Minkälainen kala on pomfretti?

Pomfretti on monipuolinen kala. Se on tunnettu välttämättömien aminohappojen pitoisuudestaan.

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Maria Patricia Pinero Corredor.

Viimeisin päivitys: 17 kesäkuuta, 2023

Pomfretti (Brama brama) on yleinen kala, sillä sitä tavataan lähes kaikissa merissä ja valtamerissä. Harva kuitenkaan tietää siitä sen enempää.

Se on yksi niistä kaloista, joilla on kaikkein korkein proteiinipitoisuus. Alla kerromme lisää sen ominaisuuksista ja siitä, miten sen voi sisällyttää ruokavalioon ja saada siitä kaikki hyödyt irti.

Mikä on pomfretti?

Pomfretti on yleensä noin 40 senttimetriä pitkä ahvenkala, mutta se voi kasvaa jopa metrin mittaiseksi. Se on litteä ja sillä on hopean sinertävä väri. Se erottuu edukseen erinomaisella proteiinien, mikroravinteiden ja rasvan osuudella. Sitä pidetäänkin rasvaisena kalana, sillä 100 grammaa pomfrettia sisältää jopa 5 grammaa rasvaa.

Tutustutaanpa tarkemmin sen ravintoarvoihin.

Pomfretin ravintoarvo

Proteiinin ja rasvan lisäksi pomfretti tarjoaa hyvän määrän hivenaineita. Espanjan ravitsemussäätiön (FEN) jakamien tietojen mukaan 100 grammaa tätä kalaa tarjoaa seuraavaa:

• Kalorit: 125
• Proteiini: 20 g
• Rasvan kokonaismäärä: 5 g
• Hiilihydraatit: 0 g
• Kalsium: 25 mg
• Seleeni: 45 µg
• Fosfori: 250 mg
• Jodi: 48 µg
• Natrium: 110 mg
• Magnesium: 28 mg
• B12-vitamiini: 10 µg
• D-vitamiini: 16 µg
• Niasiini: 9 µg
• A-vitamiini: 36 µg

Runsaasti hyvänlaatuisia proteiineja

Suurin osa pomfretin sisältämistä typpipitoisista aineista on osa proteiineja. Moniin muihin kaloihin verrattuna pomfretissa on runsaasti proteiineja. Nämä ovat runsasproteiinisimpia:

• Boniitti: 24,7 g
• Tonnikala: 21,5 g
• Sardelli: 21,5 g
• Anjovis: 21,5 g
• Lohi: 20,7 g
• Pomfretti: 20 g

Nauttimalla 200 grammaa pomfrettia saadaan noin 40 grammaa proteiinia. Kypsennystapa tietysti saattaa muuttaa lukua, ja esimerkiksi grillaus tai uunissa paistaminen tiivistää proteiinit.

Mutta millaisia ja minkälaatuisia proteiineja pomfretissa on? Katsotaanpa.

Pomfretin proteiinityyppi

Pomfretin ja muiden kalojen lihaksessa on vähemmän sidekudosta kuin muussa lihassa, ja siinä on vähemmän elastiinia kuin kollageenia. Tämän vuoksi lihassäikeet irtoavat helposti ja ovat herkempiä.

Sidekudoksen alhainen proteiinipitoisuus tekee siitä kuitenkin vähemmän vastustuskykyisen sekä entsymaattisille että bakteerimuutoksille.

70-80 prosenttia kaikista proteiineista on myofibrillaarisia proteiineja, kuten myosiinia, tropomyosiinia ja aktomyosiinia, jotka muodostavat lyhyitä filamentteja, niin sanottuja “myotomeja”.

25-30 prosenttia proteiineista on albumiinia, globuliinia ja entsyymejä. Nämä ovat vastuussa kuoren muodostumisesta ja pomfretin ruskistumisesta paistettaessa. Ne ovat myös vastuussa vaahdon muodostumisesta keitettäessä.

Korkealaatuinen proteiini

Tutkimukset ovat osoittaneet, että pomfretin proteiini on korkealaatuista. Lisäksi se on helposti sulavaa. Mutta katsotaanpa miksi.

Proteiinien muodostavat lenkit ovat aminohappoja, ja jotta proteiinia voidaan pitää täydellisenä, siinä on oltava yhteensä 20 aminohappoa. Näistä 8 on välttämättömiä, ja ne on nautittava ruoan mukana, sillä elimistö ei tuota niitä. Muut 12 valmistaa elimistö itse.

