Missä hedelmissä on vähiten hiilihydraatteja?

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Florencia Villafañe

Viimeisin päivitys: 10 elokuuta, 2022

Tiesitkö, että joissakin hedelmissä on vähemmän hiilihydraatteja kuin toisissa? Kiinnostaako sinua tietää, missä hedelmissä on vähiten hiilihydraatteja? Tämä on yleinen kysymys hedelmistä, erityisesti painonpudottajien keskuudessa.

Ensinnäkin on hyvä muistaa, että hedelmät ovat oleellisen tärkeitä kaikissa terveellisissä ruokavalioissa. Kuten lääketieteellisen Advances in Nutrition -lehden julkaisussa todetaan, niiden päivittäinen syönti auttaa osaltaan ehkäisemään sairauksia, erityisesti niitä joihin liittyy tulehdusprosesseja, kuten liikalihavuus ja diabetes. Tämä liittyy tarkemmin ottaen siihen seikkaan, että hedelmissä on runsaasti mikroravintoaineita, mukaan lukien vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.

Hiilihydraattipitoisuus taas riippuu pitkälti hedelmästä ja sen kypsyysasteesta. Vaikka tästä makroravintoaineesta saakin energiaa, moni pyrkii rajoittamaan sen saantia pudottaakseen painoaan helpommin.

Erilaiset hiilihydraatit ja niiden lähteet

Ensiksikin tulisi olla selvää, että hiilihydraatit eivät yksinään pysty aiheuttamaan painonnousua, eivätkä ne ole haitaksi terveydelle. Päinvastoin: ne ovat välttämättömiä ravintoaineita – ne koostuvat hiilestä, hapesta ja vedystä – joista saa energiaa ja jotka täyttävät tiettyjä toimintoja elimistössä.

On kuitenkin tärkeää pitää mielessä, että hiilihydraatteja on useita erilaisia ja niitä saa myös erilaisista lähteistä. Tässä kolme tärkeintä hiilihydraattia.

Sokerit

Yhdeltä osin on olemassa sokereita eli “yksinkertaisia hiilihydraatteja”, jotka ovat kaikkein alkeellisin hiilihydraatin muoto (tunnetuin on glukoosi).

Jos ne ryhmittyvät yhteen, ne voivat muodostaa “monimutkaisia” hiilihydraatteja. Niille on ominaista makea maku, ja ne imeytyvät nopeasti suolistosta. Tämän vuoksi ne voivat nostaa veren insuliinipitoisuutta.

Yksinkertaisia sokereita sisältäviä elintarvikkeita ovat hunaja, pöytäsokeri ja hedelmät. Näitä voivat olla kuitenkin myös maitosokeri, virvoitusjuomat, jälkiruoat ja teollisesti jalostetut sokerit.

Kaikilla näillä elintarvikkeilla sanotaan oleva korkea glykeeminen indeksi. Ne siis nostavat nopeasti verensokeria, mikä liittyy niiden imeytymiskykyyn.

Tärkkelykset

Nämä tunnetaan myös monimutkaisina hiilihydraatteina, ja ne koostuvat lukuisten sokerimolekyylien liitoksesta. Luonnossa on eniten tämän tyyppistä tärkkelystä, sillä tässä muodossa ne ovat varastoituneena kasveihin.

Mukulakasvit kuten perunat, bataatit ja maniokki ovat tästä hyviä esimerkkejä. Tärkkelystä on myös muun muassa palkokasveissa, täysjyvässä ja maississa.

Tällaiset hiilihydraatit ovat hyväksi terveydelle, sillä niillä on matala glykeeminen indeksi, eli ne imeytyvät hitaasti eivätkä aiheuta äkillisiä muutoksia verensokeritasossa.

Sinua saattaa kiinnostaa myös: Kuinka valita hiilihydraatit viisaasti? 5 vinkkiä

Kuitu

Kuitukin on monimutkainen hiilihydraatti. Se on ryhmä aineita, joita voidaan kuvailla sellaisiksi hiilihydraateiksi, jotka eivät sula ruoansulatuskanavassa. Niitä on vihanneksissa, hedelmissä, viljoissa, jyvissä, pavuissa, pähkinöissä ja siemenissä.

Maailman terveysjärjestö suosittelee syömään päivittäin 400 grammaa hedelmiä ja vihanneksia, koska niistä saa kuitua, ja kuitu on yhdistetty useisiin terveyshyötyihin.

Kuitu voi auttaa erityisesti seuraavissa:

• Ehkäisemään suolisto-ongelmia, kuten ummetusta
• Vähentämään kolesterolin imeytymistä suolistosta
• Säätelemään verensokeria aterioiden jälkeen

Missä hedelmissä on vähiten hiilihydraatteja? 8 hedelmää

Kaikissa hedelmissä on hiilihydraatteja. Joillakin hedelmillä on kuitenkin suurempi kuitu- ja vesipitoisuus, mikä tarkoittaa matalampaa sokeripitoisuutta. Katsotaan seuraavaksi niitä hedelmiä, joissa on vähiten hiilihydraatteja.

