Lihaksia kasvattavat harjoitukset senioreille

Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Leonardo Biolatto

Kirjoittanut Lorenzo Javier Pacheco Calderon

Viimeisin päivitys: 17 joulukuuta, 2022

Liikunta on välttämätön osa terveellistä elämäntapaa. Lihaksia kasvattavat harjoitukset auttavat hallitsemaan tehokkaasti esimerkiksi nivelkipuja ikäihmisillä. Näiden harjoitusten myötä kehitetään myös kestävyyttä ja voimaa kaatumisten varalta. Näiden lisäksi riski kuolla sydänsairauksiin pienenee huomattavasti.

On hyvä muistaa, että kehon ikääntyessä lihakset eivät reagoi harjoitukseen samalla tavalla kuin ennen. Mutta tämän ei pitäisi antaa lannistaa. Päinvastoin, tavoitteena on, että henkilö suorittaa mahdollisimman monta liikettä omat rajansa huomioon ottaen.

Liikunta voi jopa auttaa vahvistamaan muistia. Vanhuus on elämänvaihe, josta pitää osata ottaa kaikki irti.

Parhaat lihaksia kasvattavat harjoitukset senioreille

Vuosien mittaan keholla on taipumus muuttua ja mukautua uusiin tarpeisiin. Siksi sinun on liikuttava päivittäin pysyäksesi virkeänä ja terveenä.

Tällöin vanhemmille ihmisille suunnatut lihasten kasvattamista tehostavat harjoitukset tulevat merkityksellisiksi. Olemme valinneet seuraavat yksinkertaiset, mutta tehokkaat harjoitukset:

Lue myös: Harjoitussuunnitelma senioreille

1. Käsien ja sormien joustavuus

Aloita istumalla tuolilla. Istu käsivarret ojennettuina eteenpäin ja kuvittele, että edessäsi on seinä. Nosta kätesi ja liikuta sormiasi ikään kuin kiipeäisi seinää pitkin.

Kun kätesi ovat pään yläpuolella, voit liikuttaa kaikkia 10 sormea ​​10 sekunnin ajan ja palauttaa ne sitten alkuperäiseen asentoonsa. Viimeistele viemällä kätesi selkäsi taakse, kunnes ne koskettavat. Yritä pitää niitä yhdessä useita sekunteja, jotta käsivarsien lihakset venyvät.

2. Varpailla kävely

Tämän harjoituksen avulla vahvistat jalkojesi lihaksia. Aloita asettamalla oikea jalka vasemman jalan eteen niin, että oikea kantapääsi koskettaa vasemman jalkasi varpaiden yläosaa.

Ajatuksena on vaihtaa edestakaisin kahden jalan välillä, mutta pitää ne yhdessä kantapään kanssa. Yritä ottaa yli 20 askelta tässä asennossa.

3. Kellovenytys

Tätä harjoitusta varten tarvitset tuolin. Kuvittele, että seisot kellotaulun keskellä. Edessäsi on numero 12 ja selkäsi takana numero kuusi.

Voit ottaa tukea pitämällä tuolista vasemmalla kädelläsi, samalla kun nostat oikeaa jalkaa ja ojennat oikeaa kättäsi. Käytä käsivarttasi osoittaaksesi kuvitteellisen kellon eri aikoja.Toisin sanoen muodosta “kello 3:n asento”, sitten kello 6 ja palaa sitten alkuasentoon. Käsivarsien ojentaminen tapahtuu pitämällä oikea jalka koukussa,

4. Jalkojen nostot taaksepäin

Tällä liikkeellä vahvistat pakaralihaksia ja alaselkää. Seiso tuolin takana ja ala varovasti nostaa vasenta jalkaasi taaksepäin samalla kun taivutat polviasi.

Kun saavutat maksimikorkeutesi, pidä tätä asentoa 5 sekuntia ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon. Voit toistaa tämän harjoituksen noin 10 kertaa kumpaakin jalkaa kohti.

5. Seinäpunnerrus

Tämän harjoituksen suorittamiseen tarvitset vain seinän, jota kohti sinun tulee nojata käsilläsi. Taivuta sitten näitä käsiä samalla tavalla kuin tekisit normaaleja maassa tehtäviä punnerruksia.

Jalkojen tulee pysyä kiinnitettyinä lattiaan, kun liikutat kehoasi seinää vasten ja kun punnerrat taaksepäin. Tämä liike voidaan toistaa noin 15 kertaa.

Lue myös: Valiini ja lihasmassan kasvatus

6. Pohkeen venytys

Voit suorittaa tämän liikkeen joko istuen tai seisten. Jos päätät seistä, seiso seinää päin kädet silmien tasolla ja aseta vasen jalkasi oikean taakse.

Pidä vasen kantapää lattialla ja taivuta oikea polvi. Yritä pitää venytys 15-30 sekuntia ja toista 2-4 kertaa per jalka.

Jos haluat tehdä harjoituksen istuen, tarvitset pyyhkeen. Kun istut tuolilla ja jalkasi ovat suorassa, aseta pyyhe yhden jalan ympärille, vedä jalkaasi vartaloasi kohti, mutta pidä polvi venytettynä. Pysy tässä asennossa 15-30 sekuntia ja toista 2-4 kertaa per jalka.

7. Marssi paikoillasi

Tämä on hyvä tasapainoharjoitus iäkkäille ihmisille. Nosta vasen jalka koukussa korkealle, tuo alas, sitten vaihda jalkaa.

Kun nostat ja lasket kutakin jalkaa, matkien sotilaallista marssia, voit nostaa ja laskea käsiäsi samaan suuntaan kunkin alaraajan kanssa.

Pyydä terveydenhoitohenkilökunnan mielipidettä ennen kuin suoritat näitä harjoituksia

On tärkeää, että lääkärisi on antanut sinulle luvan suorittaa yllä mainittuja harjoituksia. Jos sinulla on kroonisia sairauksia, sinun tulee tietää, kuinka ne vaikuttavat kykyysi liikkua.

Myös sairaushistoriasi päivittäminen voi auttaa tunnistamaan sinulle parhaiten sopivat liikkeet ja ne liikkeet, joita sinun tulee ehdottomasti välttää. Tärkeintä on välttää loukkaantumisia.

Kaikki perustuu siihen, kuinka tärkeää on olla ja tuntea olonsa turvalliseksi, kun suoritat harjoituksia, jotka hyödyttävät kehoasi. Ammatillinen neuvonta on vastuussa aktiivisen ikääntymisen edistämisestä ja ikääntyneiden aikuisten sisällyttämisestä terveyden edistämisstrategioihin.

Lihaksia kasvattavat harjoitukset: viimeiset vinkit

Sinun tulee muistaa kuunnella kehoasi ja sen rajoja. Aloita jokainen harjoitus hitaasti. Lisää tempoa vähitellen, ilman kiirettä.

Jos haluat tehdä liikkeitä nopeammin tai useamman, on parasta tehdä se pikku hiljaa. Muista, että tärkeintä on välttää kaikenlaiset vammat.

Samoin on tärkeää, että keskityt tavoitteisiisi, jotka haluat saavuttaa. Vaikeina aikoina ne motivoivat sinua jatkamaan.

Juo tarpeeksi vettä harjoituksen aikana, vaikka et olisi janoinen.

Lopuksi, ole valmis sopeutumaan mahdollisiin muutoksiin. Jos takaiskuja ilmenee, sinun tulee olla valmis keskustelemaan niistä lääkärisi kanssa. Tämä ei tarkoita epäonnistumista, vaan pikemminkin mahdollisuutta taistella ongelmia vastaan.