Kegel-harjoitukset lantionpohjan lihaksille ja seksuaalisen mielihyvän lisäämiseksi

Tarkistanut ja hyväksynyt: fysioterapeutti Sofía Quintana Alonso

Kirjoittanut Katherine Flórez

Viimeisin päivitys: 17 syyskuuta, 2022

Oletko kuullut pompoir- tai Kegel-harjoituksista? Nämä termit saattavat kuulostaa oudoilta, mutta ne viittaavat tiettyihin tekniikoihin, jotka on hyvä tietää.

Tarkemmin sanottuna nämä termit viittaavat itämaisiin harjoituksiin. Niiden tavoitteena on vahvistaa lantionpohjan lihaksia ja sen myötä kasvattaa seksuaalista mielihyvää. 

Harjoitusten alkuperä on lähtöisin Intiasta, mutta tekniikat hiottiin Japanissa, Thaimaassa ja Indonesiassa. Kaikissa näissä paikoissa ihmisiä rohkaistaan tekemään näitä harjoituksia jo nuoresta iästä lähtien.

Länsimaissa harjoitukset ovat nousseet suosioon lääkäri Arnold Kegelin myötä. Hän rohkaisi ihmisiä käyttämään näitä harjoituksia lihasterapiana virtsankarkailua vastaan. Kegel-harjoituksia voidaan myös käyttää hoitamaan gynekologista laskeumaa ja naisten seksuaalisuutta kokonaisuutena. 

Nämä liikkeet eivät kuitenkaan ole hyödyllisiä vain naisille, vaan myös miehet voivat käyttää niitä parantaakseen seksuaalisia kokemuksiaan. 

Vaikka saatamme sivuuttaa sen, ajan myötä kaikki lihaksemme muuttuvat heikommiksi. Ne myös hitaasti menettävät kykynsä supistua ja rentoutua. Onneksi on olemassa helppoja harjoituksia, jotka voivat auttaa meitä vahvistamaan ja muokkaamaan lantionpohjan lihaksiamme. Nämä kegel-harjoitukset voidaan tehdä joka päivä omassa kodissa. 

Oletko kiinnostunut oppimaan lisää? 

Avain maksimaaliseen hyötyyn on päivittäinen harjoittelu. Jos voit tehdä ne sekä aamuisin että iltaisin, vielä parempi. Jokainen harjoitus tulisi tehdä kolmessa 15-20 toiston sarjassa. 

Alussa jokainen liike voi vaikuttaa hankalalta. Mutta harjoittelun myötä voit tehdä ne helposti lyhyessä ajassa. 

Kegel-harjoitukset

Harjoitus 1

• Istu tuolilla niin, että kätesi lepäävät jaloillasi. Varmista, että selkäsi on suorassa.

• Jalkojesi tulisi olla lattialla noin 20 senttimetrin päässä toisistaan. Niiden tulisi olla täysin samansuuntaisesti.

• Purista lantiolihaksiasi ihan kuin yrittäisit puristaa jotakin vaginassasi tai pidätellä pissahätää.

• Odota muutama sekunti ja rentoudu.

Harjoitus 2

• Samassa asennossa kuin ensimmäisessä harjoituksessa, purista ja rentouta lantiopohjan lihaksiasi nopeasti ja jatkuvasti.

• Tahdin nostamiseksi koita hengittää nopeammin tehdessäsi harjoitusta.

Harjoitus 3

• Makaa selälläsi joogamatolla. Laita kädet sivuillesi.

• Nosta jalkojasi vuorotellen, avaten ja sulkien ne kuten sakset.

• Varmista samalla, että puristat lantiolihaksiasi.

Harjoitus 4

• Makaa selälläsi joogamatolla. Laita jalkapohjasi lattialle jalat koukussa. Laita kätesi sivuillesi.

• Laita pieni pallo jalkojesi väliin. Purista pakaroitasi. Nosta lantioitasi kohti kattoa vähä vähältä. 

• Pidä tämä asento ainakin 10 sekuntia. Tämä auttaa sinua aktivoimaan lantionpohjaasi ja saamaan lihaksesi töihin.

• Palaa hitaasti aloitusasentoon. Toista harjoitus 10 kertaa.

Harjoitus 5

• Seiso suorana niin, että jalkasi ovat hartianlevyisessä haara-asennossa. Laske lantiotasi kyykkyliikkeellä. 

• Varmista, että lantiosi pysyy aina hieman korkeammalla kuin polvesi.

• Pysy kyykkyasennossa muutama sekunti. Palaa hitaasti alkuperäiseen seisonta-asentoon.

• Aloita 10 toiston sarjoilla. Ajan myötä voit vähitellen alkaa tehdä 30 toistoa.

Harjoitus 6

• Seiso jalat hieman koukistettuina. Laita kätesi lantiollesi. Jalkojesi tulisi olla vierekkäin noin 20 senttimetrin päässä toisistaan.

• Purista lantiolihaksiasi. Samaan aikaan liikuta lantiotasi eteen ja ylös.

• Pidä asento muutaman sekunnin ajan, rentoudu ja toista.

Harjoitus 7

• Aloita harjoitus 6. liikkeen alkuasennosta. Tee sitten jatkuvaa pyörivää liikettä aivan kuin sinulla olisi hulavanne.

• Liikuta lantiotasi eteen ja ylös, sitten vasemmalle, taakse, oikealle ja taas eteen.

Harjoitus 8

• Seiso kädet rentoina sivuillasi. Jalkojesi tulisi olla noin 20 senttimetrin päässä toisistaan.

• Purista pakaroitasi. Kokeile tuoda ne yhteen niin paljon kuin mahdollista.

• Purista 5 sekuntia ja rentoudu.

Harjoitus 9

• Istuen tai maaten, laita jumppapallo jalkateriesi alle. Purista lantiolihaksia 8 sekunnin ajan. 

• Rentoudu, laske kymmeneen ja toista.

• Samalla kun teet tämän harjoituksen, varmista että hengität syvään. Keskity myös lantioosi.

Harjoitus 10

• Tämä viimeinen harjoitus käyttää Ben Wa -palloja. Näissä palloissa on paino, joka auttaa vahvistamaan lantionpohjaa ja tuottaa mielihyvää.

• Nämä pallot tulisi laittaa vaginaan samalla tavalla kuin tamponi. Kun ne ovat sisällä, purista ja rentouta lantion lihaksia toistuvasti.

• Voit tarvittaessa käyttää liukuvoidetta.

Oletko valmis aloittamaan treenaamisen? Koita sisällyttää näitä harjoituksia päivittäiseen rutiiniisi. Kun teet niin, huomaat niiden hyödyt jo muutamassa viikossa.