Harjoitussuunnitelma senioreille
Senioreille on olemassa suositeltu harjoitussuunnitelma. Maailman terveysjärjestö suosittelee eläkeläisille keskimäärin 150 minuuttia aerobista liikuntaa joka viikko.
Tästä huolimatta vain harvat saavuttavat annetut suositukset. Tämän saavuttamisessa voi auttaa harjoitussuunnitelma, joka on suunniteltu nimenomaan senioreille.
Kehon ikääntyessä käynnistyy sarja fysiologisia ja morfologisia muutoksia, jotka voivat heikentää elämänlaatua 65 ikävuoden jälkeen. Vaikka tätä prosessia ei voida pysäyttää, voimme kehittää sarjan tapoja, jotka edistävät niin kutsuttua aktiivista ikääntymistä. Liikunta on osa näitä tapoja.
Seniorin ikää, fyysistä kuntoa ja kiinnostuksenkohteita noudattavan suunnitelman laatiminen on olennaista, jotta voidaan varmistaa hänen terveytensä tässä elämän vaiheessa. Tänään esittelemme suunnitelman, joka auttaa varmistamaan kognitiivisen ja fyysisen elinvoiman.
Muista aina terveydentilasi
Ennen kuin ryhdyt toteuttamaan senioreiden harjoitussuunnitelmaa, on suositeltavaa arvioida fyysinen kuntosi. Ikääntyessämme keho on altis olosuhteille, jotka voivat rajoittaa päivän aikana suoritettavan toiminnan määrää.
Jotkut yleisimmistä ovat seuraavat:
- Selkä- ja niskakipu
- Nivelrikko
- Dementia
- Parkinsonin tauti
- Sydänsairaudet
- Lihavuus
- Diabetes
Se voi tarkoittaa myös niin sanottua geriatrista oireyhtymää, joka korostaa kehon haurautta. Siksi lääkärin tulee suorittaa yleinen lääketieteellinen tutkimus seniorin fyysisen kunnon arvioimiseksi, jotta vältetään mahdollisia komplikaatioita.
Suositus on 150 minuuttia aerobista liikuntaa viikossa. Harjoitussuunnitelman voi toteuttaa eripituisissa osissa, vaikka 30 minuutin pätkissä viisi kertaa viikossa.
Tärkeintä on saavuttaa tavoite 150 minuuttia viikossa ja vähintään 10 minuutin aktiivisuusjaksot. Toisin sanoen seniorit voivat suorittaa kolme 10 minuutin istuntoa päivän aikana suositusten täyttämiseksi.
Lue tämäkin: Miksi liikunta on hyväksi aivoille
Suositeltava liikuntasuunnitelma senioreille
On parempi harjoittaa edes jonkin verran fyysistä aktiivisuutta kuin ei ollenkaan. Mitä enemmän fyysistä aktiivisuutta lisää arkeen, sitä isommat ovat positiiviset vaikutukset elämänlaatuun.
Jotkut harjoitukset sopivat erityisen hyvin senioriväestölle, koska ne vähentävät kaatumismahdollisuuksia, parantavat tasapainoa, liikkuvuutta ja vakautta.
Kävely
Lääkärit suosittelevat kävelyä keski- ja korkealla intensiteetillä kaikissa 60-vuotiaille aikuisille tarkoitetuissa harjoitussuunnitelmissa. Useat tutkimukset ovat raportoineet sen hyödyistä. Kävely vahvistaa lihaksia, parantaa aerobista kapasiteettiä ja tasapainoa.
Seniorin fyysinen kunto tulee ottaa huomioon, kun kävely sisällytetään osaksi rutiinia, vaikka jo keskimäärin 30-90 minuuttia viikossa parantaa elämänlaatua.
Vanhuksen tulisi kävellä toisen henkilön valvonnassa siltä varalta, että hän kaatuu tai menettää tasapainonsa. Vauhtia voi lisätä viikon edetessä.
Jooga
Lääkärit suosittelevat senioreiden keskuudessa erittäin suosittua tuolijoogaa. Tämä tyyli muokkaa asanat ja mukauttaa ne niin, että ne voidaan tehdä istuen. Siksi se on täydellinen aikuisille, joilla on tasapainoongelmia, selkäkipuja, huimausta tai huono joustavuus.
