Liikuntaharjoituksia käsivarsien kiinteyttämiseksi

Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Carlos Fabián Avila

Kirjoittanut Toimitus

Viimeisin päivitys: 21 joulukuuta, 2022

Liikunta on yksi parhaista asioista joita voit tehdä kehollesi, terveellisen ruokavalion ohella. Asianmukaisilla liikuntatottumuksilla voit todella hyödyntää elämääsi ja terveyttäsi. Seuraavaksi jaamme parhaimmat liikkeet käsivarsien kiinteyttämiseksi.

Liikunnalla ei ole vaikutusta vain kehosi ulkomuotoon, vaan myös terveyteesi. Tuntemalla olosi hyväksi ja näyttämällä hyvältä sinun itsetuntosi kasvaa ja voit kohdata minkä vain itsellesi asettaman haasteen.

Nopeatempoisesta elämästämme johtuen meidän on usein vaikea löytää tarvittavaa aikaa pysyäksemme kunnossa. Jos sinulla on selkeä ja hyvin määritelty rutiini, on paljon todennäköisempää että harjoittelet kun sinulla on vapaa-aikaa.

Yksi niistä kehonosista jotka huolestuttavat eniten niin miehiä kuin naisiakin on käsivarret, sillä ne ovat yleensä kaikkien näkyvillä.

Mutta hyvä asia käsivarsien kiinteyttämiseksi on se, ettei siihen tarvita paljoa tilaa tai kalliita laitteita.

Jos haluat kiinteyttää tai lisätä käsivarsiesi lihasmassaa, ovat punnerrukset aina hyvä vaihtoehto. Niitä voi tehdä olohuoneessa tai makuuhuoneessa ja niistä on monia eri variaatioita.

Nyt tutkimme joitakin hyviä liikuntaharjoituksia käsivarsien kiinteyttämiseksi.

Liikuntaharjoitukset käsivarsien kiinteyttämiseksi

1. Punnerrus

Voit tehdä kaikista perinteisemmän version, jossa käsivarret ovat olkapäiden kohdalla lattiassa ja jalat yhdessä. Tai voit muuttaa asentoa hieman lisätäksesi vaikeustasoa: muun muassa laittamalla kädet yhteen keskelle, tehdä niitä yksi käsi kerrallaan tai kohottamalla jalkaa.

Tällainen harjoitus ei vaikuta vain käsivarsiin, vaan myös rintalihaksiin. Jos haluat työstää vain käsivarsiasi, on parasta tehdä variaatio, jossa laitat kätesi yhteen.

On tärkeää pitää mielessä, että sinun ei koskaan pitäisi tehdä enemmän kuin 15 punnerrusta kerralla, sillä se voi olla haitallista kehollesi. On parasta tehdä punnerruksia neljä 12 toiston sarjaa joka kerta. 

• Aluksi voit tehdä yhden sarjan. Sitten kun tunnet olosi mukavammaksi, voit lisätä toisen sarjan aina kunnes saavutat 4 sarjaa.
• Kun pystyt tekemään sen, voit vaikeuttaa harjoitusta ja laittaa alustoja tai vaihtaa käsivarsiesi asentoa tekemättä kuitenkaan useampia toistoja.

2. Ojentajat painon kanssa

Voit työstää käsivarsiasi myös käsipainojen avulla.

Tällaisessa harjoituksessa on äärimmäisen tärkeää olla käyttämättä liian painavia painoja, säilyttää oikea kehon asento ja suorittaa liikkeet oikealla tavalla. Kaikki tämä auttaa estämään loukkaantumisia.

Tämän harjoituksen avulla työstät ojentajalihaksiasi.

• Laita käsivartesi pääsi yläpuolelle painon kanssa, noin 70 asteen kulmassa kehoosi nähden. Taivuta sitten käsiäsi taaksepäin kyynärpäästä.
• Voit tehdä kolme 10 tai 12 toiston sarjaa kummallakin kädellä.
• Ole varovainen taivuttaessasi kyynärpäitäsi ja pidä hartiasi jäykkinä. Voit istua tai seistä tätä harjoitusta tehdessäsi.

Vieraile sivustolla: Miten harrastaa liikuntaa pitkän tauon jälkeen

3. Koukistajat kahden käsipainon kanssa

Käyttäessäsi kahta käsipainoa, tulisi sinun seistä jalat levitettyinä olkapäidesi leveydelle ja polvesi hieman taivutettuina. 

• Ota käsipainot molempiin käsiin ja suorista käsivarret kehosi vierelle niin, että rystyset ovat ulospäin suunnattuina.
• Voit tehdä kolme 10 tai 12 sarjan toistoa molemmilla käsillä.
• Sitten käsipainojen kera ja polvesi koukistettuina kohota käsivarret hartioidesi korkeudelle.
• Jatka käsivarsien nostamista ylemmäs, molempia samaan aikaan tai yksi kerrallaan, ja laske ne sitten alkuasentoon.
• Voit myös tehdä kolme 10 tai 12 sarjan toistoa molemmilla käsillä. Sinun tulee olla todella varovainen kehosi asennon kanssa: pidä selkä suorassa ja niska pystyssä.

Muista, että kaikista tärkeintä harjoiteltaessa on tehdä liikkeet turvallisesti ja oikealla tehokkuudella, ei liiallisella tai liian vähäisellä.

Näiden harjoitusten suorittamiseksi ei tarvita paljoa aikaa tai tilaa. Joten ei siis ole mitään tekosyytä olla pitämättä käsivarsiasi kiinteinä ja vahvoina. Vartalosi tulee huomaamaan sen, kuten myös terveytesi.