Miksi siemeniä ja pähkinöitä tulisi liottaa
Pähkinät ja siemenet ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota erinomaisen ravintosisältönsä ansiosta. Niitä on hyvä popsia myös silloin, kun sinulla on mielitekoja, sillä ne tyydyttävät nämä mieliteot helposti. Tässä artikkelissa kerromme siementen ja pähkinöiden loistavista terveyshyödyistä sekä siitä, miksi siemeniä ja pähkinöitä tulisi liottaa ennen niiden nauttimista.
Miksi pähkinät ja siemenet ovat hyväksi terveydellesi?
Pähkinät ja siemenet ovat tärkeä osa ruokapyramidia. Jo pienessä määrässä pähkinöitä ja siemeniä on runsaasti energiaa ja paljon ravintoaineita. Itse asiassa vain kourallinen päivässä auttaa ehkäisemään joitakin vitamiini- ja hivenainepuutoksia.
Niissä on runsaasti myös kasviproteiinia, joten niiden syöminen on loistava tapa vähentää eläinproteiinin käyttöä ilman terveysriskejä. Siksi niitä suositellaan eteenkin lapsille ja urheilijoille, vaikka kaikkien tulisi nauttia niitä kohtuudella.
Lisäksi ne sisältävät hyvän määrän terveellisiä rasvoja, jotka ovat erittäin tärkeitä terveen painon ylläpitämisessä.
Pähkinät ja siemenet sisältävät myös paljon kuitua, joka auttaa säätelemään suoliston toimintaa ja ehkäisemään ummetusta luonnollisesti.
Lue tämäkin artikkeli: Masennuksen hoitoon sopivat mineraalit ja vitamiinit
Mitä pähkinöitä kannattaa syödä?
Erilaisia pähkinöitä on runsaasti, ja voit tehdä valinnan niiden maun mukaan, tai sen mukaan, mitä kehosi tarvitsee. Tutustutaan seuraavaksi eri pähkinälajeihin ja niiden hyötyihin:
Pähkinät:
- Saksanpähkinät: Erinomaisia aivotoimintojen parantamisen kannalta.
- Hasselpähkinät: Säätelevät verensokeritasoja ja edistävät suoliston liikkeitä.
- Mantelit: Ovat avuksi imettämisessä ja sisältävät paljon E-vitamiinia ja kalsiumia.
- Macadamiapähkinät: Sisältävät runsaasti hyvää rasvaa.
- Parapähkinät: Ovat luonnollinen seleenin lähde.
- Pistaasipähkinät: Sisältävät erittäin paljon rautaa ja sopivat siten loistavasti anemian hoitoon.
- Männynsiemenet: Erottuvat edukseen korkean B1-vitamiinipitoisuutensa ansiosta.
- Cashewpähkinät: Sisältävät runsaasti magnesiumia, jota lihakset ja hermosto tarvitsevat.
Siemenet:
- Auringonkukansiemenet: Sisältävät runsaasti B1-vitamiinia, E-vitamiinia, magnesiumia, rautaa, fosforia ja kalsiumia.
- Kurpitsansiemenet: Ovat yksi parhaista apureista ehkäisemään suolistoloisia ja eturauhasongelmia.
- Seesaminsiemenet: Ovat paras kalsiumin kasviperäinen lähde, mikä on tärkeää, jos et käytä maitotuotteita.
- Pellavansiemenet: Sisältävät runsaasti tärkeitä rasvahappoja, jotka parantavat ihon, hiusten ja kynsien ulkonäköä.
- Chia-siemenet: Auttavat edistämään suoliston liikkeitä ja alentamaan kolesterolia.
Miksi siemeniä ja pähkinöitä tulisi liottaa?
Raakojen pähkinöiden ja siementen, kuten myös palkokasvien, pinnalla on aineita nimeltä entsyymi-inhibiittorit. Entsyymi-inhibiittoreiden tehtävänä on estää ennenaikainen itäminen ja auttaa säilyttämään ravintoaineet, jotta kasvi voi kasvaa. Elimistöön päästyään ne estävät tiettyjen hivenaineiden ja proteiinien imeytymisen ja vaikeuttavat ruoansulatusta.
Siemeniä ja pähkinöitä tulisi liottaa muutaman tunnin, välttääksesi edellä mainitun ongelman ja aktivoimaan siemenen tai pähkinän syömistä tai idättämistä varten.
Jokaisella pähkinällä ja siemenellä on oma liotusaikansa:
- Mantelit: 12 tuntia
- Chia- ja pellavansiemenet: 2 tuntia
- Saksanpähkinät ja seesaminsiemenet: 6 tuntia
- Auringonkukansiemenet: 4 tuntia
- Pinjansiemenet, pistaasit, cashewpähkinät, parapähkinät ja macadamiapähkinät: ei välttämätöntä liottaa
Aktivoimisen jälkeen voit paahtaa niitä miedolla lämmöllä, jos haluat parantaa niiden makua.
Pellavansiemenet ja chia-siemenet muodostavat limamaista ainetta liottaessa, mikä on oikein hyvä suoliston liikkeiden kannalta. Voit sekoittaa ne tehosekoittimessa liotusveden kanssa.
Kuinka nauttia siemeniä ja pähkinöitä?
Vaikka pähkinöitä ja siemeniä voi syödä mihin aikaan päivästä tahansa, tässä joitakin tapoja sisällyttää niitä ruokavalioon joka päivä:
- Puuron kanssa aamiaiseksi.
- Kotitekoisessa hasselpähkinä-kaakaolevitteessä, joka on makeutettu hunajalla.
- Smoothieissa, hedelmien ja kaurahiutaleiden kanssa.
- Jauha paahdettuja pähkinöitä tai siemeniä kastikkeisiin.
- Keksi- tai kakkutaikinassa, jauhettuna kuten jauhot – paljon ravitsevampaa!
- Kotitekoisissa kasvisjuomissa ja -smoothieissa.
- Jälkiruoissa, esim. paistettuja omenoita saksanpähkinöiden kera tai appelsiinipaloja hunajan ja manteleiden kanssa.
- Jauha paahdettuja seesaminsiemeniä suolan kanssa, tämä tunnetaan nimellä gomashio; herkullinen mauste riisin ja pastan kanssa.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
-
Ros, E. (2010). Health benefits of nut consumption. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu2070652
-
Preedy, V. V., Ross Watson, R., & Vinood, P. (2011). Nuts and Seeds in Health and Disease Prevention. Nuts and Seeds in Health and Disease Prevention. https://doi.org/10.1016/C2009-0-01960-6
-
Yang, J., Liu, R. H., & Halim, L. (2009). Antioxidant and antiproliferative activities of common edible nut seeds. LWT – Food Science and Technology. https://doi.org/10.1016/j.lwt.2008.07.007