1. Mustikat

Paitsi että mustikoissa on vähemmän hiilihydraatteja kuin muissa hedelmissä, niiden katsotaan auttavan myös sairausriskin pienentämisessä, koska niissä on niin runsaasti kuitua, C-vitamiinia, K-vitamiinia ja flavonoideja.

Kaikista näistä syistä johtuen ne auttavat suojaamaan kehoa DNA-vaurioilta, jotka ovat yksi ikääntymiseen ja syöpään liitetty syy. Useat tieteelliset julkaisut viittaavatkin siihen, että mustikoiden säännöllinen kulutus voi auttaa seuraavissa:

• Ehkäisemään virtsatietulehduksia
• Ehkäisemään aivosairauksia
• Alentamaan verenpainetta
• Madaltamaan verensokeritasoa

2. Missä hedelmissä on vähiten hiilihydraatteja: kiivit

Kiiveistä saa 15 grammaa hiilihydraatteja 100 grammaa kohti. Tämä hedelmä erottuu runsaalla C-vitamiinipitoisuudellaan, minkä vuoksi kiivejä suositellaan flunssan ehkäisyyn ja ihon eheyden ylläpitoon.

Sen lisäksi että kiivit ovat vähäkalorisia, niistä saa kuitua, folaatteja, kaliumia, E- ja K-vitamiineja sekä muita fytokemikaaleja. Kuten todetaan eräässä vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa, näiden hedelmien säännöllinen syönti vaikuttaa suotuisalla tavalla seuraaviin:

• Immuunitoiminta ja antioksidanttipuolustus
• Hengitysteiden suojaaminen
• Ruoansulatuselimistön toiminta

3. Omenat

Omenista saa runsaasti nestettä, kuitua, C-vitamiinia, kaliumia ja K-vitamiinia. Omenoista tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että ne ovat tärkeitä kroonisten ei-tarttuvien tautien ehkäisyssä.

Toinen tärkeä omenoiden terveyshyöty on niiden sisältämä pektiini, eräänlainen prebioottinen kuitu, joka pitää yllä kylläisyydentunnetta ja auttaa ylläpitämään suoliston eheyttä.

4. Avokado

Avokado on paitsi vähäkalorinen hedelmä myös terveellisten rasvojen lähde. Näihin kuuluu oleiinihappo, kertatyydyttymätön rasvahappo, joka on yhdistetty matala-asteisen tulehduksen vähenemiseen sekä sydämen ja verisuonten terveyteen. Lisäksi avokado sisältää kaliumia, kuitua ja magnesiumia.

5. Granaattiomena

Granaattiomena sisältää terveydelle hyödyllisiä bioaktiivisia yhdisteitä. Sitä käytetään salaattien maun parantamiseen, sillä se on raikas ja vähäkalorinen hedelmä. Siitä saa arviolta jopa kolme kertaa enemmän antioksidantteja kuin vihreästä teestä tai punaviinistä. Tästä syystä se on yhdistetty tulehdussairauksien ehkäisyyn.

6. Mansikat

Muihin hedelmiin verrattuna mansikoilla on alhainen glykeeminen indeksi. Lisäksi niistä saa C-vitamiinia, mangaania, folaattia ja kaliumia. Muiden marjojen tavoin niillä on merkittäviä tulehdusta torjuvia piirteitä, minkä vuoksi niitä suositellaankin syömään tasapainoisessa ruokavaliossa.

7. Appelsiini

Appelsiini on yksi suosituimmista sitrushedelmistä. Siinä on C-vitamiinia, kaliumia, folaattia ja tiamiinia. Se on myös hyvä kuidun lähde, minkä vuoksi se vaikuttaa osaltaan kylläisyydentunteeseen ja ruoansulatuskanavan terveyteen.

8. Guava

Guava on trooppinen hedelmä, jolla on loistava ravintoarvo: siitä saa kuitua, folaattia, A- ja C-vitamiineja, kaliumia, kuparia ja mangaania. Se sisältää myös antioksidantteja ja pektiiniä sekä on vähäkalorinen.

Sinua saattaa kiinnostaa myös: Hedelmä- ja jogurttismoothiet – miksi niitä kannattaa nauttia?

Mitä vähähiilihydraattisista hedelmistä tulisi muistaa?

Mainitsimme tässä vain muutaman hedelmän, mutta vähähiilihydraattisten hedelmien lista on oikeasti paljon kattavampi. Vähähiilihydraattisuuden lisäksi ei tulisi jättää huomiotta sitäkään seikkaa, että niistä saa terveyttä suojaavia yhdisteitä. Vaikka ne sisältävätkin sokereita ja tärkkelystä, ne eivät nosta liikaa verensokeritasoa.

Ei pidä myöskään paikkaansa, että hedelmien syönti lihottaisi, vaikka niissä onkin hiilihydraatteja. Ne ovat pikemminkin välttämättömiä ruoka-aineita, jotka kuuluvat terveelliseen ja tasapainoiseen ruokavalioon.