Pomfretissa on riittävästi välttämättömiä aminohappoja, erityisesti lysiiniä ja metioniinia. Muut aminohapot, kuten histidiini, tryptofaani, leusiini, isoleusiini, treoniini ja valiini, täydentävät sen korkeaa biologista arvoa.

Niiden pitoisuudet ovat samankaltaisia kuin maidon ja korkeampia kuin punaisen lihan. Ne ylittävät YK:n elintarvike- ja maatalousjärjestön (FAO) suositteleman ohjearvon.

Tästä syystä pomfretilla on erityinen asema ruokavaliossa. 200-300 grammaa tätä kalaa kattaa pitkälti välttämättömien aminohappojen päivittäisen tarpeen, mutta vain 80 prosenttia tryptofaanin tarpeesta.

Muut ravitsemukselliset hyödyt

Pomfretti sisältää proteiinin lisäksi muitakin ravintoaineita, jotka eivät jää huomaamatta ja jotka täydentävät sen proteiinipitoisuutta. Tutustutaanpa niihin.

Rasvat

On huomattava, että pomfretin rasvan määrä riippuu käsiteltävästä lajista. Esimerkiksi Trachinotus ovatus -laji luokitellaan vähärasvaiseksi kalaksi, koska siinä ei ole rasvaa.

Sama pätee myös punaiseen pomfrettiin, mutta mustan pomfretin rasvapitoisuus on korkeampi. Tästä syystä monet luokittelevat sen puolirasvaiseksi kalaksi.

Näistä vaihteluista riippuen myös Omega-3 -pitoisuus voi vaihdella lajeittain. Lisäksi se riippuu myös siitä, missä biologisen syklin vaiheessa kala on. Jotta kalaa voidaan pitää rasvaisena kalana, sen on kerättävä vähintään 5 % rasvaa jossain vaiheessa elämäänsä.

Kalan rasvalla on tutkimuksissa todettu olevan hyötyä immuunijärjestelmälle, sydämelle ja hermostolle. Sillä on myös myönteinen vaikutus raskauden ja sikiön kasvun aikana, koska se auttaa aivokudoksen muodostumisessa.

Hivenaineet

Kalsiumin, fosforin, kaliumin ja magnesiumin lisäksi lupa tarjoaa jodia ja seleeniä. Seleeni on kivennäisaine, jota elimistö tarvitsee lisääntymistoimintaan ja DNA:n tuotantoon.

Seleeniä on 45 mikrogrammaa 100 grammassa kalaa. Toisin sanoen, jos syöt suuremman annoksen, katat päivittäisen tarpeesi tästä kivennäisaineesta.

Jodi osallistuu kilpirauhashormonien tuotantoon, jotka säätelevät aineenvaihduntaa ja muita tärkeitä kehon toimintoja. 100 grammaa tätä kalaa kattaa 30 % päivittäisestä jodin tarpeesta.

Vitamiinien osalta sanottakoon, että se on hyvä B12- ja D-vitamiinien lähde. Keho tarvitsee 2,4 mikrogrammaa B12-vitamiinia päivässä, ja 100 grammaa pomfrettia antaa sitä 10 mikrogrammaa. D-vitamiinia puolestaan suositellaan 15 mikrogrammaa päivässä, ja tämä kala antaa sitä 16.

Pomfretin valmistus

Pomfretti voidaan valmistaa monella tavalla: uunissa paistettuna, pannulla paistettuna, höyrytettynä, keitettynä tai grillattuna.
Yksi terveellisimmistä tavoista on paistaa se uunissa.

Ainesosat

• 500 grammaa pomfrettia
• 1 sitruuna
• Suolaa maun mukaan

Valmistus

• Pese, suomuta, perkaa ja poista kalan sisälmykset. Anna sitten maustua puolen tunnin ajan kulhossa, jossa on sitruunaa ja suolaa maun mukaan.
• Paista uunissa 150-175 asteessa 25 minuuttia.
• Tarjoile se kuumana haluamasi lisukkeen kanssa.

Kuinka paljon pomfrettia voi syödä?

Pomfretti, kuten muutkin kalat, sisältää runsaasti proteiinia. Niin se voi auttaa rakentamaan lihasmassaa ja kudosrakennetta kehossa.

Se on siis ruoka, jota voidaan sisällyttää säännöllisesti osana tasapainoista ja terveellistä ruokavaliota. Viikossa sitä suositellaan nautittavan 3-4 annosta (1 annos = 200 g pomfrettia) vuorotellen vähemmän rasvaa sisältävän valkoisen kalan kanssa. Jokainen annos vastaa 200 grammaa.