättömien toimintojen ylläpidon, mutta kaiken muun eli “ylimääräisen” tekeminen onkin sitten vaikeampaa. Kun emme ole päivän aikana tehneet mitään ylimääräistä ja olemme olleet melko passiivisia, meillä ei olekaan väsy illalla nukkumaan mennessä sillä kehomme ei tarvitsekaan sitä. Noidankehä on taas valmis.

Näin me sitten muutamme asteittain sisäistä kelloamme, sitä, joka säätelee milloin meidän pitäisi nukkua ja milloin meidän pitäisi olla hereillä ja aktiivisia. Joten mitä vähemmän me nukumme, sitä passiivisemmiksi me tulemme. Ja mitä passiivisempia me olemme, sitä enemmän kärsimme huonoista yöunista. Menemme aina vain myöhemmin nukkumaan, emme saa unta kunnolla, ja heräämme milloin sattuu.

 

Tämän noidankehän saa rikottua olemalla aktiivinen päivän aikana. Todettakoon uudelleen, että ensimmäinen päivä tulee olemaan vaikea, mutta tulet huomaamaan eron todennäköisesti jo seuraavana päivänä.

Omaksu siis aktiivinen elämäntyyli, niin tulet varmasti nukkumaan paremmin.

Älä nuku päiväunia

Kuten juuri totesimme, meidän on oltava hereillä ja aktiivisia päivän aikana, jotta olemme väsyneitä illalla ja pystymme nukkumaan kunnolla yöllä. Niinpä huonosti nukkuvien tai unihäiriöistä kärsivien tulee välttää päikkäreitä. Mitä enemmän nukumme päivällä, sitä vähemmän meitä nukuttaa yöllä.

Päiväunien ottaminen voi kieltämättä auttaa tuntemaan olosi paremmaksi huonosti nukutun yön jälkeen. Journal of Neurology -lehden vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että ihmiset jotka nukkuivat alle 7 tuntia yössä ja ottivat seuraavana päivänä päiväunet, tunsivat olonsa noin 20 prosenttia paremmaksi. Tämä on kuitenkin yksilöllistä, joten sinun on testattava miten se omalla kohdallasi toimii – parempaan vaan huonompaan suuntaan yöunien kannalta. Lisäksi päiväunien ei tulisi olla pitkiä, vaan 15-20 minuutin mittaisia lepotaukoja.

Päiväunien ei tulisi olla päivittäinen tapa, vaan satunnainen toimenpide huonosti nukutun yön fyysisten seurausten lieventämiseksi.

Noudata terveellistä ja monipuolista ruokavaliota päivän aikana

Monipuolisen ja terveellisen ruokavalion noudattaminen voi todellakin parantaa levon laatua. Tämä johtuu siitä, että oikeanlaisen ruokavalion avulla takaamme oleellisten mikroravinteiden saannin, joita tarvitaan keskushermoston toiminnan ylläpitämiseksi ja elintärkeiden välittäjäaineiden tuottamiseksi.

 

Tässä mielessä päätavoitteemme pitäisi olla varmistaa tryptofaanin riittävä saanti. Tryptofaani on serotoniinin ja melatoniinin esiaste. Niistä ensimmäinen tunnetaan myös hyvinvointihormonina, ja jälkimmäinen unihormonina. Tarvitsemme myös riittävästi hiilihydraatteja, jotta voimme lisätä tryptofaanin hyötyosuutta keskushermostoon.

Lisäksi meidän on saatava riittävästi Omega-3 -rasvahappoja, magnesiumia, sinkkiä, kalsiumia ja B-ryhmän vitamiineja. Nämä auttavat rentouttamaan lihaksia ja myötävaikuttavat nukkumiseen osallistuvien välittäjäaineiden tarpeenmukaiseen muodostumiseen kehossamme.

Sinua saattaa kiinnostaa tämäkin artikkeli: Onko täysi vai tyhjä vatsa parempi nukkumaan mentäessä?

Vältä tupakkaa ja alkoholia ennen nukkumaanmenoa

Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että tupakointi tai alkoholin nauttiminen vielä 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa muuttavat unemme laatua ja unensaanti vaikeutuu. Yksi todennäköinen seuraus tästä on se, että heräämme väsyneenä.

Tupakka on stimuloiva aine, joten se aktivoi keskushermostoa. Tätä me nimenomaan emme halua päivän viimeisinä tunteina, juuri ennen nukkumaanmenoa.

Miksi?

Unihormoni melatoniinia vapautuu vain silloin, kun olemme rentoutuneita.

Alkoholi taas tunnetaan rentouttavasta vaikutuksestaan. Mutta jos alkoholia nautitaan illalla ennen nukkumaanmenoa, se muuttaa unen REM-vaihetta. REM on se vaihe, jossa aivomme päättävät mitkä tiedot tulee tallentaa ja mitkä tulee hävittää.

Kun REM-vaiheessa tapahtuu muutoksia, heräämme tokkuraisena ja meidän on tehtävä normaalia enemmän töitä koko päivän aikana oppiaksemme, muistaaksemme asioita ja keskittyäksemme.

