Laihduta tämän suunnitelman avulla

Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Carlos Fabián Avila

Kirjoittanut Katherine Flórez

Viimeisin päivitys: 16 syyskuuta, 2022

Jos haluat laihduttaa ja etsit itsellesi sopivaa ohjelmaa, tulee sinun ottaa muutama asia huomioon. Itsekuri on yksi tärkeimmistä tekijöistä laihdutusprosessissa, sillä itsekuria harjoittamalla ja määrätietoisuudella saavutat halutut tulokset ja pysyt suunnitelmassa. Tässä artikkelissa kerromme, mitä asioita sinun tulee ottaa huomioon, jotta laihtuisit – paina neuvot mieleesi, ja laihduta tämän suunnitelman avulla!

Tarkkaile syömisiäsi ja liiku

Aivan aluksi sinun tulee miettiä päivän aikana syömiäsi ruokia: pidä ruokapäiväkirjaa viikon ajan ja tarkista sitten, mitä todella syöt ja kuinka paljon. Ruokapäiväkirjasta paljastuvat nopeasti ne kohdat, joissa on parantamisen varaa.

Liikunta on ruokavalion ohella tärkeä osa laihdutussuunnitelmaa. Kehomme on suunniteltu liikkumaan ja liikunta on ihmiselle luontainen tila, josta saa mielihyvää ja se kohottaa samalla kehon toimintakykyä. Esi-isämme olivat huomattavasti nykyihmistä nopeampia ja urheilullisempia, ja he pystyivät metsästämään oman ruokansa. Harva nykyihminen voi sanoa olevansa niin hyvässä kunnossa, että jaksaisi juosta metsissä päivät pitkät ruoan perässä.

On olemassa monia keinoja stimuloida laihtumista. Sinun tulisi liikkua vähintään kolme kertaa viikossa vähintään puolen tunnin ajan ylläpitääksesi nykyisen kuntotasosi. Kun haluat kohentaa kuntoa ja lisätä esimerkiksi voimaa ja kestävyyttä, tulee sinun harjoitella useammin ja pidempään. Suosittelemme harrastamaan liikuntaa joka päivä. Tämä voi tarkoittaa voimaharjoittelua yhtenä päivänä ja rentoa kävelylenkkiä toisena. Aina ei tarvitse painaa satanen lasissa, liikunnan tarkoitus on kunnon kohentamisen lisäksi rentouttaa ja tuottaa mielihyvää.

Liikunta on tärkeää, sillä se polttaa rasvaa, ja etenkin illalla tapahtuva liikkuminen kiihdyttää aineenvaihduntaa, joka helpottaa laihtumista. Valitse itsellesi sopiva aika päivästä liikunnalle: pyöräile töihin tai käytä lounastunti hölkkälenkkiin. Jo 20 minuutin liikuntatuokio kiihdyttää verenkiertoa ja poistaa myrkkyjä kehosta hien kautta.

Laihduta tämän suunnitelman avulla

Suunnittele itsellesi sopiva ruokavalio, jonka painotus on terveellisellä, laadukkaalla ja vähäkalorisella ruoalla. Älä näännytä itseäsi, mutta älä myöskään ahmi rasvaisia herkkuja välipalaksi. Syö pieniä määriä monta kertaa päivässä, ja varaa töihin mukaan terveellistä naposteltavaa nälän iskiessä: näin vältät ylensyömisen kotiinpäästyäsi. Katso läpi allaoleva laihdutussuunnitelma ja muokkaa sitä omien tarpeidesi ja kykyjesi mukaan – laihduta tämän suunnitelman avulla:

• Kello 6-7 aamulla: Nauti muutama lasi vettä, tuorepuristettua mehua ja kahvia herättääksesi kehon uuteen päivään. Nesteiden nauttiminen stimuloi ruoansulatusta. 

• Kello 8-9 aamulla:  Tähän aikaan päivästä kehomme kaipaa kunnon energiapläjäystä ravinnosta, joten se on täydellinen aika aamiaisen nauttimiseen. Aamiaisella nautitut kalorit pitävät kehon virkeänä ja liikkeessä koko aamun lounaaseen saakka. Aamiaisen tulisi sisältää ainakin:

Maitotuotteet:  Juustoa, maitoa, voita ja jogurttia

Hiilihydraatit: Leipää, maissituotteita

Proteiinia: Kananmunaa, lihaa ja täysjyvää

• Kello 11.00:  Nauti pieni välipala. Syö esimerkiksi hedelmää tai näkkäriä.

• Kello 12.00-13.00:  Ajoita lounas puoleenpäivään, sillä se on optimaalisin aika keholle vastaanottaa ravintoaineita. Keholla on biologinen kello, ja asiantuntijoiden mukaan puoliltapäivin se on vastaanottavaisimmillaan ravinnon suhten. Lounaan tulisi koostua kahdesta erilaisesta hiilihydraatista, kuten riisistä ja keittobanaanista, proteiinista (eläin- tai kasviperäinen) ja kasviksista, jotka sisältävät paljon vitamiineja ja mineraaleja.
• Kello 15.00-16.00: Välipalaksi sinun tulisi nauttia maitotuotteita. Kaurahiutaleet ovat myös hyvä vaihtoehto, sillä kaurasta saa paljon energiaa. Tähän aikaan päivästä kannattaa myös syödä hedelmiä ja salaattia.

• Kello 18.00-19.00:  Illallisaika. Illallisen tulisi sisältää täysjyvää ja jälkiruoaksi voi nauttia pari palaa hedelmää hunajan kera. Myös terveelliset keksit ja hillo sopii jälkiruuaksi. Illallinen ei saa olla liian tuhti, sillä aineenvaihdunta hidastuu iltaa kohti, eikä keho ehdi käyttää kaikkea ravinnosta saatua energiaa.
• Kello 21.00-22.00: Nauti kevyt iltapala ennen nukkumaanmenoa. Syö kourallinen maapähkinää, mantelia tai omenaa. Voit nauttia myös viinirypäleitä. On hyvä antaa vatsalle jotakin käsiteltävää, sillä ruoansulatus pysyy aktiivisena koko yön vapauttaen ruoansulatusnesteitä. Näin ehkäiset mahahaavan syntymisen.

Muista nesteyttää kehoa!

Yksi tärkeä seikka, joka tulee pitää mielessä laihdutussuunnitelmaa luotaessa on riittävä vedenjuonti. Juo ainakin pari litraa vettä päivässä ja tehostat aineenvaihduntaa ja samalla rasvan palamista.

Painonpudottaminen tulee tehdä terveellisin keinoin, ja tämä suunnitelma tukee tervettä painonpudotusta – siispä laihduta tämän suunnitelman avulla!