Erilaiset otteet tangosta ja niiden vaikutus treeniin

Tankojen kanssa treenaaminen on suosittua johtuen siitä, mitä lihaksia se vahvistaa. Otteen merkitys kuitenkin usein sivuutetaan. Tällä kertaa kerromme erilaisista tanko-otteista ja niiden vaikutuksista treeniin.

Ote merkitsee yksinkertaisesti tapaa, jolla käsi asetetaan tangolle treenidynamiikan muuttamiseksi. Erilaiset otteet tangosta vaikuttavat saavutettuihin tuloksiin johtuen siitä, että ne vaikuttavat eri määrään lihassäikeitä.

Tämä tarkoittaa sitä, että kun suunnittelet vastustreeniä, sinun on otettava huomioon paitsi tehtävä liike myös variaatiot otteissa, joilla tartut tankoon saavuttaaksesi paljon tarkemman painopisteen.

Miksi otetta tulisi vaihdella?

Otteen vaihtelu treenin aikana muokkaa liikkeen kulmaa, eli liike kohdistuu eri määrään lihassäikeitä. Jos valitset otteen kunnolla, harjoitus on kokonaisvaltaisempi.

Tässä tulisi selventää, että otteen muuttaminen ei vaikuta työstettävään lihasryhmään. Toisin sanoen sama liike tehtynä myötä- tai vastaotteella kohdistuu samoihin lihaksiin, mutta ei samaan lihassäikeiden alaan.

Pääasialliset otteet tangosta

Pääasiallisten tanko-otteiden ymmärtäminen on erittäin tärkeää sen kannalta, että lihakset saavat kokonaisvaltaisen treenin. Yleisimmin käytetyt muunnelmat ovat lyhyesti vasta-, myötä-, neutraali ja sekaote.

1. Otteet tangosta: vastaote

Kämmenet ja ranteet ovat ylöspäin. Sormien limittymistä tulisi välttää tankoon tarttuessa, koska tämä estää kuorman kunnollisen jakautumisen. Tämä ote synnyttää suurempaa jännitettä sekä hartioiden takapuolella että kaksipäisessä hauislihaksessa (lyhyt pää ja pitkä pää).

2. Myötäote

Tämä on yksi tunnetuimpia ja käytetyimpiä otteita treenissä. Sen tekemiseksi rystysten on oltava kattoa kohti ja kämmenten maata kohti. Myötäote sopii niille, jotka ovat vasta tutustumassa painonnoston maailmaan, sillä se auttaa saamaan varmuutta. Tätä otetta käytetään siksi, että se sopii selkälihasten, epäkäslihasten ja kyynärvarsien korostettuun vahvistamiseen. Tästä huolimatta myötäote väsyttää lihakset nopeammin jo pienemmällä toistomäärällä. Kun siis otat sen mukaan treeniohjelmaasi, perehdy tarkemmin siihen kuinka tulisi aloittaa.

3. Otteet tangosta: neutraali ote

Neutraalia otetta kutsutaan myös vasaraotteeksi. Siinä kämmenet asetetaan niin, että ne ovat toisiinsa nähden vastakkain samansuuntaisesti. Sitä käytetään useimmiten laajempaan lihassäikeiden vahvistamiseen hauiksissa, ojentajissa ja hartioissa. Sitä voidaan kuitenkin käyttää lähes rajattomaan määrään harjoituksia.

4. Sekaote (vaihdellen)

Termi sekaote viittaa sekä myötä- että vastaotteen käyttämiseen samassa harjoituksessa, kummankin käden ollessa eri otteessa. Mikä sekaotteen tarkoitus on? Siitä voi olla hyötyä silloin kun alat jo väsyä, mutta haluat silti suorittaa loppuun etukäteen laaditut treenisarjat.

Tätä otetta käyttäessä käsiä kannattaa vuorotella sarjojen lopussa. On myös tärkeää ottaa huomioon jännitteen epätasainen jakautuminen, sillä tämä voi johtaa loukkaantumisiin.

Harjoitukset, joihin voidaan soveltaa erilaisia otteita

Paitsi että tanko-otteiden vuorottelu kehittää enemmän lihassäikeitä, se ehkäisee myös kyynärpäiden, ranteiden ja hartioiden vammoja, koska ponnistelun jakautuminen on tasapainoisempaa. Tämä huomioon ottaen, ja muistaen että eri otteet tangosta työstävät edelleen samoja lihaksia, tässä muutamia esimerkkejä liikkeistä, joihin sopii paremmin jonkin tietyn tyyppinen ote osallistuvien säikeiden määrän huomioiden.

Harjoituksia vastaotteelle

Vastaote antaa paremman treenin lihassäikeille näissä harjoituksissa:

• Käänteinen soutu
• Vinosoutu
• Hauiskääntö
• Leuanveto
• Perussoutu
• Leuanvedot sivuttain

Harjoituksia myötäotteelle

Yleisimpiä harjoituksia, joissa käytetään myötäotetta, ovat seuraavat:

• Maastavedot käyttäen monitoimitankoa
• Käänteiset hauiskäännöt levytangolla
• Vapaat painot
• Penkkipunnerrukset
• Leuanvedot
• Pystypunnerrukset
• Kyykyt levytangoilla
• Soutu levytangolla

Harjoituksia neutraaliin otteeseen

Neutraali ote on mielenkiintoinen tanko-ote, ja sitä saa hyödynnettyä parhaiten oheisissa liikkeissä:

• Leuanvedot
• Vuorottelevat hauiskäännöt käsipainoilla
• Maastavedot
• Penkkipunnerrukset

Harjoituksia sekaotteelle

Sekaotetta voidaan käyttää seuraavissa harjoituksissa:

• Sumomaastaveto
• Penkkipunnerrukset
• Klassinen maastaveto
• Vetoharjoitukset

Erilaiset otteet tangosta auttavat estämään loukkaantumisia

Kun aloitetaan kuntoilu, ensimmäiseksi tulee keskittyä treenaamaan mahdollisimman monia lihasryhmiä, jotta kehitys olisi tasapainoista. Tämän jälkeen otteiden vaihtelu voi viedä seuraavalle, kehon kehityksen kannalta täysipainoisemmalle tasolle.

Treeniohjelmaa luodessa onkin näin ollen tärkeää ottaa mukaan harjoituksia, jotka työstävät sekä kohdelihasten ulko- että sisäsyrjiä. Tätä varten ovat vasta-, myötä-, neutraalit ja sekaotteet.

Muista vielä lopuksi, että otteen muuttaminen voi ehkäistä vammoja, jotka estävät kehityksen jatkumisen. Tässä mielessä otteen vaihtelu tangosta on avainasia huippu-urheilijoille.