 
Sillä, mitä teet päivän aikana, on väliä yöunien kannalta: älä nauti alkoholia tai tupakoi enää illalla.

Älä juo kahvia kello viiden jälkeen iltapäivällä

Kahvi, useat teelaadut sekä kaakao sisältävät kofeiinia ja teobromiinia, ja mehän tiedämme, että nämä ovat piristeitä. Niinpä niiden nauttimista tulee välttää klo 17 jälkeen. Huomaa, että jotkut ihmiset tuntevat niiden stimuloivan voiman vielä jopa 12 tuntia niiden nauttimisen jälkeen.

Pidä elektroniset laitteet poissa sängystä

Elektronisten laitteiden käyttö tulisi lopettaa 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Elektronisten näyttöjen sininen valo aktivoi verkkokalvon fotoreseptorit. Ne lähettävät aivoille väärän viestin: että on aika herätä. Tuo valo myös stimuloi sitä aivoaluetta, joka aktivoituu esimerkiksi shokin tai järkytyksen jälkeen. Tämä lisää kortisolin eli stressihormonin tuotantoa, ja estää melatoniinin eli unihormonin tuotantoa.

On sanomattakin selvää, että terveytemme tulisi olla etusijalla. Jos kuitenkin syystä tai toisesta sinun on mahdoton olla ilman älypuhelinta, tablettia tai tietokonetta päivän viimeisinä tunteina, säädä ainakin niiden asetuksia. Useimmissa laitteissa on nykyään toiminto, jonka avulla näytön valon voi säätää kellertäväksi.

 

Lue tämäkin: 7 syytä miksi juoda lasillinen hunajamaitoa ennen nukkumaanmenoa

Älä urheile illalla

Kuten aiemmin mainitsimme, fyysinen aktiivisuus päivän aikana on erittäin tärkeää kunnollisen levon kannalta. Urheilusuoritukset ja muu fyysinen aktiviteetti kannattaa kuitenkin suorittaa aamulla tai iltapäivällä, sillä liikunta nostaa kortisolitasoja ja estää siten melatoniinin vapautumista. Ja melatoniiniahan me tarvitsemme nukkumiseen.

Liikunnan harrastaminen klo 18 jälkeen estää melatoniinin tuotantoa nukkumaan mentäessä ja vie meiltä rauhalliset yöunet.

Kiinnitä huomiota oikeanlaiseen illalliseen, jos haluat nukkua hyvin

Sopiva illallinen kunnollisten yöunien kannalta on vähärasvainen ateria. Sen tulee sisältää hiilihydraatteja ja runsaasti proteiineja, mutta ei liikaa mausteita eikä varsinkaan sokeria. Rasva, sokeri ja mausteet aktivoivat aineenvaihduntaa, ja illalla yrität tietysti tehdä päinvastoin.

Illallinen on myös nautittava vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Sitten, kun on aika mennä nukkumaan, kehosi toimii matalalla teholla ja voit nukkua kunnolla.

Lisäksi on hyvä pitää mielessä, että korkean glykeemisen indeksin omaavat hiilihydraatit aiheuttavat insuliinipiikin, joka kohtuullisissa mitoissa auttaa viemään tryptofaania keskushermostoon. Koska haiman liian suurella stimuloinnilla on negatiivinen vaikutus insuliinin vapautumiseen, näiden ruokien syöminen illallisella vaatii sen riskien ja hyötyjen arvioinnin etukäteen, pitkälti yksilön unihäiriöiden vakavuudesta riippuen.

 

Melatoniinipitoisten ruokien, kuten kirsikoiden, kauran ja banaanien, nauttiminen illallisella voi lyhentää nukahtamiseen kuluvaa aikaa ja auttaa nukkumaan syvemmin koko yön.

Sinun on syytä muistaa, että se mitä teet päivän aikana vaikuttaa yölliseen lepoosi. Jos et nuku kunnolla, kokeile tämän artikkelin vinkkejä. Loppujen lopuksi ohjeet ovat melko yksinkertaiset: ole aktiivinen päivällä, älä nauti stimuloivia aineita illalla ja noudata terveellistä ruokavaliota.

  • Aparicio Rodrigo, M. & Buñuel Álvarez, J.C. (2017). El uso de dispositivos electrónicos antes de dormir afecta a la calidad y cantidad del sueño. Evidencias en Pediatría, 13(22): 1-3.
  • Carney, C. E., Edinger, J. D., Meyer, B., Lindman, L., & Istre, T. (2006). Daily activities and sleep quality in college students. Chronobiology International23(3), 623–637.
  • Colrain, I. M., Nicholas, C. L., & Baker, F. C. (2014). Alcohol and the sleeping brain. In Handbook of Clinical Neurology (Vol. 125, pp. 415–431). Elsevier B.V.
  • González Corbella, M.J. (2007). La alimentación y el sueño. Estrategias nutricionales para evitar el insomnio. Offarm, 26(2): 77-84. Consultado del 07/12/2019.
  • Hardeland, R. (2019). Melatonin. In Encyclopedia of Biomedical Gerontology (pp. 414–423).
  • Jurado Luque, M.J. (2016). Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española del Sueño. Revista de Neurología, 63(supl. 2): S1-S27.