Vaikka tuolijoogan intensiteetti on alhaisempi kuin perinteisen joogan, todisteet viittaavat siihen, että se on hyödyllinen parantamaan senioreiden elämänlaatua ja fyysistä kestävyyttä.
He voivat tehdä joogaistuntoja kerran viikossa yhden tunnin ajan, pitää 15 sekuntia jännitystä jokaista asentoa kohden. Ihannetapauksessa heidän tulisi yhdistää jooga meditaatioon ja hengitysharjoituksiin.
Vesiaerobic
Kuntoutushoidoissa usein käytetty vesiaerobic on toinen liikuntamuoto, joka voidaan sisällyttää senioreiden harjoitussuunnitelmaan. Asiantuntijat ovat dokumentoineet sen hyödyt. Se on täydellinen harrastus, jos olet ylipainoinen tai kärsit nivel- ja selkäkivuista.
Tässä tapauksessa on parasta seurata kokonaisia 12 tai 14 viikon ohjelmia aina pätevän ohjaajan ohjauksessa. Ryhmätunnit voivat myös vahvistaa sosiaalisia suhteita ja ehkäistä yksinäisyyttä tässä elämänvaiheessa.
Jotkut mukana olevista harjoituksista ovat vedenalaisia kävelylenkkejä, jalkojen nostoja ja käsivarsien nostoja. Vesi tarjoaa luonnollisen vastuksen, joka korvaa painojen käytön ja vähentää lihasten sekä nivelten rasitusta.
Pilates senioreille
Tämä on muunnelma perinteisistä pilates-tunneista, joissa harjoitusten intensiteettiä muutetaan osittain. On tavallista, että suurin osa liikkeistä suoritetaan kuminauhalla ja jumppapalloilla. Suosittelemme ilmoittautumaan ammattilaisen antamalle tunnille, jotta liikkeet säädetään henkilön iän mukaan.
Tutkimukset viittaavat siihen, että pilates on hyödyllinen parantamaan staattista ja dynaamista tasapainoa, vähentämään kaatumismahdollisuuksia, vahvistaaa psyykkistä hyvinvointia sekä parantaa ikääntyneiden aikuisten liikkuvuutta ja ryhtiä.
Tanssi
Todisteet kertovat meille, että tanssi, riippumatta sen modaalisuudesta, parantaa voimaa, lihaskestävyyttä ja tasapainoa. Nämä ovat kolme ominaisuutta, jotka heikkenevät vähitellen ikääntyessämme. Mikä parasta, se on toimintaa, jota ei pidetä harjoituksena.
Tästä syystä tanssi tulisi sisällyttää kaikkien senioreiden harjoitussuunnitelmiin, kunhan valitset houkuttelevan musiikkityylin. Se on toimintaa, jota he voivat tehdä kotona, ilman laitteita, eikä se vaadi paljoa tilaa.
Toiminnalliset harjoitukset
Funktionaaliset harjoitukset ovat harjoituksia, joissa käytetään erilaisia lihaksia tasapainon, asennon ja kestävyyden parantamiseksi. Tiedemiehet ovat tutkineet, kuinka niihin perustuvat piirit ovat hyödyllisiä iäkkäille ihmisille riippumatta siitä, suoritetaanko ne kohtalaisella vai alhaisella teholla.
Muutokset tahdissa, suunnassa, tasossa ja tilassa mahdollistavat ylä- ja alavartalon harjoittamisen yhdellä rutiinilla. Harjoitukset voidaan tehdä kotona ilman laitteita tai vain vähäisillä laitteilla. Jotkut parhaista ovat seuraavat:
- Jalkojen nostot
- Tuolikyykky
- Käsivarsien nostot
- Kallistuvat punnerrukset
- Lonkan kierto
- Harjoittelu kuminauhoilla
Jos rutiineista ei löydy motivaatiota treenaamiseen, voit aina sisällyttää viikkoon jotain liikkumista vaativaa toimintaa. Seuraavassa on esimerkki:
- Puutarhanhoito
- Talon imurointi
- Kävellen kauppaan auton sijaan
- Käytä portaita aina kun mahdollista
- Kävelytä koiraa
Lihasten ja kestävyyden merkitys vanhuudessa
60 vuoden iässä ihmiskehossa käynnistyy luonnollisesti sarkopeniaksi kutsuttu mekanismi. Asiantuntijat sanovat, että sen syyt ovat moninaisia ja että sen seuraukset voivat muuttaa elämänlaatua ja lisätä riippuvuuden astetta.
Lyhyesti sanottuna kyse on lihasmassan menetyksestä. Tämä alkaa ilmetä heti 30-vuotiaasta lähtien. Kuitenkin vasta 60-vuotiaana se kiihtyy vaaralliselle tasolle. Sitä ei voida täysin välttää, mutta liikunta ja tasapainoinen ruokavalio auttavat hidastamaan tätä muutosta.
Tämä on yksi tärkeimmistä syistä luoda harjoitussuunnitelma senioreille. Puhumattakaan sen muista eduista:
- Se vähentää sydän- ja verisuonikomplikaatioita: Tutkimus osoittaa, että 150-300 minuuttia aerobista ja anaerobista toimintaa auttaa ehkäisemään sydän- ja verisuonikomplikaatioita.
- Se hallitsee korkeaa verenpainetta: Hypertensio on yksi johtavista ennenaikaisen kuoleman syistä maailmassa. Tiedämme, että säännöllinen fyysinen harjoittelu auttaa hallitsemaan sitä, mutta ei korvaa perinteisiä lääkkeitä.
- Se auttaa hoitamaan 2-tyypin diabetestä: On osoitettu, että fyysinen aktiivisuus toimii aineenvaihdunnan hallinnassa potilailla, jotka kärsivät tästä sairaudesta. Lääkehoidon ja tasapainoisen ruokavalion ohella se parantaa elämänlaatua 60 vuoden iän jälkeen.
- Se auttaa vahvistamaan kognitiota: Tämä sisältää parantuneet muistitaidot sekä tiedon käsittelynopeuden. Sillä on myös positiivinen vaikutus psyykkiseen hyvinvointiin, toisin kuin liikkumattomalla elämäntavalla, tutkimukset osoittavat.
- Se parantaa voimaa ja tasapainoa: Kaksi elementtiä, jotka menetämme vähitellen ikääntyessämme. Tutkijat ovat dokumentoineet, että senioreille tarkoitettu harjoitussuunnitelma parantaa merkittävästi näitä kahta kriteeriä.
Harjoitussuunnitelma senioreille
Artikkelissa luetellut syyt selittävät liikunnan tärkeyden vanhuuden aikana. Vaikka ensimmäiset harjoitukset voivat olla vaikeita, on vain ajan kysymys, milloin perusliikkeet alkavat sujua ongelmitta!
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Andrea, M. H., & Irene, L. M. Influencia de la práctica del ejercicio en la funcionalidad física y mental del adulto mayor. Revista de Enfermería del Instituto Mexicano del Seguro Social. 2007; 15(1): 11-20.
- Barrios Duarte, R., Borges Mojaiber, R., & Cardoso Pérez, L. D. C. (2003). Beneficios percibidos por adultos mayores incorporados al ejercicio. Revista Cubana de Medicina General Integral. 2003; 19(2): 0-0.
- Ceballos Gurrola, O. Actividad física en el adulto mayor. Editorial El Manual Moderno SA. 2012.
- González, A. M. Incidencia de la Actividad Física en el adulto mayor. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte/International Journal of Medicine and Science of Physical Activity and Sport. 2005; 5(20): 222-236.
- Hernández, E. D. L. C. R., Jiménez, E. S., & Hernández, N. R. El ejercicio físico, una alternativa para mejorar la calidad de vida en el adulto mayor sedentario. Revista Cubana de Tecnología de la Salud. 2012; 3(3).
- León, A. R., Hernández, L. M. R., Morales, A. M. C., Pérez, N. G., Machina, R. G., & Pérez, Y. R. Beneficios del ejercicio físico en el adulto mayor con enfermedades asociadas. CorSalud. 2010; 2(2): 102-108.
- Morel, V. Ejercicio y el adulto mayor. Geosalud Revista de Educacción. 2011; 11(2): 427-34.
- Ramírez-Villada, J. F., Chaparro-Obando, D., León-Ariza, H. H., & Pachón, J. S. (2015). Efecto del ejercicio físico para el control de los factores de riesgo cardiovascular modificables del adulto mayor: revisión sistemática. Rehabilitación. 2015; 49(4): 240-251.